Devido aos seus múltiplos benefícios, a aveia deverá fazer parte de qualquer dieta equilibrada e saudável.
A aveia é um cereal integral, cultivado principalmente na América do Norte e na Europa. É uma fonte de fibra, nomeadamente da fibra betaglucana, vitaminas, minerais (como manganês, fósforo, vitamina B1, ferro, selénio, magnésio e zinco) e antioxidantes.
Pode ser consumida sob a forma de flocos grossos, farelo ou até mesmo sob a forma de farinha. Devido aos seus múltiplos benefícios, a aveia deverá fazer parte de qualquer dieta equilibrada e saudável.
Composição nutricional
Quanto à composição nutricional, cada 100g de aveia contêm aproximadamente 350 calorias, 17g de proteína e 11g de fibra. No que diz respeito aos hidratos de carbono, estes representam 66% do peso da aveia e estão divididos em fibras e amidos (em maior quantidade). O amido dos flocos de aveia é responsável pela melhoria da digestão e da saúde intestinal.
Como foi referido anteriormente, no que diz respeito à fibra, esta encontra-se em maior quantidade na forma de fibra solúvel – denominada por betaglucanos. Por esta razão, a digestão da aveia é feita de forma mais lenta, aumentando a sensação de saciedade e, consequentemente, uma supressão do apetite.
Sabe-se que os betaglucanos da aveia também reduzem os níveis de colesterol LDL (“mau”) e aumentam a produção de ácidos biliares. Por outro lado, reduzem os níveis de açúcar no sangue e, por sua vez, de libertação de insulina após uma refeição rica em hidratos de carbono.
A aveia é constituída por proteína de alta qualidade, principalmente pela avenalina, substância que não se encontra em mais nenhum cereal, sendo semelhante às proteínas das leguminosas.
Sem glúten
A aveia não contém glúten na sua constituição, sendo o seu consumo seguro para a maioria das pessoas com intolerância ou hipersensibilidade ao glúten. No entanto, os seus flocos poderão estar contaminados com outros grãos, como o trigo, tornando-os inadequados para essas mesmas pessoas. Para estes casos, a aveia a ser consumida deve ser a que se encontra certificada como “sem glúten” ou “pura”.
Relativamente à relação entre o consumo de aveia e o peso corporal, estudos indicam que a fibra presente na constituição dos flocos de aveia (os betaglucanos), para além de promover a sensação de saciedade, liberta a PYY, uma hormona produzida no intestino, que reduz a ingestão calórica e diminui o risco do desenvolvimento de obesidade.
Além disso, estudos demonstraram que a introdução de aveia nos bebés pode prevenir também o aparecimento de asma crónica a longo prazo.
Procure adicionar aos seus iogurtes, leites ou bebidas vegetais os flocos de aveia de forma “crua” ou faça, por exemplo, batidos, panquecas, bolos caseiros ou papas de aveia.
Caso não aprecie o sabor da aveia, poderá adicionar canela, frutas, nozes e/ou sementes. Idealmente, deve ser consumida ao pequeno-almoço, como complemento ao pré-treino e no lanche da tarde.
