Alimentação na idade sénior: nutrir para envelhecer com saúde, autonomia e qualidade de vida

Envelhecer traz novas necessidades nutricionais, mas não significa, necessariamente, comer menos ou abdicar do prazer à mesa. Uma alimentação adequada pode fazer a diferença na manutenção da massa muscular, da autonomia e da qualidade de vida, tanto em pessoas saudáveis como naquelas que vivem com doença.

Artigo da responsabilidade da nutricionista Dra. Lillian Barros

O envelhecimento é um processo natural, acompanhado por alterações fisiológicas, metabólicas e funcionais que influenciam a forma como o organismo utiliza os nutrientes. A diminuição da massa muscular, as alterações do paladar e do olfato, a menor sensação de sede e as dificuldades de mastigação são algumas das mudanças que podem interferir com a alimentação ao longo dos anos.

No entanto, importa começar por uma ideia fundamental: não existe uma única alimentação adequada para todas as pessoas com mais de 65 anos. As necessidades variam consoante o estado de saúde, a composição corporal, o nível de atividade física, a autonomia, a medicação e até as condições económicas e sociais.

Uma pessoa idosa, ativa e sem doença relevante terá necessidades diferentes das de alguém com diabetes, insuficiência renal, dificuldades de deglutição ou perda involuntária de peso. Por isso, mais do que seguir recomendações rígidas associadas à idade, é essencial individualizar a alimentação, garantindo que esta contribui para a saúde sem perder de vista o prazer, a cultura e a dimensão social da refeição.

COMER BEM PARA PRESERVAR A FORÇA E A AUTONOMIA

Uma das alterações mais relevantes do envelhecimento é a perda progressiva de massa e força muscular, um fenómeno que pode contribuir para a sarcopenia. Esta condição aumenta o risco de quedas, fragilidade, incapacidade e perda de independência.

A alimentação tem aqui um papel determinante, em particular através do aporte energético e proteico. A proteína fornece os aminoácidos necessários à manutenção e reparação dos tecidos, incluindo o músculo. Com o avançar da idade, o organismo pode responder menos eficientemente ao estímulo da proteína, tornando importante assegurar uma ingestão suficiente e distribuí-la pelas diferentes refeições.

Ovos, carne, aves, peixe, leite e iogurte são exemplos de alimentos que fornecem proteína de elevada qualidade. As leguminosas, como o feijão, o grão-de-bico e as lentilhas, bem como o tofu e outros derivados da soja, são também opções importantes, sobretudo quando integradas numa alimentação variada.

Em muitos casos, pode ser pertinente privilegiar uma fonte proteica ao pequeno-almoço, ao almoço e ao jantar, em vez de concentrar praticamente toda a proteína numa única refeição. As quantidades devem ser ajustadas às necessidades individuais, especialmente quando existem doenças que exigem controlo específico da ingestão proteica, como algumas situações de doença renal.

MAS NÃO BASTA COMER PROTEÍNA

Para preservar a massa muscular, é necessário fornecer energia suficiente e estimular o músculo através da atividade física, incluindo exercícios de força adaptados à capacidade de cada pessoa. Quando a ingestão energética é insuficiente, parte da proteína ingerida pode ser utilizada como fonte de energia, em vez de contribuir plenamente para a manutenção dos tecidos.

É igualmente importante não assumir que a perda de peso é uma consequência inevitável do envelhecimento. Uma diminuição involuntária do peso, do apetite ou da força muscular deve ser valorizada e investigada, pois pode sinalizar desnutrição, doença ou outras dificuldades que necessitam de intervenção.

ENERGIA, VITAMINAS E MINERAIS: ATENÇÃO AO QUE PODE FALTAR

Com a idade, algumas pessoas tornam-se menos ativas e passam a necessitar de menos energia. Contudo, a redução das necessidades calóricas não significa que as necessidades de vitaminas, minerais e proteína diminuam na mesma proporção. Pelo contrário, a alimentação deve continuar a fornecer nutrientes suficientes, mesmo quando o volume de comida é menor.

É, por isso, importante privilegiar alimentos nutricionalmente ricos: hortícolas, fruta, leguminosas, cereais preferencialmente integrais, frutos oleaginosos, ovos e outras fontes de proteína, de acordo com a tolerância e as necessidades individuais.

O cálcio e a vitamina D merecem particular atenção pela sua importância para a saúde óssea e muscular. O cálcio pode ser obtido através de leite e derivados, bebidas vegetais enriquecidas, tofu preparado com sais de cálcio e alguns hortícolas, entre outras fontes. A vitamina D encontra-se naturalmente em poucos alimentos, e a sua adequação pode ser difícil de assegurar apenas através da alimentação. A avaliação da necessidade de suplementação deve considerar o contexto clínico, os fatores de risco e a orientação dos profissionais de saúde.

A vitamina B12 é outro nutriente relevante, uma vez que a sua absorção pode diminuir com a idade devido a alterações gástricas ou a determinadas doenças e medicamentos. Uma ingestão reduzida ou uma absorção comprometida podem contribuir para défices, pelo que, perante fatores de risco ou sinais clínicos, poderá ser necessária uma avaliação laboratorial.

Também o ferro, o folato e o zinco podem merecer atenção em situações específicas. Ainda assim, não se recomenda a suplementação indiscriminada. Tomar vitaminas e minerais sem necessidade identificada não substitui uma alimentação adequada e pode, em determinadas circunstâncias, ser prejudicial.

HIDRATAÇÃO: NÃO ESPERAR PELA SEDE

A sensação de sede pode diminuir com o envelhecimento, aumentando a vulnerabilidade à desidratação. Esta pode manifestar-se através de cansaço, tonturas, obstipação, confusão ou agravamento do estado geral, embora estes sintomas tenham muitas outras causas possíveis.

A estratégia passa por tornar a ingestão de líquidos regular e acessível ao longo do dia, sem depender exclusivamente da sede. Água, infusões sem açúcar, sopas e alimentos ricos em água podem contribuir para a hidratação. Deixar uma garrafa ou um copo de água visível, oferecer líquidos com frequência e associá-los a rotinas diárias são medidas simples, mas úteis, sobretudo para quem tem dificuldades de memória ou depende de terceiros.

As necessidades variam com a temperatura, a atividade física, a alimentação e o estado de saúde. Em pessoas com insuficiência cardíaca, doença renal ou outras condições que exijam restrição de líquidos, a quantidade deve ser individualizada pela equipa de saúde. Do mesmo modo, quando existem dificuldades em engolir, a consistência dos líquidos poderá ter de ser adaptada por indicação profissional.

Leia o artigo completo na edição de novembro 2026 (nº 376)