Exercícios simples para combater a osteoporose sem sair de casa

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A prática de exercício físico é fundamental em todas as fases da nossa vida, nomeadamente no nosso bem-estar, mas também pode ser um importante aliado na mitigação de diversas doenças, como é o caso da osteoporose. A atividade física, em altura de quarentena, é um excelente passatempo e têm múltiplos benefícios para doentes com osteoporose, uma vez que permite o reforço da densidade óssea e muscular.

A osteoporose é uma doença que afeta o esqueleto, tornando os ossos mais finos e fáceis de fraturar pela redução da massa óssea, que leva a que os ossos fiquem mais porosos e quebradiços. Esta é uma doença com elevada prevalência junto dos mais idosos uma vez que existe uma perda de massa óssea com o aumento da idade. Estima-se que aos 75 anos cerca de metade da população terá osteoporose. Os idosos são também o grande grupo de risco para a COVID-19 e que têm de permanecer o mais possível em casa.

Esta é a altura ideal para praticar alguns exercícios simples e seguros para fazer dentro de casa. Para as pessoas com osteoporose a atividade física, regular e adaptada às capacidades físicas de cada doente, possibilita grandes melhorias na sua qualidade de vida, pois permite manter a massa óssea e reduzir o risco de fratura, reforçar os músculos e articulações, contribuindo para uma melhor postura e melhorar o equilíbrio e diminuir o risco de quedas e consequentes fraturas.

Numa altura em que sair de casa não é uma possibilidade, a atividade física não deve ser esquecida, sendo aconselhada a prática regular.

Aproveitando este dia Mundial da Atividade Física, a International Ostheoporosis Foundation apresenta vários exercícios para fazer em casa, usando pesos ou bandas elásticas (se não tiver halteres ou bandas elásticas pode usar um pacote de arroz ou de leite), uma cadeira e um tapete de ginástica, em casos em que é possível deitar-se no chão. Antes dos movimentos, é essencial aquecer articulações e músculos, e os exercícios devem ser executados lentamente e de acordo com as possibilidades e limites de cada um. Alguns exemplos são:

  • “Ponte” – Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Se necessário, use uma almofada por baixo da cabeça. Mantenha os seus braços relaxados ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo e contraia os músculos da barriga. Pressionando os calcanhares no chão, eleve os quadris e contraia os glúteos. Mantenha os ombros no chão e os joelhos alinhados com os pés. Mantenha a posição durante 3 a 5 segundos e volte a pousar lentamente as suas costas no chão. Repita o movimento até 10 vezes.

  • “Marcha”- Mantenha-se de pé com os pés afastados à largura das ancas. Levante um joelho até onde lhe for confortável, mas não acima do nível da anca, e balance o braço oposto. Baixe o seu pé até ao chão e repita o movimento com a outra perna. Continue a marcha, mantendo o pé firme quando volta ao chão. Tente manter os movimentos durante, pelo menos, 2 minutos. Se necessário, apoie-se numa superfície estável.

  • “Fortalecimento de pulsos”- No chão, apoie-se nas mãos e joelhos. Mantenha os joelhos alinhados com as ancas e as palmas das mãos no chão, viradas para a frente, alinhadas com os ombros. Oscile o corpo para a frente e para trás, para a esquerda e para a direita. Repita 8 a 12 vezes, até 3 séries.

  • “Fortalecimento das coxas” – Posicione-se de pé com os pés afastados à largura das ancas e os joelhos flexíveis. Mantenha a parte de cima do corpo direita, os ombros para trás e relaxados, olhando para a frente. Dê um passo em frente, e mantenha o pé que está à frente firme no chão. Baixe as ancas e dobre os joelhos até o seu calcanhar se levantar do chão. Permaneça com o peso no seu calcanhar da frente, enquanto retoma a posição inicial. Repita entre 8 a 12 vezes com cada perna, até 3 séries. Se necessário, apoie-se numa superfície estável.

Alguns exercícios recomendados podem ser visualizados no site da International Osteoporosis Foundation, e mais exercícios e vídeos podem ser pesquisados no site da  Royal Osteoporosis Society, em  https://theros.org.uk/information-and-support/living-with-osteoporosis/exercise-and-physical-activity-for-osteoporosis

O acompanhamento médico é indispensável, uma vez que nem todos os exercícios são adequados aos portadores de osteoporose e devem ser considerados outros fatores, como a gravidade da doença ou a existência de outras patologias.

Para consultar mais informação sobre a osteoporose visite ossosfortes.pt

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