Nos últimos tempos, tem vindo a observar-se um aumento na prática de atividade física e na procura de um estilo de vida mais saudável. Assim, as caminhadas e/ou as corridas ao ar livre têm ganho cada vez mais fãs! Mas o que leva a que as pessoas procurem essa forma de atividade física? Quais são as vantagens de treinar ao ar livre?

Artigo da responsabilidade da Profª Ana Ricardo. Mestre em Exercício e Saúde FMH. Personal Trainer e Group Trainer do Holmes Place Tejo

 

Como é sabido, a atividade física regular é essencial para nos mantermos saudáveis: além dos inúmeros benefícios para a saúde, tem um efeito muito positivo no bem-estar mental e psicológico.

Treinar ao ar livre, além de todos esses benefícios, permite uma maior conexão com a natureza, liberdade espacial (parque, jardim, praia), absorção da vitamina D e ainda de baixo custo, para quem não tem tempo ou recursos para frequentar um ginásio.

Neste artigo, vamos explorar alguns pontos essenciais para quem quer treinar ao ar livre e dar algumas dicas para que possa realizar as suas caminhadas ou corridas usufruindo da natureza.

DICAS PARA UMA ROTINA DE TREINO AO AR LIVRE

  1. Defina os seus objetivos. Quais as metas a alcançar?
  2. Defina um local para os treinos. Use o espaço a seu favor. Por exemplo: a presença de árvores, relvados, equipamentos de fitness públicos; trilhos ou ruas e calçadas, para quem prefere correr ou caminhar na cidade.
  3. Escolha sempre o mesmo horário para fazer exercício. As rotinas são importantes. Escolha uma hora do dia que seja realista para treinar.
  4. Acompanhe o seu progresso. Meça e avalie a sua progressão ao longo do tempo.
  5. Escolha um treino agradável a si. Procure, se necessário, a ajuda de um profissional que o ajude a elaborar e acompanhar o seu treino.
  6. Procure companhia. Ter um parceiro de treino pode ajudar a manter a rotina.

EXERCITAR-SE AO AR LIVRE EXIGE ALGUNS CUIDADOS

  • Hidratação: leve sempre uma garrafa de água.
  • Use protetor solar e boné para evirar queimaduras.
  • Use vestuário adequado: prefira roupas claras, leves e frescas, e calçado com boa aderência.
  • Atenção ao clima: evite treinar em dias de chuva intensa ou calor extremo.
  • Faça pausas quando necessário.

RECOMENDAÇÕES DOS ESPECIALISTAS

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que adultos realizem, pelo menos, 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana, distribuídos em sessões de 30 minutos, no mínimo, cinco dias da semana.

Alternativamente, 75 minutos semanais de atividade vigorosa, distribuídos por três dias, também são benéficos. O ACSM sugere a inclusão de 8 a 10 exercícios de força muscular, realizados em dois ou mais dias não consecutivos por semana, envolvendo os principais grupos musculares.

ANDAR OU CORRER?

A caminhada apresenta elevados benefícios, nomeadamente o facto de ser uma atividade de baixo impacto e acessível a qualquer nível de condição física.

Se deseja aplicar mais intensidade ao seu treino e tem já um nível considerável de condição física, poderá optar pela corrida.

Para um iniciante, a corrida deve ser feita a um ritmo lento e constante. Pode e deve, contudo, aumentar gradualmente a intensidade e a duração da mesma. Estabeleça pequenas metas, como por exemplo fazer incrementos de tempo ou de distância a cada semana ou a cada mês. Tudo depende do nível em que se encontra.

Quem está a iniciar na prática deve começar devagar, respeitando e ouvindo o seu corpo. Recupere sempre que necessitar e retome apenas quando se sentir confortável.

Leia o artigo completo e veja os exercícios na edição de maio 2025 (nº 360)

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