A marcha e a corrida são exercícios naturais para o ser humano e dos desportos mais fáceis de praticar regularmente, em qualquer idade e em qualquer lugar.
Tanto a marcha como a corrida de média distância são excelentes exercícios para a conservação da boa forma física e para manter em bom estado os aparelhos locomotor, respiratório e cardiovascular.
A marcha lenta implica um dispêndio de cerca de 100 kcal por hora; quanto à corrida ao ar livre consome 600 a 900 kcal por hora, conforme a velocidade.
Por isso, se não se sentir tentado por nenhum outro tipo de atividade física, faça, pelo menos, alguns quilómetros de marcha! Este exercício, quando praticado com regularidade, ajudá-lo-á a cortar as amarras da vida quotidiana, a libertar-se do automóvel e a reencontrar, dessa forma, o seu equilíbrio físico e psíquico.
COMO FAZER?
Se nunca praticou nenhum tipo de exercício físico ou se parou de o fazer durante bastante tempo, comece por uma caminhada de um quilómetro e meio, à velocidade de 5 km/hora. O que quer dizer que deverá percorrer essa distância em cerca de 18 minutos. Pratique cinco vezes por semana. Em cada semana, esforce-se por acelerar o ritmo ou prolongar o percurso, sem nunca se fatigar excessivamente. Caminhe de forma descontraída, balançando regularmente os braços, para exercitar também a parte superior do corpo.
Para a marcha rápida (sem chegar a correr), é preciso impulsionar as ancas para a frente. São estas que dão impulso ao movimento. Os pés mantêm-se perto do chão e pousam sobre o calcanhar, enquanto os dedos dos pés se voltam ligeiramente para cima. Os pés colocam-se um diante do outro, como sobre uma corda esticada. Avance com passadas longas, mas suaves.
Os braços, dobrados a 90 graus, são ritmados pelo movimento, a partir do ombro. O braço recua, ao mesmo tempo que a anca avança, o tronco mantém-se direito, mas sem rigidez.
Para a corrida, conserve a cabeça no prolongamento do corpo, ao mesmo tempo que se inclina ligeiramente para a frente. O movimento das ancas mantém-se suave e os movimentos dos braços devem ser amplos. Convém ter o cuidado de cair sobre os calcanhares, para que o pé e a perna não sejam expostos a tensões excessivas.
Antes de começar a correr, é indispensável fazer alguns exercícios de aquecimento, para que os músculos adquiram a flexibilidade necessária. Execute alguns movimentos de ginástica ou faça cinco minutos de marcha. Também pode alternar a marcha e a corrida, até manter o movimento rápido durante cerca de meia-hora. Antes de parar, reduza progressivamente a velocidade, a fim de evitar as vertigens e as arritmias cardíacas.
Pratique quatro vezes por semana, em terreno plano e não muito duro. Nada mais é necessário para retirar destes exercícios o máximo benefício.
IMPORTÂNCIA DO EQUIPAMENTO
É indispensável um bom par de sapatilhas. Estas devem ser resistentes, leves e confortáveis e permitir uma fácil evacuação da transpiração. Dê-se ao trabalho de as experimentar: ande um pouco na própria loja e, sobretudo, faça algumas flexões completas das pernas, pois umas sapatilhas que parecem estar boas, quando se está de pé, podem ficar muito justas, quando se executa aquele tipo de movimento.
As sapatilhas de marcha são concebidas para se andar muito, em toda a espécie de terrenos e com qualquer tempo. Possuem solas e linguetas espessas e canos altos. São atacadas com ilhoses e grampos. Atualmente, estamos já longe daquela espécie de bota militar que era a sapatilha de marcha clássica, pesada e dura.
Os fabricantes apresentam modelos cada vez mais confortáveis, leves e de aspeto agradável, graças, entre outras coisas, a couros macios e a têxteis multicores.
As sapatilhas para a montanha são menos flexíveis do que as que se destinam aos caminhos de terra. Estas dobram-se facilmente, em todos os sentidos.
Por seu lado, os corredores de fundo recebem no calcanhar, a cada passada, a força equivalente a 2,5 a 3 vezes o peso do seu corpo. Cada vez que o pé bate no chão, forma-se uma onda de choque que se propaga do calcanhar à base do crânio e que se repete cerca de 2000 vezes, em cada quilómetro percorrido! Quanto mais duro for o terreno e/ou o corredor for pesado, mais fortes serão os choques. Daí a importância de uma sola espessa e composta, concebida para amortecer bem os choques e, portanto, evitar os problemas.
Para evitar as dores, as fricções, as bolhas ou o desconforto de “nadar” dentro de uma sapatilha húmida, todos os tipos de soluções técnicas são – ou deveriam ser – postos em prática: cordões eficazes e reguláveis; acolchoamento de proteção nas zonas sensíveis; construção rígida, em determinadas zonas (calcanhar, por exemplo), mas muito flexível, noutras (flexão dos dedos); parte de cima permeável, para libertar a transpiração; sola interior absorvente, etc.
Um último conselho: as mulheres devem usar um bom soutien, de tipo desportivo.
DESTAQUE
Se tem mais de 40 anos, atenção!
Se tem mais de 40 anos e foi, até agora, um sedentário militante, consulte o seu médico, antes de começar a correr.
Problemas cardíacos, asma e obesidade representam, na maioria das vezes, contraindicações para a prática dos exercícios de corrida e de marcha rápida.
Pare, se se sentir muito cansado ou se sentir as pernas pesadas ou, ainda, se transpirar abundantemente.
E lembre-se de que é sempre indispensável uma boa preparação, para se evitarem entorses, tendinites e distensões musculares.
Artigo publicado na Edição de Novembro 2015 (nº 255)
