Caminhar é suficiente para envelhecer bem?

Caminha todos os dias? Excelente. Deve continuar. Caminhar é um dos exercícios mais simples que podemos fazer e começar a caminhar mais é, provavelmente, uma das melhores decisões que pode tomar pela sua saúde. Mas há uma diferença entre ser uma pessoa ativa e estar fisicamente preparada para enfrentar o envelhecimento. A pergunta é: para além de caminhar, o que é que faz?

Artigo da responsabilidade do Dr. Pedro Conde Gonçalves. Médico especialista em Medicina Geral e Familiar. Pós-graduado em Medicina Desportiva. Instituto CUF Porto. Hospital da Prelada

Se o objetivo é chegar aos 70 ou 80 anos com autonomia, caminhar não chega. Pensemos no que significa, na prática, envelhecer bem: levantar de uma cadeira sem utilizar as mãos, subir escadas sem dificuldade, carregar as compras do supermercado, conseguir reagir a um tropeção ou levantar do chão sem precisar de ajuda. Brincar com os nossos netos com a energia com que aos 30 brincávamos com os nossos filhos.

Nenhuma destas tarefas depende apenas de conseguirmos caminhar durante meia hora. Precisamos de força, equilíbrio, coordenação e de uma boa capacidade cardiovascular. E algumas destas capacidades vão diminuindo com a idade, se não fizermos nada para as preservar.

E OS 10 MIL PASSOS?

Não há nada de extraordinário no número 10 mil. Sabemos que aumentar o número de passos está associado a benefícios importantes para a saúde, mas não precisamos de chegar aos 10 mil para começar a beneficiar.

Imaginemos alguém que passa grande parte do dia sentado no trabalho e apenas consegue fazer 3 mil passos diários. Para essa pessoa, passar para 5 ou 6 mil pode ser uma mudança muito significativa. Provavelmente, bem mais importante do que a obsessão de atingir os 10 mil todos os dias.

Mas há outro ponto que muitas vezes esquecemos: o corpo não sabe contar passos. Sabe responder ao estímulo que lhe damos.

Caminhar devagar numa superfície plana não é igual a caminhar depressa, subir uma rua inclinada ou subir escadas. Podemos fazer exatamente o mesmo número de passos e exigir coisas muito diferentes do nosso corpo.

Por isso, se já caminha regularmente, antes de pensar em acrescentar mais 2 ou 3 mil passos talvez faça sentido perguntar: o que está a faltar?

PROVAVELMENTE, FORÇA…

Este é um dos pontos em que mais insisto diariamente. À medida que envelhecemos vamos perdendo massa muscular, força e, sobretudo, capacidade de produzir essa força rapidamente – aquilo a que chamamos potência.

É um processo gradual e, durante muitos anos, praticamente silencioso. Até ao dia em que começamos a sentir necessidade de usar os braços para nos levantarmos de uma cadeira. Ou que as escadas parecem ficar mais altas e mais longas. Ou que um garrafão de 5 litros passa a parecer um garrafão de 10 litros.

É por isso que não vejo o treino de força apenas como uma forma de ganhar músculo ou melhorar a aparência. Vejo-o como uma forma de criar reserva física.

Se chegarmos aos 70 anos mais fortes, temos mais margem para perder alguma capacidade, sem perder autonomia. E essa margem torna-se ainda mais importante quando aparece uma doença, uma cirurgia ou, simplesmente, um período de algumas semanas com menos atividade.

E, não, isto não significa que toda a gente tenha de passar a viver num ginásio.

Sentar e levantar de uma cadeira, fazer um agachamento adaptado, subir degraus, empurrar, puxar ou transportar algum peso são movimentos que podem ser treinados de muitas formas. Para algumas pessoas fará sentido um ginásio. Para outras, não.

O essencial é que exista um estímulo suficientemente desafiante para o músculo ter uma razão para continuar forte. Uma caminhada a passo regular dificilmente consegue fazer isso.

E O CORAÇÃO PRECISA DE MAIS DO QUE CAMINHAR?

Depende. Para uma pessoa sedentária, começar a caminhar a um ritmo mais vivo pode representar um excelente estímulo cardiovascular. Mas, à medida que a nossa condição física melhora, o corpo adapta-se e aquilo que antes era difícil passa a ser confortável.

É aí que podemos precisar de aumentar um pouco o desafio: caminhar mais depressa, procurar uma subida, subir escadas ou alternar períodos mais rápidos com outros mais lentos. Para algumas pessoas poderá fazer sentido correr, pedalar ou escolher outra atividade.

Não precisamos de acabar todos os treinos exaustos. Mas precisamos, de vez em quando, de dar ao coração e aos pulmões uma razão para se adaptarem. Se fazemos sempre aquilo que já nos é fácil, não devemos esperar continuar a melhorar.

IMPORTÂNCIA DO EQUILÍBRIO

Há ainda uma capacidade de que nos lembramos demasiado tarde: o equilíbrio. Aos 30 ou 40 anos, geralmente não pensamos nele. Tropeçamos, corrigimos a posição do corpo e continuamos a andar. Décadas mais tarde, a mesma situação pode acabar numa queda e numa fratura com consequências importantes para a independência.

Apoiar-se numa perna, subir e descer degraus, mudar de direção, movimentar-se a velocidades diferentes ou praticar atividades que exijam coordenação são formas de continuar a desafiar essa capacidade.

Não precisamos de esperar até termos “problemas de equilíbrio” para começar a treiná-lo.

Leia o artigo completo na edição de outubro 2026 (nº 375)