Os exercícios aeróbicos são a melhor atividade para aumentar o nível geral de forma física, em particular as funções do coração, pulmões e músculos. Para saber como e quais os exercícios que deve praticar, basta ler as linhas que se seguem.
A designação de “aeróbico” faz referência à via utilizada para a obtenção da energia na atividade física. A Fisiologia Desportiva assinala três fontes básicas de obtenção de energia. A primeira a esgotar-se é a que se serve dos fosfatos de creatina, que se utiliza nos esforços explosivos, como uma corrida de velocidade, por exemplo. Mais à frente, entra em ação a glucose anaeróbica, que leva a cabo a combustão de açúcares, sem a utilização de oxigénio. A última via de obtenção de energia é a aeróbica, isto é, a que permanece ativa num esforço de longa duração. A via aeróbica utiliza os hidratos de carbono e as gorduras, efetuando a combustão com o oxigénio do ar que respiramos.
O exercício aeróbico é, portanto, um tipo de atividade física realizada sem pausas, durante 12 minutos seguidos, pelo menos. Seguem-se exemplos de exercícios aeróbicos.
- MARCHA – No início, pode ser que fique cansado, ao percorrer pequenas distâncias, mas a partir do momento em que a sua forma física melhora, vai ser capaz de andar maiores distâncias e durante mais tempo. Deve fazer, pelo menos, três passeios de meia hora por semana, a não ser que pratique outro exercício aeróbico.
- CORRIDA – Tem de ser capaz de andar, a um passo acelerado, cerca de 2 Kms, sem qualquer dificuldade, antes de iniciar um esquema de corrida. Para começar, faça alternadamente 100 metros a correr e 100 metros a andar e, à medida que vai progredindo, aumente o tempo de corrida, até fazer todo o percurso a correr.
- NATAÇÃO – A natação é uma atividade aeróbica excelente. Tente reduzir, gradualmente, a frequência com que para para descansar e respirar. Estabeleça como meta nadar continuamente, à mesma velocidade, durante 20 minutos. Alterne os dias da natação com dias de descanso, para os músculos recuperem.
- GINÁSTICA AERÓBICA – Poucas atividades são tão estimulantes como mover todo o corpo ao ritmo da música. Além de ser um exercício saudável e divertido, a aeróbica é a terapia física mais recomendável para combater os estados depressivos.
- BICICLETA – O ciclismo é uma atividade aeróbica muito apreciada. Uma boa forma de incorporar este exercício na rotina diária é ir de bicicleta às compras ou para o trabalho.
PELO MENOS, ANDE A PÉ!
Ao longo do século XX, os tornámo-nos cada vez mais dependentes do automóvel. Com o passar dos anos, a necessidade de andar a pé diminuiu. Só muito recentemente foram reconhecidos os benefícios, a longo prazo, do exercício físico e, atualmente, o simples prazer de caminhar tornou-se bastante comum.
A grande vantagem de andar a pé é o facto de ser um género de exercício aeróbico que todos podemos incluir facilmente na rotina diária, para além de ser uma atividade agradável para todas as idades e com poucos riscos.
Além de serem bastante relaxantes, as caminhadas regulares melhorarão progressivamente a sua frequência cardíaca, a resistência e a forma física em geral, que o ajudarão a proteger-se contra a osteoporose, o cancro e as doenças cardíacas. Andar a pé também permitirá perder peso.
Leia o dossier completo na edição de julho-agosto 2020 (nº 308)
