Regressar aos treinos depois das férias pode ser uma tarefa desafiante. Saiba o que fazer e o que evitar, para vencer a inércia e recuperar rapidamente a boa forma física.
Artigo da responsabilidade da Profª Ana Ricardo. Personal Trainer e Group Trainer do Holmes Place Tejo
Como voltar a treinar depois das férias? Recomeçar é, muitas vezes, mais desafiante do que iniciar-se pela primeira vez na prática de atividade física. O corpo habitua-se muito rapidamente ao conforto e, após um período de férias, pode tornar-se complicado quebrar a inércia e vencer a preguiça, principalmente se esteve menos ativo durante esse tempo.
Além disto, é importante saber lidar com a frustração de não ter a mesma condição física de antes. A boa notícia é que, devido à chamada memória muscular, recuperar a forma física será muito mais fácil do que para um iniciante.
Quando regressamos após um período tempo, o mais importante é a readaptação. Siga as seguintes orientações para retomar os seus treinos da melhor forma.
O QUE FAZER
- (Re)defina os seus objetivos – Definir os seus objetivos de treino é essencial, para que sejam claros e realistas, de forma a poder caminhar com determinação.
- Realize uma avaliação física – Avalie a sua composição corporal e condição física: desta forma, terá uma noção mais exata do seu “estado atual” e poderá ter uma referência (antes das férias, pós-férias e avaliações futuras).
- Procure um profissional da área – Um personal trainer ou nutricionista vai ajudá-lo a definir metas e planeamento sobre aquilo que fazer, a fim de alcançar os seus objetivos.
- Abordagem progressiva – Ao regressar aos treinos, deverá reduzir a carga e o volume de trabalho nas primeiras semanas e ir progredindo ao longo do tempo. O foco deve ser a recuperação da resistência, sem comprometimento da técnica, criando consistência e a adaptação do corpo à rotina.
- Treinos de corpo inteiro (Full Body) – Opte por treinos que envolvam todos os grupos musculares.
- Aquecimento adequado – Realize um aquecimento de 10 minutos aproximadamente, que contenha exercícios de mobilidade articular.
- Estabeleça o seu próprio calendário – Organize a sua agenda e defina os dias do seu treino. Procure treinar entre 3 a 4 vezes por semana.
- Hidratação e nutrição – Recupere boas práticas relativamente à hidratação e nutrição equilibrada e saudável.
- Incentive um amigo ou o seu parceiro(a) a treinar consigo – Treinar com companhia, seja um amigo, um colega ou o parceiro, pode ajudar na motivação e diversão enquanto treina.
- Descanse – Descanse para que o seu corpo possa recuperar do esforço.
- Divirta-se – Fazer exercício é bom para o corpo, mas também para a mente. Procure atividades físicas que goste e divirta-se no processo.
O QUE EVITAR
- Não exagere na intensidade ou volume de treino na tentativa de recuperar o tempo perdido.
- Evite treinar até à exaustão ou falha.
- Não copie o treino do colega.
- Não se esqueça de descansar. É no descanso que o corpo regenera.
SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS
Como forma a retomar os seus treinos, propomos a seguinte sequência de exercícios, cujo objetivo é melhorar a sua condição física. Comece com 3 a 4 vezes por semana e aumente gradualmente a intensidade e a duração.
Quem está a iniciar na prática deve começar devagar, respeitando e ouvindo o seu corpo. Recupere sempre que necessitar e retome apenas quando se sentir confortável.
Se está sedentário há muito tempo, acima do peso ou tem alguma doença cardiovascular, é importante procurar um médico antes de iniciar um programa de exercício físico. O acompanhamento de um profissional de exercício também é recomendado.
Leia o artigo completo e veja os exercícios na edição de setembro 2026 (nº 374)
