Época festiva: como gerir o peso e a alimentação?

Não é preciso abdicar da tradição, nem passar as festas a contar calorias. Com bom senso e moderação, poderá ter um Natal igualmente feliz e saboroso, mas muito mais saudável!

Artigo da responsabilidade da Dra. Teresa Branco. Fisiologista na TO BE. Clínica by Teresa Branco

As épocas festivas são desafiantes no que diz respeito à gestão de peso. Desde os almoços de convívio com os colegas de trabalho aos jantares de família, existem vários momentos em que os excessos predominam. Mas será possível controlá-los? Sim, com algumas estratégias e os ingredientes certos, é possível confecionar receitas “tradicionais” com um sabor igualmente delicioso, e, assim, encontrar um equilíbrio, com animação, saúde e bem-estar no mesmo embrulho.

PODER CURATIVO

A verdade é que o poder curativo que esta época pode ter para todos nós está também presente nos alimentos, se forem bem aproveitados. É possível comer de forma saudável e comer algo que nos faça sentir melhor.

Sim, é mesmo possível ter uma mesa saudável no Natal e na passagem de ano. Ingredientes que associamos a doces, como, por exemplo, o chocolate, não precisam de desaparecer. O chocolate é um caso em que, se tiver mais de 85% de cacau, é muito recomendável, pela sua riqueza em magnésio, antioxidantes e gorduras anti-inflamatórias.

ALTERNATIVAS SAUDÁVEIS

Um exemplo, para quem não descura o valor de uma boa sobremesa, é a tarte de amêndoa com ovos, que, de uma forma muito simples, pode ser confecionada sem gorduras hidrogenadas e com alternativas ao açúcar, como o xilitol (um adoçante natural 40% menos calórico). A diferença é que se torna uma sobremesa leve, mas altamente saciante, assim como a maioria das sobremesas saudáveis. Os ovos são também uma parte importante da qualidade nutritiva desta sobremesa, já que são ricos em proteína e em colina. Relativamente à farinha, esta é feita à base de amêndoas trituradas, porque traz efetivamente várias vantagens face a uma farinha de trigo refinada, ou seja, a carga glicémica torna-se muito mais baixa, existe uma estabilização do nível de açúcar no sangue, dá-nos mais vitaminas, minerais e fibras, não tendo um efeito inflamatório tão grande.

Outra ideia prática e rápida é o brownie de chocolate, que também pode ser confecionado em forma de bombom, feito à base de tâmaras, óleo de coco, cacau puro, farinha de arroz, ovos biológicos e chocolate 85%. Podem ser acompanhados com bagos de romã, um fruto da época rico em antioxidantes, ou frutos silvestres, que têm uma carga glicémica mais baixa.

Amêndoas laminadas e pistáchios sem sal também são bem-vindos, tanto pela textura que acrescentam às sobremesas, como pelo precioso contributo que têm na saúde digestiva.

DOCES TRADICIONAIS

Para tornar a mesa mais completa, um gelado de banana e amêndoa. É simples, mas faz as honras em qualquer época festiva. Basta triturar uma banana congelada, adicionar pasta de amêndoa sem pele e doce de frutos silvestres. Fica leve, fresco, e tão ou mais delicioso do que outros gelados que são extremamente calóricos. A banana é muito doce, por isso não vai sentir necessidade de adicionar açúcar.

É importante lembrar que os gelados que mais vemos são uma grande fonte de gordura hidrogenada, o que contribui para o mau colesterol, aumenta os triglicéridos e a inflamação corporal, sendo um gatilho para todas as doenças crónicas.

Além destas receitas, existem os doces habituais que alegram qualquer pessoa, como é o caso das azevias e dos sonhos. Em qualquer casa, é indispensável a presença destes doces na mesa. No entanto, este ano pode experimentar fazer estas prazerosas gulodices no forno e apostar numa opção mais saudável. Para além de reduzir nas calorias, o facto de ser a própria pessoa a cozinhar obriga a que se mantenha em movimento. Nestas épocas, todas as oportunidades devem ser aproveitadas.

FORMAS DE SE MANTER ATIVO

Cozinhar é uma das formas de se manter ativo, porém, existem mais algumas que pode ter em conta:

• Optar por fazer as compras de Natal em dias diferentes;
• Dar uma caminhada após o almoço;
• Ser o próprio a embrulhar os presentes;
• Ir beber o café à pastelaria mais longe de casa;
• Dançar e brincar com as crianças da família ao som de músicas natalícias;
• Limpar a casa para que esteja pronta a receber os convidados.

Todas estas sugestões, ainda que pareçam mínimas, contribuem para que as pessoas tenham alguma atividade física, sobretudo aquelas que descuram a prática do exercício, especialmente nas alturas mais frias.

LEI DA COMPENSAÇÃO

Ainda assim, para que as épocas festivas sejam mais equilibradas, é necessário colocar em prática a lei da compensação, pelo que, para isso, existem algumas dicas que podem ajudar a equilibrar:

• Fazer antecipadamente a ementa de Natal e de Ano Novo. Desta forma, conseguirá organizar melhor as refeições e incluir alimentos mais saudáveis;
• Restringir os hidratos de carbono nos dias em que tiver convívios com amigos ou familiares;
• Comer uma sopa antes dos jantares de Natal, de modo a ficar mais saciado;
• Beber dois copos de água em jejum, para reduzir a fome;
• Intensificar a atividade física, para compensar os excessos que vão ser cometidos;
• Optar pelo consumo de frutos secos.

Gerir o peso e a alimentação é mais fácil do que parece. É preciso ter consciência de que o sabor e a saúde podem andar de mãos dadas, tendo por base o equilíbrio e o acompanhamento de um profissional especializado. Olhe para a época que se avizinha com alegria e foco, mas sem descurar o espírito festivo. Não é preciso abdicar da tradição, nem passar o Natal a contar as calorias que ingere. Com bom senso e moderação terá um Natal igualmente feliz e saboroso, mas muito mais saudável!

Leia o artigo completo na edição de dezembro 2022 (nº 333)