Qual é o impacto do álcool no sono e no sistema imunitário?

No atual momento de quarentena e isolamento social é possível que alteremos o nosso consumo de álcool. Algumas pessoas estão a recorrer ao consumo de bebidas alcoólicas para gerir o stress, a ansiedade e o aborrecimento, decorrentes de estarem isoladas em casa. No entanto, há más notícias para os amantes de vinho: é um equívoco pensar que um copo de vinho para relaxar à noite garanta um sono melhor.

Pela Dra. Thordis Berger, Chief Medical Officer – Holmes Place Portugal

O álcool pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, mas tem um impacto prejudicial tanto na qualidade como na quantidade do sono — e na sua capacidade intelectual no dia seguinte. Na realidade, reduz a fase de recuperação noturna.1 Assim, a baixa ingestão de álcool reduz a qualidade do sono em 9,3%, enquanto o consumo moderado diminui em 24%; já o consumo mais alto pode chegar a 39,2%(1). Os resultados foram semelhantes para homens e mulheres, afetando também indivíduos sedentários e ativos.

O álcool é um depressor do sistema nervoso central. Significa que o seu consumo pode induzir a uma sensação de “maior calma” e “relaxamento” porque isso impacta diretamente o sistema que está a causar a ansiedade ou a sensação de stress. Por outras palavras, a bebida alcoólica ajuda a adormecer, mas não garante uma noite de repouso.

Depois de um curto período — cerca de duas horas, dependendo do metabolismo —, o corpo começa a tentar eliminar o álcool, que é visto como uma toxina. Este processo é possível ao retirar água das células e expulsando a toxina através dos rins e da bexiga (causando um efeito diurético com a consequência que se tem que urinar mais frequentemente).

Por esta razão, muitas pessoas acordam a meio da noite para ir à casa de banho, interrompendo o seu sono. Sempre que se acorda, volta-se ao estágio inicial de sono.

Fases do sono
O sono tem uma arquitetura muito própria e razoavelmente complexa. Divide-se em dois momentos: sono REM (Rapid Eye Movement) e sono não REM. Tipicamente, dormimos por ciclos, cada um com uma duração entre 90 minutos a 110 minutos. Começamos na fase 1 e vamos aprofundando o sono até à fase 4 (aquela que corresponde a “dormir como uma pedra”) e depois saltamos para o sono REM (Rapid Eye Movement) e terminamos o 1º ciclo de sono, voltando ao início com o 2º ciclo de sono e assim por diante até que o despertador nos acorda. (2)

Para alcançar uma boa noite de sono é necessário passar por todas as fases.
Um adulto passa cerca de 50% da sua noite na fase 2 – um sono razoavelmente leve, 20% em sono REM e os outros 30% repartidos pelas restantes etapas do sono.

O (excesso de) álcool suprime o importante sono profundo e propicia o sono REM,
contribuindo para que a pessoa esteja mais inquieta e que acorde mais vezes.

Sistema imunológico comprometido devido à falta de sono
O descanso e a recuperação fazem parte de um estilo de vida saudável e são essenciais
para a saúde. Alguns cientistas foram capazes de mostrar que a proporção de determinadas células no corpo, chamadas células NK (do inglês Natural Killer Cell), diminuía 70% se as pessoas dormissem apenas quatro em vez de oito horas. (3)

Estas células são um tipo de linfócitos citotóxicos necessários para o funcionamento do
sistema imunitário inato. Têm um papel importante no combate a infecções virais e células
tumorais.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda sete a nove horas de sono por
noite, mas não existe uma recomendação única para a quantidade de sono necessário.
Deverá notar que não existe um ‘banco de sono’, que se pode simplesmente compensar ou
armazenar – a recuperação do sono é possível apenas de forma muito limitada.

Para todos aqueles que sofrem de distúrbios de sono fica aqui o conselho de não
tomarem um copo de vinho mas, em vez disso, procurar rituais que relaxem de uma maneira saudável. Pode ser um banho, acender velas ou ler um livro.

Mantenha-se saudável e seguro!

1 Pietilä J, Helander E, Korhonen I, Myllymäki T, Kujala UM, Lindholm H. Acute Effect of Alcohol Intake on
Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish
Employees: Observational Study. JMIR Ment Health 2018;5(1):e23
2 Colten HR, Altevogt BM, Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Institute of
Medicine (US) Committee on Sleep Medicine. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006
3 Prather A. et al. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1; 38(9):
1353–1359.