Treino de força para elas

No mês em que se comemora o Dia Internacional da Mulher, vamos desmistificar o treino de força nas mulheres.

Artigo da responsabilidade da Profª Ana Ricardo. Mestre em Exercício e Saúde FMH. Personal Trainer e Group Trainer do Holmes Place Tejo

Um dos maiores entraves ao treino de força por parte do público feminino prende-se com o facto de associar-se este tipo de treino ao excessivo crescimento muscular.

Qualquer ganho muscular requer um esforço adequado e específico. No entanto, é de frisar que existem diferenças genéticas e hormonais entre géneros. Estas diferenças dificultam o crescimento muscular em quantidades exageradas nas mulheres. Neste sentido, o treino de força é uma estratégia-chave para as mulheres, pelos inúmeros benefícios que acarreta, sem o risco de provocar ganhos excessivos de massa muscular.

DIFERENÇAS ENTRE ELES E ELAS

Vejamos as principais diferenças entre homens e mulheres:

• Os homens são mais fortes, mas as mulheres apresentam menos fadiga, sendo capazes de sustentar a força numa intensidade relativa por um período mais longo;
• A quantidade e o tamanho das fibras musculares nas mulheres é, respetivamente, menor e mais pequeno do que nos homens. E têm uma maior proporção de fibras do tipo I (fibras de contração lenta, usadas principalmente em esforços de endurance);
• Existem diferenças nas concentrações hormonais. Tanto os homens como as mulheres produzem testosterona, a diferença é que as concentrações nos homens são 10 a 20 vezes superiores aos níveis de testosterona das mulheres. Esta hormona proporciona ao homem um desenvolvimento muscular superior, assegurando uma vantagem de força, potência e velocidade;
• Ocorrem variações hormonais ao longo do mês.

AS MULHERES PODEM TREINAR A FORÇA? NÃO SÓ PODEM, COMO DEVEM!

É bastante recorrente a utilização excessiva de treino de baixa intensidade nas mulheres, dando-se demasiado ênfase ao cardio, à utilização de máquinas, às passadeiras… e muito pouco àquilo que vai promover as adaptações fisiológicas mais importantes para o aumento da capacidade funcional das mulheres: o treino de força.

Comece a olhar para o treino de força como uma das oportunidades anti-aging mais eficazes que existem. Não há sistema no nosso corpo que não possa ser influenciado pelo treino de força.

Se começar a levantar pesos de forma gradual e progressiva, vai reduzir a gordura corporal e a aumentar a massa magra. Estas mudanças poderão resultar num ligeiro aumento de peso, já que a massa magra é mais densa que a gordura, mas não vai ficar mais larga, nem cheia de músculos, nem perder a sua feminidade. Pelo contrário, vai ficar mais magra, mais forte, mais jovem e muito mais atraente. Portanto, mulheres, não deixem de praticar musculação e desfrutem dos seus benefícios!

Leia o artigo completo na edição de março 2024 (nº 347)