Exercício físico e gravidez: o complemento perfeito

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A gestação é um dos momentos mais especiais na vida de uma mulher e, como tal, é rodeado de todos os cuidados. A atividade física regular na gestação tem benefícios comprovados; por isso, se está grávida, venha descobrir qual o tipo de exercício mais adequado para a sua saúde e a do seu bebé.

 

Artigo da responsabilidade da Profª Rita Franco, Licenciada em Ciências do Desporto e Educação Física pela Faculdade de Coimbra e em Fisioterapia pela Escola Superior de Saúde de Aveiro. Exerce funções no Holmes Place Arrábida como fisioterapeuta, personal trainer, instrutora de Pilates e Body Balance. Trabalha também como formadora na Holmes Place Training Academy, no âmbito do Pilates, Personal Training Foundation Course, Plataformas Vibratórias e Ginástica Abdominal Hipopressiva.

 

Apesar de toda a felicidade que envolve o processo gestacional, existem também grandes desafios a ultrapassar. A gestante sofre várias alterações fisiológicas, nomeadamente cardiovasculares, hematológicas, respiratórias, hormonais, metabólicas e do sistema musculoesquelético.

No entanto, todas as gestantes que não apresentem contraindicações devem ser incentivadas a realizar atividades aeróbias, de resistência muscular e alongamento. O treino deve ser prescrito individualmente e devem ser priorizadas atividades que apresentem pouco risco de perda de equilíbrio e de possíveis traumas. Deste modo, vamos ver como deve ser feita a prescrição de treino de uma grávida.

DIRETRIZES PARA O TREINO

Segundo o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas e o ACSM (2014), o treino durante a gravidez deve seguir as seguintes diretrizes:

  • Praticar o exercício regular: três vezes por semana;
  • Modificar os exercícios de acordo com os sintomas (fadiga);
  • Evitar exercícios que possam causar traumatismos abdominais;
  • Evitar o excesso de flexão e extensão das articulações;
  • Ter uma dieta adequada;
  • Hidratar-se antes, durante e após exercício;
  • Usar roupa e calçado adequados;
  • Possuir autorização médica para a prática de atividade física;
  • Intensidade de exercício baixa a moderada e de baixo impacto;
  • Evitar exercício intenso em tempo quente e húmido;
  • Praticar exercícios na água para prevenir a hipertermia;
  • Não realizar exercício durante doença com sintoma de febre;
  • Grávidas sedentárias devem iniciar a atividade física com apenas 15 a 20 minutos por sessão;
  • Medir a frequência cardíaca regularmente;
  • Realizar o exercício físico numa intensidade confortável (60-70% da FCMáx – Frequência Cardíaca Máxima).

TRIMESTRE A TRIMESTRE

A gravidez divide-se em três trimestres e para cada um deles existem recomendações a ter em consideração num programa de exercício físico:

1º trimestre (das 0 às 13 semanas)

  • Fortalecimento dos músculos posturais;
  • Pode continuar a realizar os exercícios que fazia anteriormente (por exemplo, jogging);
  • Se for uma grávida sedentária, tenha cuidado com exercícios de impacto;
  • Iniciar exercícios de fortalecimento do pavimento pélvico (Kegel).

2º trimestre (das 14 às 28 semanas)

  • Evitar exercícios de abdominal com flexão do tronco (ex: crunch);
  • Evitar exercícios de supino durante um período extenso (colocar banco inclinado a 45º);
  • Nos exercícios de solo, levantar-se gradualmente para evitar quebras de tensão
  • A partir desta fase, são proibidos os exercícios em decúbito ventral;
  • Continuar os exercícios de Kegel;
  • Fazer exercícios de alongamentos integrais/posturais.

3º trimestre (das 29 às 42 semanas)

  • Devem ser evitados exercícios de alto impacto e exercício de rotação;
  • Manter o trabalho postural;
  • O equilíbrio encontra-se muito comprometido;
  • Continuar os exercícios de Kegel;
  • Sonolência, falta de ar, formigueiros nos membros inferiores: a grávida deverá rolar para o lado esquerdo;
  • Evitar exercícios de força realizados em pé durante muito tempo;
  • Após as 34 semanas, evitar exercícios em declive e preferir exercícios sentada.

Leia o artigo completo na edição de outubro 2017 (nº 276)

 

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