O envelhecimento faz parte do ciclo de vida. A forma como cada pessoa encara e lida com esta fase pode fazer a diferença. A adoção de um estilo de vida saudável e ativo contribui para uma melhor qualidade de vida ao longo dos anos. Manter a capacidade de viver de forma independente e autónoma constitui um dos principais objetivos das pessoas à medida que envelhecem.

 

Artigo da responsabilidade da Profª Ana Ricardo. Personal Trainer e Group Trainer do Holmes Place Tejo

 

Envelhecer traz mudanças naturais ao corpo. Podemos afirmar que o envelhecimento é um processo multifatorial, isto é, resulta de um processo de degeneração biológica, social e psicológica. O corpo transforma-se, desde as células até às funções motoras e cognitivas, mas estas alterações e o ritmo com que acontecem variam de pessoa para pessoa.

PRINCIPAIS MUDANÇAS ASSOCIADAS AO ENVELHECIMENTO

MÚSCULOS – Sarcopenia: perda progressiva e generalizada da massa, força e função muscular. Este processo começa a acelerar por volta dos 60 anos e, se não for combatido, afeta diretamente a autonomia, o equilíbrio e a qualidade de vida.

OSSOS – Perdem densidade mineral, tornando-se mais porosos e frágeis, o que aumenta o risco de osteoporose e fraturas.

ARTICULAÇÕES – Desgaste da cartilagem que protege as articulações e os tendões ficam mais rígidos. Isso pode causar rigidez, redução da amplitude de movimento e desconforto físico.

COMPOSIÇÃO CORPORAL – O metabolismo desacelera, facilitando a acumulação de gordura corporal (especialmente na região abdominal) e dificultando a manutenção do peso.

CARDIOVASCULAR – As artérias tendem a perder elasticidade e a ficar mais rígidas. O coração pode precisar de trabalhar mais para bombear o sangue, elevando a probabilidade de tensão arterial alta.

SISTEMA NERVOSO – O processamento de novas informações pode tornar-se ligeiramente mais lento e ocorrem falhas de memória.

SENTIDOS – Alterações na visão e na audição.

COMO MINIMIZAR O IMPACTO DESTAS MUDANÇAS?

A maior parte destas mudanças são graduais e não são sinónimo de perda de autonomia e independência. Manter-se ativo e cuidar da condição física é uma das melhores formas de preservar a autonomia e a qualidade de vida depois dos 60.

Deste modo, o treino de força regular, alimentação equilibrada, com atenção ao consumo adequado de proteínas e cálcio, bem como a estimulação mental, assumem um papel importantíssimo para manter as capacidades ao longo do tempo.

PROGRAMA DE EXERCÍCIO PARA 60+

Um programa de exercício para pessoas com mais de 60 anos deve procurar desenvolver as diferentes capacidades, sempre de acordo com as características individuais.

TREINO DE FORÇA – Assume um papel relevante numa estratégia de envelhecimento ativo. Trabalhar os principais grupos musculares não é apenas uma questão de ter músculos bonitos, mas um corpo forte, funcional e capaz de continuar a movimentar-se e a viver o dia a dia com independência.

Concretizando, ter força é ter a capacidade de conseguir levantar-se de uma cadeira sem ajuda, subir escadas, carregar compras, entrar e sair do carro, caminhar com segurança ou realizar as tarefas de casa. São gestos simples, muitas vezes automáticos, que representam uma parte importante da nossa independência.

MOBILIDADE – Permite movimentar o corpo com maior liberdade.

EQUILIBRIO – É essencial para controlar os movimentos e deslocarmo-nos com segurança.

Leia o artigo completo na edição de novembro 2026 (nº 376)

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