Alimentação e exercício físico: como funciona esta relação?

Este artigo tem como objetivo correlacionar dois dos componentes essenciais para um estilo de vida saudável: a alimentação e o exercício físico.

Artigo da responsabilidade da Dra. Catarina Nascimento Nutricionista. Holmes Place de Oeiras

São designados como determinantes da saúde fatores que possam influenciar, de alguma forma, a saúde de pessoas e comunidades. Entre eles, destacam-se o estilo de vida, o ambiente envolvente, a genética, a educação, o nível socioeconómico e a rede social de apoio. Desde 1986, através da Carta de Ottawa, que sabemos que a saúde deve ser abordada como um todo, sendo fundamental o estabelecimento de estilos de vida e ambientes saudáveis, orientados pelos serviços de saúde, com vista à promoção da mesma e prevenção de patologias.

Este artigo tem como objetivo correlacionar dois dos cinco componentes essenciais para um estilo de vida saudável, a alimentação e o exercício físico, ficando apenas a faltar abordar o sono, a gestão de stress e o tabagismo.

NECESSIDADES NUTRICIONAIS

Sabemos que a prática de exercício físico acarreta inúmeros benefícios, não só para a promoção da saúde, mas também a nível antropométrico e profissional.

No entanto, independentemente do tipo de prática desportiva escolhida, essa comporta sempre um desgaste para o organismo, através de processos fisiológicos, tais como stress oxidativo, inflamação, perda de fluídos e minerais. E é aqui que a alimentação tem um papel fundamental, pois garante que sejam atingidos o aporte energético e as necessidades nutricionais essenciais à preparação, recuperação, adaptação e otimização da prática desportiva e dos resultados.

Assim, é estabelecida uma relação direta entre o tipo de atividade física, intensidade, duração e frequência da mesma, com as necessidades nutricionais do indivíduo, sendo estes fatores cruciais a ter em conta para ajustar o estilo de vida alimentar (dieta), para além de outros fatores, como o historial clínico, as preferências alimentares, as questões éticas e culturais.

Apesar das escolhas alimentares serem ajustadas caso a caso, existem certos parâmetros a salientar para quem realiza atividade física regularmente.

HIDRATAÇÃO

Garantir um balanço hídrico adequado é, sem sombra de dúvida, dos parâmetros mais importantes a ter em conta num indivíduo que pratique atividade física.

Apesar do mais comum ser o estado de desidratação, onde ocorre uma fadiga precoce e, consequentemente, uma quebra de rendimento, também pode ocorrer uma hidratação excessiva, levando à ocorrência de situações adversas, como transtornos gastrointestinais, fadiga, dores de cabeça e desorientação.

Por isso, o estado de hidratação deve ser trabalhado em três linhas de atuação – antes, durante e após o exercício físico –, de acordo com a demanda do mesmo – intensidade, duração e condições atmosféricas onde se realizará.

Apesar de existirem recomendações para estes três estágios, existem marcadores que devem ser avaliados para ajustar, de forma personalizada, a ingestão de líquidos à condição clínica do indivíduo, quer pontualmente, quer cronicamente, sendo estes: coloração e densidade da urina, taxa de sudorese e a de perda de líquidos por sessão de treino.  As últimas recomendações sugerem o seguinte:

Antes do treino – Estima-se a ingestão de 5-7 ml por kg de peso corporal até 4h antes. Esta recomendação baseia-se no facto de o organismo demorar algum tempo assimilar a água ingerida nos tecidos corporais, especialmente no muscular. Após esse tempo, a ingestão de água diminui gradualmente, onde até 2h antes remete-se para 3-5 ml/kg e, posteriormente, até 30 minutos menos de 150 ml na totalidade.

Durante o treino – Dependendo das condições da prática de exercício físico e da necessidade sentida pelo atleta, as recomendações são de 100-200ml a cada 20 minutos, sendo o ideal não ultrapassar o 1L de água por hora. Após a 1h de treino, as recomendações mantêm-se, tendo só que ser revista a perda de sais minerais, consoante a taxa de sudorese, por isso, deve ser analisada caso a caso.

Após o treino – Preferencialmente, deverá avaliar-se a perda de líquidos do indivíduo, de forma antecipada, pesando antes e após as sessões de treino, de forma a estabelecer uma média. Recomenda-se a ingestão de 1,5 vezes ao valor da água perdida durante a prática. Esta deverá ser ingerida imediatamente a seguir, de modo a repor o défice hídrico (diferença entre a água perdida e água ingerida) o mais rapidamente possível. Este rácio ainda garante que exista sempre uma presença de fluídos extra para compensar as perdas que continuam a ocorrer após a prática de exercício físico, até ao corpo estabilizar.

Leia o dossier completo na edição de junho 2022 (nº 328)