Desequilíbrio ómega-6/ómega-3 e as suas consequências para a saúde moderna

A EVOLUÇÃO NÃO NOS PREPAROU PARA ÓLEOS VEGETAIS REFINADOS, ANIMAIS CRIADOS EM CONFINAMENTO COM CEREAIS NEM ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS RICOS EM ÓMEGA-6. PREPAROU-NOS PARA UMA DIETA DIVERSA, BASEADA EM ALIMENTOS INTEIROS, COM UMA PROPORÇÃO DE ÓMEGA-6/ÓMEGA-3 QUE HOJE RARAMENTE ATINGIMOS.

Artigo da responsabilidade da Dra. Cátia Miranda. Nutricionista e criadora do Método registado Nutrition Restart 4Rs

Os nossos ancestrais não tinham livros de nutrição. Não contavam macros, não liam rótulos, não tomavam suplementos. E, no entanto, a composição da sua alimentação era, do ponto de vista dos ácidos gordos, extraordinariamente equilibrada.

A evidência antropológica e evolutiva sugere que os seres humanos evoluíram numa dieta com uma proporção de ómega-6 para ómega-3 de aproximadamente 1:1. As populações pré-industriais mantinham rácios entre 1:4 e 4:1, dependendo da prevalência de alimentos marinhos ou terrestres na sua dieta.

Hoje, na dieta ocidental contemporânea, essa proporção chegou a 16:1 a 20:1 — e em alguns padrões alimentares ultraprocessados pode atingir 50:1. Esta não é uma estatística menor. É uma das alterações mais profundas e silenciosas que fizemos à nossa biologia nos últimos 100 anos.

ÓMEGA-6 VS. ÓMEGA-3: ALIADOS EM DESEQUILÍBRIO

Existem três grandes famílias de gorduras: saturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas (PUFAs). São estas últimas, especialmente os ómega-6 e os ómega-3, que estão no centro desta discussão sobre saúde e inflamação.

O ómega-6, por si só, não é o inimigo. É um ácido gordo essencial o organismo não o produz e precisa de o obter pela alimentação. O problema é o excesso crónico e o desequilíbrio relativamente ao ómega-3.

Quando o rácio ómega-6/ómega-3 é demasiado elevado, quantidades maiores de ácido araquidónico (AA) derivado do ómega-6 promovem a produção de mediadores pró-inflamatórios: tromboxanos, leucotrienos e prostaglandinas, que estão na origem de um estado de inflamação sistémica crónica de baixo grau, associado às principais doenças crónicas da modernidade.

O aumento do consumo de ómega-6 está diretamente associado ao aumento de obesidade, resistência à insulina, hipertensão arterial e doença coronária. Para além disso, pode prolongar ou mesmo contribuir para inflamações musculares e tendinosas, artrite, asma e perturbações autoimunes.

O ómega-3, pelo contrário, contraria estes efeitos. O EPA e o DHA, as formas biologicamente ativas do ómega-3 promovem a produção de mediadores pró-resolução especializados (SPMs): resolvinas, protectinas e maresinas. Estes compostos não são apenas anti-inflamatórios, são ativamente pró-resolução, ou seja, estimulam a resolução ativa da inflamação, um processo hoje reconhecido como fundamental na prevenção de doenças crónicas.

O PROBLEMA ESTÁ NOS ÓLEOS VEGETAIS INDUSTRIAIS

A transformação mais dramática na nossa alimentação foi a introdução massiva de óleos vegetais refinados à base de girassol, açafrão-da-terra, soja, amendoim e milho, com rácios de ómega-6/ómega-3 que variam entre 60:1 e 77:1. Estes óleos estão presentes em praticamente todos os alimentos processados: pão de forma, bolachas, margarinas, snacks, molhos e pratos pré-cozinhados.

A carne de animais criados em regime intensivo com base em cereais reflete este desequilíbrio: o seu perfil de ácidos gordos é radicalmente diferente do dos animais em pastagem, que têm proporções muito mais favoráveis de ómega-3.

COMO RESTAURAR O EQUILÍBRIO

1. Reduzir o ómega-6 excessivo

■ Eliminar óleos vegetais refinados (girassol, milho, soja, amendoim, açafrão) da cozinha quotidiana;

■ Substituir por azeite virgem extra (predominantemente ómega-9, mais neutro), óleo de coco ou manteiga de animais em pastagem;

■ Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, a maior fonte oculta de ómega-6;

■ Preferir carnes de animais em pastagem ou biológico; ovos enriquecidos em ómega-3.

2. Aumentar o ómega-3

■ Consumir peixe gordo de água fria (sardinha, salmão, cavala, arenque), pelo menos 3 vezes por semana;

■ Adicionar 1 colher de sopa de linhaça triturada ou sementes de chia a iogurtes, sopas ou saladas diariamente;

■ Adicionar 1 colher de sopa de óleo ómega-3 EPA e DHA com polifenóis nas saladas ou juntar às refeições;

■ Incluir nozes como snack: 15 a 30 g por dia;

■ Considerar suplementação com óleo de peixe de qualidade quando a ingestão alimentar é insuficiente – especialmente em grávidas, desportistas, pessoas com doenças inflamatórias, autoimunes ou neurodegenerativas

3. Monitorizar

■ Avaliar o índice de ómega-3 através da análise de ácidos gordos em membrana eritrocitária – disponível em laboratórios especializados;

■ Um índice de ómega-3 (EPA + DHA) superior a 8% nos eritrócitos está associado a menor risco cardiovascular e inflamatório.

OS DOIS HERÓIS DO ÓMEGA-3: EPA E DHA

Nem todas as fontes de ómega-3 são equivalentes. O ácido alfa-linolénico (ALA), presente em alimentos vegetais como a linhaça e a chia, é precursor do EPA e DHA, mas a taxa de conversão é baixa e altamente variável (menos de 5-15% para EPA e menos de 0,5% para DHA).

Os alimentos de origem animal, especialmente os peixes de água fria, fornecem EPA e DHA numa forma já prontamente disponível para os tecidos sem necessidade de conversão hepática.

O EPA é especialmente potente na modulação da resposta inflamatória aguda, inibe a produção de eicosanóides pró-inflamatórios derivados do ácido araquidónico e estimula a produção de resolvinas da série E.

O DHA é o principal ácido gordo estrutural do cérebro e da retina, e está associado à função cognitiva, à saúde neurológica e à produção de neuroprotectinas e resolvinas da série D.

Estudos do Lyon Diet Heart Study mostraram que um rácio ómega-6:ómega-3 de 4:1 está associado a uma redução de 70% da mortalidade cardiovascular na prevenção secundária de doença cardiovascular.

Alimentos ricos em ómega-6: os que devemos diminuir

Alimentos ricos em ómega-3: os que devemos privilegiar

Suplementação de ómega-3: onde encontrar e como escolher

A investigação recente confirma que a suplementação com EPA e DHA tem impacto benéfico na regulação dos triglicéridos, colesterol total, resistência à insulina, pressão arterial, enzimas hepáticas, marcadores inflamatórios e stress oxidativo. No entanto, a qualidade e a forma do suplemento são determinantes para a sua eficácia.

Recomendação prática: ao escolher um suplemento, verifique sempre no rótulo o teor exato de EPA e DHA por cápsula (não apenas de “óleo de peixe total”). Procure certificação de qualidade – IFOS (International Fish Oil Standards) ou GOED.