As dietas vegetarianas podem proporcionar consideráveis benefícios para a saúde. No entanto, os vegetarianos mais radicais precisam ter algum cuidado, para que a sua alimentação seja equilibrada e adequada às necessidades quotidianas.
As dietas vegetarianas têm como base o consumo de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, legumes, vegetais, sementes e leguminosas.
Existem, basicamente, três tipos de vegetarianismo:
Ovolactovegetarianos – É o maior grupo e as pessoas consomem leite e derivados, ovos e alguns até peixes.
Lactovegetarianos – Apenas consomem o leite e derivados e não os ovos.
Veganos – São aqueles que se alimentam exclusivamente de vegetais. O maior problema é que dependem unicamente dos alimentos de origem vegetal para atingirem as necessidades em proteínas e noutros nutrientes.
Benefícios?
É interessante observar que os vegetarianos tendem a ser mais magros e a terem menos complicações de saúde relacionadas com as doenças cardiovasculares, taxas elevadas de colesterol sanguíneo, diabetes do tipo 2, cancro do cólon e do pulmão, doenças diverticulares e hipertensão.
Esta alimentação pode ser muito saudável, desde que seja bem planeada. Porque o que foi dito não significa que o vegetariano não possa desenvolver tais complicações. Se houver um consumo exagerado de hidratos de carbono e uma ingestão elevada e consecutiva de ovos, este tipo de alimentação pode acarretar diversos problemas, como o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, aumentar os valores do colesterol e dos triglicéridos sanguíneos, etc.
Por outro lado, normalmente, os vegetarianos conseguem atingir as necessidades proteicas diárias com alimentos que têm poucas ou nenhumas gorduras saturadas e colesterol.
Ausências de vulto
Os vegetarianos mais radicais – os chamados de vegans ou veganos – precisam de ter algum cuidado, para que a alimentação seja equilibrada e adequada às suas necessidades diárias, porque determinados nutrientes encontram-se em défice ou são inexistentes nos alimentos de origem vegetal. Entre eles, temos:
Vitamina B12 – Só é encontrada em alimentos de origem animal. Assim, os veganos necessitam de suplementação ou de alimentos fortificados (ou suplementados) com esta vitamina, como, por exemplo, alguns cereais de pequeno-almoço e bebidas à base de soja.
Vitamina D – As bebidas vegetais suplementadas com vitamina D e a exposição ao Sol – a incidência dos raios solares na pele faz com que esta vitamina seja sintetizada – fazem atingir, geralmente, as doses diárias recomendadas. Só os veganos é que podem necessitar de uma suplementação, caso não se exponham ao Sol, todos os dias, durante alguns minutos.
Cálcio – Bebida de soja suplementada com cálcio pode ser uma boa opção. Vegetais de folha verde, como espinafres, couves diversas e grelos, também são ricos neste mineral e devem ser utilizados na preparação das refeições. Contudo, é de lembrar que estes alimentos contêm ácido oxálico (ou oxalato), substância que diminui a absorção de cálcio pelo organismo.
Ferro – Para ser evitada uma suplementação, deve incluir-se leguminosas – ervilhas, favas, grão-de-bico, lentilhas, feijão –, vegetais de folhas verdes escuras, frutos secos – passa de uva, figo, damasco, ameixa –, frutos oleaginosos – amendoim, pinhão, noz, pistacho, caju, amêndoa, avelã – e cereais integrais. Saiba, também, que pode aumentar a absorção do ferro com alimentos ricos em vitamina C, como frutos cítricos, morango, kiwi e sumos naturais destes frutos, etc.
Zinco – Os alimentos veganos ricos em zinco são: legumes, cereais integrais, derivados da soja, nozes e sementes. Porém, os cereais integrais e os legumes têm na sua constituição uma substância chamada de ácido fítico (ou fitato) que prejudica a absorção do mineral e faz com que este seja eliminado juntamente com as fezes.
Leia o artigo completo na edição de fevereiro 2024 (nº 346)
