“Just do HIIT”

Descubra o treino intervalado de alta intensidade que “queima gordura” e melhora a saúde mental!

Artigo da responsabilidade da Prof.ª Ana Andrade. Doutoranda em Atividade Física e Saúde, pela Universidade Lusófona de Lisboa (ULHT). Mestre em Exercício e Bem-Estar, ULHT Lisboa; Personal Trainer e Group Trainer no Holmes Place Parque das Nações.

Cada vez mais na moda, os treinos intervalados de alta intensidade, comummente designados de “HIIT”(High Intensity Interval Training), resumem-se a breves sessões de treino onde englobam curtos tempos de execução a elevada intensidade, seguidos de períodos de recuperação.

A metabolização de gordura é o objetivo principal do HIIT. Contudo, estudos têm demonstrado, não só benefícios físicos, mas também mentais, como a redução de ansiedade e depressão. Simples e eficaz assim se apresenta o HIIT, ideal para quem aponta como fator principal de inatividade física a “falta de tempo”, uma vez que poderá realizá-lo em apenas 20 minutos.

Como é o HIIT?

O treino intervalado de alta intensidade define-se por períodos de treino intenso, que podem variar entre 5 segundos e 8 minutos e são realizados entre 80% a 95% da frequência cardíaca máxima. Os períodos de recuperação podem ter a duração de igual período de trabalho e, geralmente, são realizados entre 40% a 50% da frequência cardíaca máxima. O treino está planeado com períodos alternados de trabalho e recuperação e uma sessão completa pode variar entre os 20 e os 60 minutos (incluindo aquecimento e retorno à calma).

Forte, duro e exigente, o treino HIIT impõe compromisso e dedicação a cada segundo de execução. O HITT também é desafiante e pode combinar uma variedade infindável de exercícios, desde a realização em simples ergómetros (bicicleta, remo, passadeira, etc.), assim como trabalho com o peso do corpo (salto à corda, exercícios peso corporal) ou até com a utilização de equipamentos extras, com kettlebell, corda naval, bolas medicinais, halteres, entre outros.

Destaca-se quando se pretende emagrecer e melhorar o desempenho cardiorrespiratório. Apesar de inicialmente ser apenas recomendado para a população saudável, estudos recentes têm demonstrado resultados positivos e significativos em populações especiais, como hipertensos, diabéticos e até em idosos, em funções metabólicas e no aumento da densidade mineral óssea.

Quais as vantagens do treino HIIT?

Os treinos HIIT demonstraram melhorar:

• Desempenho aeróbico e anaeróbio;
• Pressão arterial;
• Saúde cardiovascular;
• Sensibilidade à insulina (ajuda os músculos a utilizar a glicose de forma mais eficaz para produzir energia);
• Perfil de colesterol;
• Gordura abdominal e peso corporal, enquanto mantém massa muscular;
• Ansiedade;
• Depressão.

É seguro realizar treinos HIIT sem nunca ter treinado?

Seguramente que não! Pessoas que têm comportamentos sedentários ou períodos de inatividade física prolongados devem iniciar um programa de treino mais leve e ajustado à sua condição física atual. Antes de iniciar um treino HIIT, deverá consultar um profissional de exercício e saúde, de forma a ser guiado a estabelecer um nível básico de condicionamento físico. Esta base é, muitas vezes, chamado de período de adaptação anatómica, que consiste numa combinação de treino aeróbico e de resistência muscular com uma frequência entre 3 a 5 vezes por semana, duração de 20 a 60 minutos por sessão numa intensidade leve, de forma a ocorrerem adaptações musculares progressivas. É muito importante ter uma base de treino antes de iniciar um programa HIIT, de forma a minimizar o risco de lesão musculoesquelética.

Com que frequência devo realizar treinos HIIT?

Os treinos HIIT são mais exigentes do que os tradicionais treinos de resistência. Desta forma, é necessário um período de recuperação maior. A sugestão é, inicialmente, incluir um treino HIIT por semana no seu programa de treino e ir aumentado a frequência até um máximo de 3 treinos HIIT por semana, de preferência em dias alternados. Antes de realizar qualquer tipo de treino, deverá fazer um aquecimento entre 5 a 10 minutos e, no mínimo, 5 minutos de alongamentos no final da sessão.

Como funciona?

Existem vários protocolos possíveis, cada um com as suas características distintas.

Normalmente, o HIIT é elaborado segundo a fórmula:

A (quantidade de séries/rondas) x B (tempo na tarefa) / C (tempo de recuperação).

Por exemplo: 5 x 45”/15”. Ou seja, neste exemplo, o praticante vai realizar 5 séries de 45 segundos, com 15 segundos de descanso entre cada série.

Quantas calorias vou “queimar”?

Esforço e dedicação no treino HIIT vão compensar, uma vez que irá metabolizar entre 300 a 500 calorias num curto espaço de tempo. O dispêndio energético em treinos HITT é mais elevado, comparado com os treinos convencionais, uma vez que o corpo está consistentemente em esforços submáximos e o tempo de recuperação é muito reduzido, tornando o metabolismo mais acelerado e ajudando a metabolizar mais gordura no período pós-treino. Enquanto os exercícios aeróbicos tradicionais só “queimam” gordura durante o exercício, no HIIT a metabolização de gordura acontece mesmo após 48 horas da prática. É o chamado EPOC, que representa a quantidade de oxigénio extra que o corpo necessita de consumir para recuperar após treino, potenciando o metabolismo de gordura.

Leia o artigo completo na edição de abril 2020 (nº 304)