Porque é essencial manter-se ativa durante a gravidez e o pós-parto

Durante muitos anos, a gravidez foi associada à ideia de repouso quase absoluto. A prática de exercício físico era frequentemente vista com desconfiança, alimentada por mitos e receios que levavam muitas mulheres a abandonar qualquer rotina de atividade física assim que descobriam estar grávidas. Hoje, a evidência científica é clara: em gravidezes de baixo risco e com acompanhamento profissional, manter-se ativa é não apenas seguro, mas altamente benéfico para a saúde física e emocional da mãe e do bebé.

Artigo da responsabilidade da Profª Rosa Tavira, treinadora e Club Manager do VivaGym

Mais do que uma questão estética ou de manutenção da forma física, o exercício durante a gravidez deve ser encarado como uma ferramenta de bem-estar e prevenção. A atividade física moderada melhora a circulação sanguínea, reduz dores lombares e desconfortos musculares, ajuda a controlar o aumento de peso e diminui o risco de complicações como a diabetes gestacional. Além disso, promove benefícios emocionais relevantes: reduz o stress, melhora a qualidade do sono, promove o bem-estar emocional e o descanso da mãe, ao mesmo tempo que contribui para uma melhor oxigenação e desenvolvimento do bebé.

O exercício físico durante a gravidez e o pós-parto não deve ser visto como uma obrigação, mas sim como uma forma de cuidado pessoal. Adaptar a atividade a cada fase permite às mulheres melhorar o seu bem-estar e promover uma recuperação mais eficaz após o parto.

Papel central do pavimento pélvico

Se existe um consenso entre especialistas, é a importância do fortalecimento do pavimento pélvico, um dos pilares fundamentais nesta fase. O seu fortalecimento contribui para prevenir problemas como a incontinência urinária ou o prolapso, melhora o controlo corporal e facilita a recuperação após o parto. Além disso, um pavimento pélvico treinado pode facilitar o processo de parto, melhorando o controlo durante as contrações e reduzindo o risco de lacerações.

A boa notícia é que o treino pode ser simples e facilmente integrado na rotina diária. Exercícios de contração prolongada, semelhantes aos conhecidos exercícios de Kegel, contrações rápidas e trabalho coordenado com a respiração são suficientes para criar uma base sólida de fortalecimento. O mais importante não é a intensidade, mas a regularidade.

Intensidade adequada para cada fase

À medida que a gravidez avança, a intensidade e a frequência do treino devem ser ajustadas progressivamente. As recomendações gerais apontam para sessões com duração entre 20 e 40 minutos, com uma frequência de três a cinco dias por semana, dando prioridade a exercícios de força leve, mobilidade e trabalho respiratório. Um indicador simples para avaliar a intensidade adequada é a capacidade de manter uma conversa durante a atividade.

Além disso, é fundamental estar atento a possíveis sinais de alerta. É essencial interromper a atividade e consultar um profissional se surgirem sintomas como sangramento vaginal, tonturas, dor abdominal intensa, contrações regulares, perda de líquido ou dificuldade respiratória antes de iniciar o exercício.

Aspetos essenciais para recuperar a atividade após o parto

O regresso à prática de exercício físico após o parto deve ser abordado de forma gradual e sempre sob acompanhamento médico. Em geral, é possível retomar a atividade entre 4 e 6 semanas após um parto vaginal e entre 6 e 8 semanas no caso de uma cesariana.

Apostar em rotinas curtas para todas as mães que dispõem de pouco tempo, entre 15 e 20 minutos, que incluam exercícios básicos como agachamentos, pontes glúteas, trabalho das costas com faixas elásticas e exercícios de respiração e core, podem fazer uma enorme diferença. O treino de força moderado é ideal para manter o corpo ativo e funcional. Também é altamente recomendável integrar a atividade no dia a dia, como caminhar com o bebé ou aproveitar pequenos momentos para se movimentar.

Acompanhar cada fase com hábitos realistas e sustentáveis que contribuam para o bem-estar integral da mãe e do bebé, sempre numa perspetiva de cuidado e sem impor exigências excessivas, é crucial para o equilibrio emocional e o fortalecimento físico.