O VERÃO É SINÓNIMO DE CALOR, DIAS LONGOS E REFEIÇÕES FRESCAS E PRÁTICAS. SEJA EM CASA, NA PRAIA OU NUM PIQUENIQUE, É IMPORTANTE SABER FAZER AS MELHORES ESCOLHAS.
Artigo da responsabilidade da Dra. Catarina Sofia Correia, nutricionista; Clínica Tejo Saúde Bobadela, Parceira Fitness Hut – Grupo VivaGym
O calor do verão e a descontração das férias “pedem” refeições leves e frescas. As saladas e grelhados estão, assim, na primeira fila das preferências. Muitas verduras, frutas, carnes brancas e peixinho fresco são algumas das sugestões.
Tome nota:
- Prefira frutas da época: esta estação está repleta de frutas coloridas e sumarentas, tais como frutos vermelhos, figos, melancia, melão, meloa, alperces, pêssegos e uvas.
- No campo das hortícolas prevalecem a beringela, o feijão-verde, o pepino, o pimento e o tomate, todos vegetais da época.
- Nesta estação, encontramos facilmente peixes frescos como o atum, o peixe-espada, o carapau e a sardinha.
- Comece as refeições com uma sopa fria: o tempo quente pode não ser muito convidativo a sopas quentes e pesadas. Por isso, pode aproveitar os legumes e frutas da época para fazer gaspacho ou sopa fria de pepino ou melão.
- Evite refeições prontas a consumir altamente processadas: se não tiver nada preparado, é mais provável que faça más escolhas alimentares. Certamente já sentiu a tentação de recorrer a este tipo de refeições para poupar tempo; no entanto, não deverá nunca poupar na sua saúde, pelo que poderá optar por refeições cuja preparação é mais rápida e simples, como saladas, omeletes, sandes ou wraps caseiros.
- Aventure-se nas saladas: há tantas combinações diferentes, rápidas e saborosas, que o difícil é escolher.
- Se comer fora de casa, experimente levar saladas num pote de vidro ou preparar uma sandes, preferindo as variedades de pão integral e tendo em atenção os recheios.
- No que diz respeito aos snacks, prefira opções sem açúcar ou óleos e evite os produtos ultraprocessados.
- Em vez de ceder à tentação de comprar uma bola de berlim na praia, opte por ter sempre snacks práticos consigo. Pode, por exemplo, fazer as umas trufas energéticas, barritas de frutos secos ou muffins.
- Os frutos secos, ingeridos com moderação, podem ser uma opção igualmente saudável.
- Se preferir um snack salgado, pode optar por tortilhas de milho ou arroz, ou por cenoura crua palitada, aipo, pepino ou tomate-cereja, e combinar com húmus, guacamole ou queijo creme light.
- Pudins de chia, iogurtes não açucarados, queijos do tipo babybel ou ovos cozidos também são uma opção prática, tendo apenas o cuidado de os manter sempre frescos.
- Não exagere nos gelados: estes são constituídos, muitas vezes, por açúcar e seus equivalentes, natas e outras gorduras, corantes e outros ingredientes menos saudáveis.
- Prefira fazer os seus gelados caseiros, triturando banana congelada com outra fruta congelada à sua escolha e adicionando leite ou bebida vegetal, até atingir a consistência desejada.
- Não se esqueça de beber água. Os líquidos desempenham diversas funções no organismo, incluindo a regulação da temperatura corporal. Quando a temperatura se eleva, aumentam as perdas de água, em particular através da transpiração, razão pela qual é essencial o consumo adequado de água, de forma a recuperar as perdas e restituir o equilíbrio hídrico.
- A água deverá ser sempre a bebida de eleição e poderá ser aromatizada com limão, menta, canela, gengibre, laranja e outros frutos.
- Chás frios também são uma excelente opção.
- Evite refrigerantes e sumos de fruta açucarados.
- Modere as bebidas alcoólicas: o verão está associado a jantaradas e saídas à noite. Porém, o consumo de álcool está relacionado com efeitos nocivos no organismo, para além de que as bebidas alcoólicas tendem a ser extremamente calóricas. Por estes motivos, o consumo de álcool deve ser moderado (até 2 copos pequenos por dia para os homens e 1 copo pequeno por dia para as mulheres).
Em suma, o verão traz consigo o sol e o calor, mas também frutas e vegetais deliciosos que podem e devem ser incorporados na sua alimentação quotidiana, seja em deliciosas sopas frias, seja em diferentes combinações de saladas, ou até mesmo nos seus snacks. Além disso, a ingestão hídrica não pode ser descurada, pelo que deverá ter sempre água por perto.
Leia o artigo completo na edição de junho 2021 (nº 317)
