O verão convida a piqueniques, mas há que ter atenção à escolha dos alimentos, bem como à sua frescura e preservação.
O sol e o calor convidam a atividades ao ar livre e um piquenique é uma excelente opção para aproveitá-los num clima de partilha com amigos e família.
No entanto, este ambiente pode induzir o consumo de alimentos menos interessantes do ponto de vista nutricional – batatas fritas, bolos e refrigerantes – e também a prática de comportamentos de risco em termos de segurança alimentar, o que pode provocar, por exemplo, intoxicações alimentares.
Para além disso, organizar um piquenique requer alguma coordenação prévia e poderá levar o seu tempo. A logística pode ser desafiante, pelo que deve optar por fazer escolhas práticas e amigas do ambiente.
ESCOLHAS EQUILIBRADAS
De facto, um piquenique pode ser nutritivo e equilibrado, mas para isso é necessário um correto planeamento. Em seguida, encontra algumas sugestões práticas para tornar o seu piquenique delicioso e nutritivo:
Para petiscar
- Em vez de aperitivos, fritos e salgados, opte por cenouras cruas, aipo, pepino e tomate-cereja. Poderá combiná-los com húmus ou guacamole caseiro, por exemplo;
- Salgadinhos, quiches, empadas e alimentos pré-preparados são frequentemente ricos em gordura (óleo, natas, manteiga…), razão pela qual devem ser evitados.
Saladas frescas
- As saladas são uma opção ideal para combinar vários alimentos nutritivos; têm a vantagem de não ser preciso aquecê-las e poder, inclusive, levá-las em potes de vidro individuais, para economizar espaço;
- Opções leves para bases de salada são: alface, espinafres, rúcula, canónigos, curgete espiralizada ou ”arroz” de couve-flor;
- Para uma opção com hidratos de carbono, poderá juntar quinoa, cuscuz, trigo-sarraceno, bulgur, massa integral ou outros grãos integrais;
- Complemente com uma fonte proteica, por exemplo: atum e outras conservas de peixe, salmão fumado, frango desfiado, grão, feijão, tofu ou ovo cozido durante mais de 12 minutos;
- Adicione ingredientes frescos, tais como: tomate, cenoura ralada, beterraba, milho, pepino, couve-roxa e cebola, e acrescente sementes ou frutos secos, se desejar;
- Opte por temperar com azeite, vinagre, limão e ervas aromáticas ou com um pouco de molho pesto, humús ou guacamole; evite molhos como a maionese ou o molho de iogurte, que podem deteriorar-se facilmente;
- Leve os temperos à parte, para apenas temperar no momento de consumo;
- Para prevenir intoxicações alimentares, evite alimentos como carne picada, tártaros, frutos do mar, peixe cru e sushi, ovos mal cozidos, queijos frescos e outros produtos lácteos.
Sanduíches
- O pão é um alimento versátil, que garantirá energia para o resto do dia;
- Opte por pão de mistura ou variedades integrais, para aumentar o aporte de fibra; evite pão embalado de longa duração, uma vez que tem muitos aditivos desnecessários, como açúcar, óleos e conservantes;
- Tenha particular atenção ao recheio, seguindo as mesmas regras que as saladas;
- Os wraps integrais também podem ser uma opção.
Leia o artigo completo na edição de julho-agosto 2022 (nº 329)
