A proximidade do verão é motivo mais que suficiente para deixar algumas sugestões de como petiscar com (algum) equilíbrio, seja num piquenique ou à roda de uma mesa ao ar livre, com amigos e família.
As palavras “petiscar”, “piquenique” e “amigos” remetem para uma mesa ou toalha estendida repleta de deliciosas iguarias, mas nem sempre nutricionalmente equilibradas, certo?
E se os típicos salgadinhos, batatas fritas, patés e enchidos dessem lugar a outros petiscos igualmente saborosos, mas com perfil nutricional mais interessante? Experimente as seguintes sugestões.
Húmus – É uma pasta cremosa que resulta da combinação de grão-de-bico, tahini (pasta de sésamo), azeite, sumo de limão e alguns condimentos. A partir desta base, é possível preparar inúmeras versões diferentes, adicionando pimento, beterraba, abacate, abóbora ou até utilizar outra leguminosa em substituição do grão. Acompanhe este paté com palitos de cenoura, pepino, pimento e/ou pão.
Paté de atum – Sabia que por cada colher de sopa de maionese que adiciona ao paté está a aumentar em 160 calorias o seu valor calórico? Experimente substituí-la por iogurte ou queijo quark (magros e sem adição de açúcares) e acompanhe com palitos de hortícolas, pão torrado ou sirva como recheio de ovos cozidos.
Chips no forno – Semelhantes a batatas fritas do ponto de vista sensorial, pode fazer chips no forno do que quiser: batata, abóbora, curgete, beterraba, cenoura ou nabo. Basta cortar em rodelas ou palitos finos, temperar com azeite e condimentos a gosto e levar ao forno, até ficarem dourados e crocantes. Sem fritura, muito mais saudáveis!
Mini-pizzas – Outra forma interessante de introduzir hortícolas numa mesa de petiscos é usá-los como base de pizza. Fatie uma curgete ou beringela em rodelas, cubra com polpa de tomate, pimento, cogumelos, azeitonas, queijo, orégãos e leve ao forno.
Espetadas de queijo e tomate-cereja – Opte por queijos light (flamengo, fresco ou mini mozzarellas) e acrescente melão, meloa e/ou melancia, para um toque mais fresco.
Mini-quiches – Pode rechear com carne, peixe, tofu ou, simplesmente, hortícolas. Em substituição das natas, opte por iogurte ou queijo quark e dispense a massa folhada, usando formas antiaderentes ou forradas com papel vegetal.
Mini-hambúrgueres – Esta opção é especialmente pensada para os mais pequenos. Pode fazer hambúrgueres de frango, peru, atum, bacalhau ou leguminosas, conjugando com uma fonte de hidratos de carbono (batata, aveia ou quinoa) e hortícolas.
PETISCOS INCONTORNÁVEIS
Desengane-se se pensa que precisa de abdicar de todas as iguarias que estão habitualmente presentes numa mesa de petiscos: mantenha os tremoços e as azeitonas (previamente demolhados para reduzir o teor de sal), o pão fresco, as amêijoas à Bulhão Pato e as típicas saladas de polvo, feijão-frade e grão-de-bico (com atum, bacalhau e/ou ovo, com molho verde), moderando a adição de azeite e sal.
Adicionalmente, ao cozinhar os pastéis de bacalhau, panados e pataniscas no forno ou numa frigideira antiaderente, reduzirá a ingestão de gordura, habitualmente elevada numa refeição à base de petiscos.
Leia o artigo completo na edição de junho 2023 (nº 339)
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