Quando falamos em treino cardiovascular, o mais comum é pensar em correr! É, efetivamente, o mais simples, mas existem outras opções para quem não gosta de corrida. Por exemplo: correr enquanto está a jogar à bola é correr na mesma, mas acaba por ser mais agradável e fácil.
Artigo da responsabilidade do Prof. Sérgio Filipe, Personal Trainer Holmes Place
O treino cardiovascular consiste em exercícios que aumentam a frequência cardíaca com vista a melhorar o consumo de oxigénio pelo organismo. Como parte essencial de qualquer programa de exercício, o treino cardiovascular não só ajuda a perder ou manter o peso, como também permite criar resistência para que o corpo permaneça ativo durante mais tempo.
A frequência cardíaca apresenta uma relação linear com o aumento da intensidade do exercício físico. Em consequência disso, é uma variável muito útil para o controlo da intensidade de treino.
Zona Intensidade
Atividade moderada 50-60% da FC Máx.
Controlo do peso 60-70% da FC Máx.
Aeróbica 70-80% da FC Máx.
Limiar anaeróbico 80-90% da FC Máx.
Esforço máximo 90-100% da FC Máx.
Existem várias fórmulas para determinar a frequência cardíaca máxima (FC Máx.), sendo mais usada aquela que se baseia na idade:
FC Máx. = 220 – idade
Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), deverá praticar entre 30 a 60 minutos de intensidade moderada, 3 a 5 vezes por semana; e 20 a 60 minutos de exercício vigoroso, 2 vezes por semana. Esta recomendação deve ser sempre feita com auxílio de um profissional de exercício ou de um técnico de saúde.
Populações de risco, como diabéticos e portadores de outras patologias, deverão consultar um especialista, uma vez que as suas recomendações serão diferentes.
EXEMPLOS DE TREINO CARDIOVASCULAR
Seguem-se algumas sugestões para quem procura fazer um treino cardiovascular que não inclua corrida. E assentam num princípio muito simples: faça uma coisa que goste, num local que goste e com quem gosta.
Leia o artigo completo na edição de maio 2016 (nº 261)
