Comer bem para envelhecer com saúde

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A ADOÇÃO DE HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS PODE TER UM CONTRIBUTO IMPORTANTE NA DIMINUIÇÃO DO RISCO DE VÁRIAS PATOLOGIAS ASSOCIADAS AO ENVELHECIMENTO, PROMOVENDO UMA MAIOR LONGEVIDADE E, SOBRETUDO, UMA MELHOR QUALIDADE DE VIDA, COM MAIS AUTONOMIA E INDEPENDÊNCIA.

 

Artigo da responsabilidade da Dra. Sofia Oliveira Pinto, Nutricionista na Clínica de Estética e Medicina Integrativa da Liga (CEMIL), Parceira Fitness Hut – Grupo VivaGym

O envelhecimento é um processo natural e dinâmico que se caracteriza por um conjunto de alterações fisiológicas, funcionais e psicológicas com potencial impacto no estado nutricional. A título de exemplo, com o avançar da idade é frequente surgirem problemas de dentição e mastigação, diminuição das capacidades sensoriais (como o paladar, a visão e/ou o olfato), alterações gastrointestinais e patologias de ordem mental e psiquiátrica (como a demência), que podem condicionar a ingestão alimentar e, consequentemente, comprometer o estado nutricional.

NECESSIDADES ESPECÍFICAS

Em virtude destas alterações, os idosos apresentam necessidades energéticas e nutricionais específicas, cujo alcance é fundamental para a otimização do seu estado nutricional. Se, por um lado, as necessidades energéticas são, geralmente, menores (pela menor prática de atividade física e consequente redução da massa muscular), as necessidades de vitaminas e minerais mantêm-se inalteradas ou, em alguns casos, aumentam, devido a uma menor capacidade de absorção e/ou utilização eficaz por parte do organismo do idoso. Destacam-se os seguintes micronutrientes:

Cálcio – A ingestão de níveis adequados deste mineral é importante para contrariar a diminuição da massa óssea e o aumento da incidência de fraturas associadas ao envelhecimento. As principais fontes alimentares de cálcio são os laticínios, os hortícolas de folha verde escura, as sardinhas enlatadas, as amêndoas e o feijão;

Vitamina D – Esta vitamina distingue-se de todas as outras pela particularidade de ser produzida pelo organismo humano mediante a ação da luz solar sobre a pele. No entanto, com o envelhecimento verifica-se uma diminuição da capacidade de síntese desta vitamina por parte dos tecidos. O fígado de peixe e respetivos óleos, os peixes gordos (como o salmão, o arenque, o atum, a sardinha e a cavala) e a gema de ovo são as principais fontes alimentares desta vitamina;

Vitaminas do complexo B – O folato e as vitaminas B6 e B12 são particularmente importantes pela sua relação inversa com a homocisteína, um aminoácido cujos níveis séricos aumentam com a idade. Níveis elevados de homocisteína no sangue constituem um fator de risco para o desenvolvimento de algumas doenças, nomeadamente doenças cardiovasculares e Alzheimer. Os cereais e derivados pouco refinados, as leguminosas (como o feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas), os frutos gordos (como a noz, avelã, amêndoa, caju) e o fígado são simultaneamente boas fontes de ácido fólico e de vitamina B6. Já a vitamina B12 está presente nas vísceras, carnes, marisco, ovos e nos lacticínios.

Leia o artigo completo na edição de janeiro 2020 (nº 301)

 

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