O Dia Mundial da Atividade Física, que se assinala a 6 de abril, é uma iniciativa da Organização Mundial da Saúde e visa promover a prática da atividade física e realçar os benefícios do exercício físico regular, como forma de combate e prevenção do sedentarismo. Aqui ficam algumas dicas e exercícios para uma rotina mais ativa.

Artigo da responsabilidade da Profª Ana Ricardo. Mestre em Exercício e Saúde FMH. Personal Trainer e Group Trainer do Holmes Place Tejo

 

Estima-se que, entre 2020 e 2030, quase 500 milhões de pessoas vão desenvolver doenças cardíacas, obesidade ou outras doenças atribuídas à inatividade física e que seja a causa de mais de três milhões de óbitos por ano.

Perante este cenário, a Organização Mundial da Saúde lançou em 2018 um plano de ação mundial sobre atividade física e saúde, para o período de 2018 a 2030, com o objetivo primordial de incentivar as pessoas a serem mais ativas para um mundo mais saudável.

QUAL A DEFINIÇÃO DE ATIVIDADE FÍSICA SEGUNDO A OMS?

Embora pareçam sinónimos, atividade física e exercício físico são conceitos diferentes:

ATIVIDADE FISICA – Corresponde a todo o movimento realizado pelo corpo humano que resulta num aumento do gasto energético, podendo apresentar formas menos estruturadas, enquadradas nas atividades do dia a dia (por exemplo, subir escadas, jardinagem, caminhar até à paragem do autocarro, etc), e outras mais estruturadas e até com objetivos competitivos (sessão de exercícios de força, corrida, prática de uma modalidade desportiva, entre outras). A atividade física é um fator determinante de saúde que deve, por isso, ser promovida ao longo de toda a vida.

EXERCÍCIO FÍSICO – É o movimento corporal planeado, estruturado e repetido, realizado para melhorar – ou manter – uma ou mais componentes da condição física.

Ou seja, todo exercício físico é uma atividade, no entanto, nem toda atividade física é um exercício.

BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE

Posto isto, importa referir que a OMS valoriza que qualquer forma de movimento é melhor que nenhuma, devido aos benefícios que tem para a saúde. Entre estes benefícios, destaca-se: diminui o risco de morte por problemas cardíacos ou acidente vascular cerebral; ajuda a reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas, alguns tipos de cancro e diabetes tipo 2; previne doenças como a hipertensão e a osteoporose; ajuda a controlar o peso e diminui o risco de obesidade; beneficia a saúde de ossos, músculos e articulações; promove uma melhoria do bem-estar psicológico e autoestima; e ajuda na redução do stress, ansiedade e sentimento de depressão, entre outros benefícios.

Ainda assim, mais de um em cada três adultos na UE não cumpre as recomendações da Organização Mundial de Saúde sobre atividade física. Em Portugal, 45% dos adultos fazem menos de 150 minutos de atividade física por semana, segundo um relatório da Organização para a Cooperação e o Desenvolvimento Económico e da Organização Mundial de Saúde.

O relatório cita também dados do último Eurobarómetro, segundo os quais apenas 4 em 10 adultos (38%) na UE faziam exercício ou desporto, pelo menos, uma vez por semana, em 2022, e só 6% o faziam cinco vezes por semana.

O baixo nível de atividade física é também comum entre os adolescentes, em particular entre as raparigas, já que menos de 1 em cada 5 rapazes e menos de uma em cada 10 raparigas dizem respeitar a recomendação da OMS de, pelo menos, uma hora de atividade física moderada a vigorosa por dia.

 

10 estratégias para combater o sedentarismo

Ser ativo e/ou praticar exercício físico de forma regular é uma questão de saúde. Assim, revelamos 10 estratégias para integrar a atividade física na sua rotina diária.

  1. Use escadas em vez do elevador

Opte pelas escadas ao invés do elevador, seja em casa, no emprego ou em espaços públicos. Este hábito ajuda na função cardiorrespiratória.

  1. Faça caminhadas e/ou ande de bicicleta

Faça uma caminhada durante o dia, à hora de almoço ou depois do trabalho. Andar, pelo menos, 30 minutos por dia tem imensos benefícios para a saúde. Se morar perto do local de trabalho, prefira ir a pé. Outra alternativa é ir de bicicleta.

  1. Use um pedómetro

É uma ferramenta simples que ajuda a estabelecer objetivos de atividade física. Basta estipular o seu objetivo diário e cumprir. Recomenda-se, por exemplo, a caminhada de cerca de 10 mil passos por dia.

  1. Se utilizar o automóvel

Opte por estacionar um pouco mais longe do destino, aproveitando essa distância para caminhar e fazer exercício quase sem notar.

  1. Exercício ao acordar

Comece o dia com uma breve sessão de exercício físico em casa, seja uma rotina de alongamento ou uma modalidade que goste.

  1. No local de trabalho

Integre alguns hábitos que promovam a atividade física e a mobilidade. Assim, aproveite as pausas e faça, por exemplo, alongamentos à secretária. Caso passe o dia sentado, não prescinda de se levantar e caminhar uns minutos a cada hora. Coloque a garrafa de água mais distante de si. Se tiver que falar com um colega, desloque-se até ele. Ao computador, alterne as posições de sentado e de pé.

  1. Alongue enquanto vê televisão

Experimente fazer alongamentos ou flexões enquanto vê televisão. Coloque o comando da televisão a uma distância que o obrigue a levantar-se sempre que o quiser utilizar.

  1. Tenha atenção à postura

Sobretudo enquanto realiza tarefas domésticas, como aspirar ou lavar a loiça. Mesmo que não se aperceba, estas são ações que pressupõem momentos de exercício adicional. Para tornar tudo mais divertido, ouça música e dance, duas atividades que cuidam da sua saúde física e emocional.

  1. Pratique atividades lúdicas

Brinque ou faça atividades com as crianças, por exemplo, jogos tradicionais.

  1. Diminua os períodos de inatividade

Evite ficar mais de 30 minutos seguidos na posição de sentado, reclinado ou deitado (enquanto está acordado) Levante-se ou ande pela casa, enquanto fala ao telemóvel. Levante-se e caminhe por cada 30 minutos sentado.

Para conhecer os exercícios propostos, leia o artigo completo na edição de abril 2023 (nº 337)

 

 

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