Alimentação na menopausa: o que colocar no prato para proteger a saúde?

A revisão dos hábitos alimentares e do estilo de vida é essencial para melhorar o bem-estar e a saúde da mulher durante esta etapa.

Artigo da responsabilidade da Dra. Filipa Costa. Nutricionista. Clínica Filipa Costa

É inevitável: um dia, a menopausa chegará. É uma etapa natural e expectável da vida da mulher. Contudo, as alterações hormonais decorrentes podem ter repercussões relevantes na saúde da mulher: alterações do sono e do humor, alterações na composição corporal, aumento da gordura visceral, redução da massa muscular, aumento do risco cardiovascular, aceleração da perda de massa óssea, afrontamentos, maior risco de depressão, entre outros. Por esses motivos, a revisão dos hábitos alimentares e do estilo de vida é essencial para melhorar a qualidade de vida nesta etapa.

Não existe a dieta ideal ou perfeita para a menopausa e que seja capaz de eliminar todos os sintomas. No entanto, existe evidência consistente de que um padrão alimentar de elevada qualidade, aliado ao exercício físico, pode contribuir para a preservação da saúde óssea e muscular, melhor controlo do peso e diminuição do risco cardiovascular e metabólico. Neste contexto, a dieta mediterrânica constitui uma das opções mais interessantes, não só pelas suas características nutricionais, como também pela maior facilidade de manutenção a longo prazo.

DIETA MEDITERRÂNICA RESUME-SE A MAIS AZEITE E LEGUMES?

Não propriamente. É verdade que o azeite é privilegiado, mas deve ser usado na quantidade certa – não nos podemos esquecer do seu elevado valor calórico.

A dieta mediterrânica caracteriza-se por um consumo abundante de hortofrutícolas, leguminosas, cereais pouco refinados, sementes, oleaginosas, consumo regular de peixe e moderado de lacticínios, ovos e carne, descartando os ultraprocessados. Falamos, portanto, de uma alimentação rica em fibras, vitaminas e minerais, de uma alimentação de elevada densidade nutricional.

A European Menopause and Andropause Society considera este padrão alimentar particularmente adequando durante e após a menopausa. Uma maior adesão à dieta mediterrânica está associada a um melhor perfil cardiovascular e metabólico e parece contribuir para a manutenção da saúde óssea, além dos possíveis efeitos benéficos a nível do humor e da saúde cognitiva.

A evidência relativa à redução dos afrontamentos existe, mas é menos robusta, pelo que não devemos apresentar a alimentação como substituto de tratamentos específicos quando estes são necessários; ainda assim, pode ser usada como complemento.

Não existe um alimento “milagroso” nesta dieta. Existe, sim, uma combinação interessante de fibras, gorduras insaturadas, proteínas de elevada qualidade, vitaminas, minerais e numerosos compostos bioativos que parecem conferir proteção.

OSTEOPOROSE: QUANDO PREVENIR?

A perda de estrogénios acelera a remodelação e a perda óssea, tornando a osteoporose uma das principais preocupações de saúde após a menopausa.

Precisamos relembrar que esta queda começa uns anos antes da menopausa, durante a perimenopausa. Quando falamos em prevenção de osteoporose, o primeiro elemento ou preocupação que nos surge na mente é o cálcio. Porém, a prevenção da osteoporose não depende apenas deste elemento, embora continue a ser relevante.

A alimentação deve assegurar quantidades adequadas de cálcio, vitamina D e proteína. Estes são os três elementos nutricionais fundamentais para a manutenção do sistema musculoesquelético. Estes devem ser conjugados com a prática de exercício físico regular.

O cálcio deve ser obtido preferencialmente através da alimentação: leite, iogurtes, queijo, algumas bebidas vegetais enriquecidas em cálcio, alguns hortícolas. Através da alimentação devemos verificar se as necessidades de cálcio são diariamente atingidas. Caso não sejam, pode ser necessário suplementar com a quantidade remanescente, devendo ser devidamente calculado pelo nutricionista. Dietas que eliminam grupos alimentares desnecessariamente aumentam o risco de carência.

A vitamina D merece uma atenção especial: é mais difícil garantir via alimentar e a maioria da população portuguesa apresenta deficiência de vitamina D. A síntese cutânea através da exposição solar é importante, mas vai sempre depender do horário e sabemos da importância do uso de protetor solar, o que pode dificultar a sua produção. Muitas vezes torna-se, por isso, necessário a suplementação.

A proteína não pode ser descurada. Com o avançar da idade é fundamental preservar a massa muscular, que é fundamental para proteger os nossos ossos. Mais massa muscular e força muscular implicam maior funcionalidade e menor risco de quedas e fraturas. A quantidade de proteína deve ser individualmente calculada, mas quando existe sarcopenia associada, as necessidades proteicas tendem a ser superiores.

AFRONTAMENTOS DEVEM SER DESVALORIZADOS?
Não! Pois também afetam a qualidade de vida da mulher em menopausa.

É frequente a procura por alimentos ou suplementos capazes de reduzir os sintomas vasomotores – aqui é importante separar expectativa de evidência.

Algumas mulheres identificam álcool, bebidas muito quentes, alimentos picantes ou excesso de cafeína como desencadeadores dos afrontamentos. Nem sempre é necessário eliminar esses produtos radicalmente, mas sim saber geri-los.

Alimentos à base de soja podem ter particular interesse devido à presença das isoflavonas, parecendo haver alguma melhoria de sintomas menopáusicos; contudo, carecem de mais estudos. Merece também cautela em mulheres com cancro hormonodependente. Noutras situações, os alimentos à base de soja poderão ter efeito protetor, sendo ainda muito discutível. O seu consumo em excesso ou recurso a suplementação não deve ser feito de ânimo leve.

GORDURA VISCERAL AUMENTA NA MENOPAUSA?

Sim, e é uma das principais queixas. Muitas mulheres em menopausa chegam à consulta e relatam: “agora acumulo tudo na zona abdominal”. Esta alteração da composição corporal relaciona-se com as alterações hormonais já mencionadas.

Não nos podemos esquecer que tem impacto a nível estético, consequentemente a nível de saúde mental, mas também a maior risco cardiovascular – hipercolesterolemia, hipertensão arterial, AVC…

Ora, com esta preocupação e maior dificuldade no emagrecimento, a mulher tende a realizar dietas extremamente restritivas. Mas estas não são a solução. Nesta fase, perder peso rapidamente à custa de restrição energética excessiva pode favorecer maior perda de massa muscular (que não queremos), comprometendo a ingestão de proteína, cálcio e outros micronutrientes.

Não importa assim tanto a perda de peso, mas sim – e principalmente – a composição corporal.

Leia o artigo completo na edição de outubro 2026 (nº 375)