Quando o domingo começa a estragar a segunda-feira

Há um momento ao domingo que não vem no calendário. Para uns chega depois do almoço; para outros, quando começa a escurecer; para os mais ansiosos, aparece logo de manhã, ainda o domingo mal teve tempo de ser domingo. Não aconteceu nada. Ninguém telefonou. O chefe não escreveu. O computador está fechado. E, no entanto, qualquer coisa mudou. A segunda-feira entrou em casa sem bater à porta.

Artigo da responsabilidade do Dr. Alexandre Bogalho. Psicólogo clínico. Neuropsicólogo.

Os anglo-saxónicos, sempre diligentes a baptizar desconfortos, chamam-lhe Sunday Blues ou Sunday Scaries. A literatura científica é menos espirituosa e fala de stress e ansiedade antecipatórios: respostas emocionais desencadeadas não por aquilo que está a acontecer, mas pelo que o cérebro prevê que venha a acontecer. O pormenor é importante. Podemos estar tranquilamente sentados no sofá e, neurobiologicamente, já estar numa reunião às nove da manhã.

O cérebro humano é, entre muitas outras coisas, uma extraordinária máquina de previsão. Não espera pacientemente que o mundo aconteça para depois reagir. Antecipa-o. Redes envolvendo o córtex pré-frontal, a ínsula, o hipocampo e a amígdala participam na avaliação da relevância, incerteza e ameaça dos acontecimentos futuros. É uma competência magnífica: permitiu aos nossos antepassados prepararem-se para perigos antes de estes lhes aparecerem à frente. O problema é que o sistema nervoso que antecipava predadores é hoje perfeitamente capaz de antecipar uma caixa de correio electrónico com 63 mensagens não lidas.

E o organismo leva as previsões bastante a sério. A antecipação de stress no dia seguinte foi associada a alterações da resposta de cortisol ao acordar. Ou seja, aquilo que pensamos hoje acerca de amanhã pode relacionar-se com a forma como o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal prepara fisiologicamente o organismo na manhã seguinte. A segunda-feira, em certas circunstâncias, começa endocrinologicamente no domingo.

É aqui que o assunto deixa de ser apenas uma pequena melancolia semanal. Um estudo publicado precisamente em setembro de 2026 na Frontiers in Psychology descreve os Sunday Blues como uma experiência multidimensional: emocional, cognitiva, física e comportamental. Há ansiedade pelo trabalho que se aproxima, mas também uma espécie de luto doméstico pelo fim do fim-de-semana. Estamos simultaneamente a olhar para trás — “não descansei o suficiente” — e para a frente — “amanhã tenho aquilo tudo”. É uma maneira extraordinariamente eficiente de perder dois dias ao mesmo tempo.

Há ainda uma questão de autonomia. A investigação sobre o chamado weekend effect mostra que o aumento de bem-estar durante o fim-de-semana está relacionado, entre outros factores, com maior satisfação das necessidades psicológicas de autonomia e de relação com os outros. Durante algumas horas recuperamos uma coisa aparentemente simples: maior capacidade de decidir o que fazemos com o nosso próprio tempo. Depois chega domingo à tarde e aproximamo-nos novamente do território das agendas, horários, reuniões, objectivos e solicitações alheias.

Talvez, portanto, algumas pessoas não detestem propriamente a segunda-feira. Detestem a súbita perda de soberania sobre a própria vida que ela simboliza.

Do ponto de vista clínico, importa também distinguir uma ansiedade antecipatória relativamente comum de um sinal de sofrimento ocupacional mais persistente. Alguma activação perante uma semana exigente é adaptativa. Prepara-nos, organiza prioridades, aumenta vigilância e mobiliza recursos. O problema começa quando o cérebro deixa de utilizar a antecipação para preparar a acção e passa a utilizá-la para ensaiar catástrofes. Aí entram a ruminação, a intolerância à incerteza e os enviesamentos atencionais: pensamos repetidamente no problema sem produzir uma solução e tratamos possibilidades como se fossem probabilidades — e probabilidades como se fossem certezas.

“Tenho uma reunião difícil” transforma-se facilmente em “vai correr mal”; depois em “não vou conseguir”; finalmente, por volta das 22h47, numa revisão integral da carreira profissional, das escolhas feitas desde o secundário e, em casos particularmente produtivos, do sentido da existência.

A ruminação tem ainda uma característica pouco simpática: ocupa precisamente o período destinado à recuperação. A psicologia do trabalho tem mostrado a importância do psychological detachment, isto é, da capacidade de desligar mentalmente das exigências profissionais durante o tempo de descanso. Não basta sair fisicamente do trabalho se o trabalho vier connosco dentro da cabeça. O telemóvel veio aperfeiçoar esta dificuldade. A fronteira entre escritório e casa, que antigamente tinha quilómetros, passou a ter a espessura de uma notificação.

Depois há o sono. Domingo é frequentemente o encontro de duas más decisões: alterar significativamente os horários de sono durante o fim-de-semana e deitar-se preocupado com a segunda-feira. A antecipação aumenta a activação cognitiva precisamente quando o organismo deveria iniciar a descida fisiológica necessária ao sono. Dorme-se pior, acorda-se mais cansado e a segunda-feira fornece então ao cérebro uma confirmação aparentemente impecável da previsão de domingo: “Eu sabia que isto ia ser horrível.” Não ocorreu ao cérebro mencionar que participou activamente na produção da prova.

A solução também não consiste em transformar o domingo numa segunda-feira clandestina. Há quem responda à ansiedade abrindo o computador “só cinco minutos”, verificando o email ou preparando obsessivamente a semana. Pode proporcionar alívio imediato porque reduz a incerteza; mas, repetido sistematicamente, ensina ao cérebro uma associação perigosa: para deixar de estar ansioso tenho de trabalhar. É assim que uma estratégia de regulação pode acabar por colonizar o descanso.

Mais útil será criar fronteiras. Fechar assuntos pendentes antes do fim da semana, externalizar tarefas numa lista em vez de as transportar na memória de trabalho, reduzir notificações profissionais, manter alguma regularidade no sono e reservar para domingo actividades com significado e não apenas “tempo vazio”. Sobretudo, perceber exactamente o que estamos a antecipar. Uma reunião? Excesso de tarefas? Um conflito? Falta de controlo? Ou uma vida profissional que, semana após semana, exige dois dias para ser suportável e começa a reclamá-los de volta ao domingo?

Porque os Sunday Blues não são um diagnóstico. E convém não patologizar todas as pequenas tristezas humanas. Às vezes, domingo à noite é apenas domingo à noite. Mas quando o fenómeno é intenso, persistente, perturba o sono, invade regularmente o descanso ou vem acompanhado de sintomas ansiosos, depressivos ou de esgotamento, talvez mereça ser escutado em vez de simplesmente combatido.

O cérebro antecipatório tem uma vantagem e um inconveniente: consegue sofrer com coisas que ainda não aconteceram.

Talvez por isso uma das formas mais discretas de saúde mental seja esta: conseguir estar num domingo sem exigir ao sistema nervoso que resolva antecipadamente a segunda-feira.

Até porque segunda-feira chegará sozinha. Nunca precisou da nossa ajuda.