A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo e que também é obtida através da alimentação, sobretudo a partir de alimentos de origem animal. É armazenada nos músculos e contribui para a produção rápida de energia durante esforços curtos e intensos. Por esse motivo, tornou-se um dos suplementos mais consumidos atualmente.
De acordo com o Global Market Insights, o mercado global de suplementos de creatina atingiu os 438 milhões de euros em 2024 e estima-se que cresça a uma taxa média anual superior a 12,6 % entre 2025 e 2034. Esta tendência, impulsionada em parte pelas redes sociais e por rotinas de treino cada vez mais exigentes, tem levado muitas pessoas a considerar a sua incorporação no dia a dia sem compreender totalmente claro o que é, quais os seus benefícios e em que situações é necessário maior cuidado.
“É importante encarar a creatina como uma ferramenta específica, e não como um atalho. Embora seja útil para manter o desempenho em séries repetidas de alta intensidade, como exercícios de força, sprints ou treinos intervalados, não substitui uma alimentação equilibrada nem um plano de treino bem concebido”, explica Isabel Sánchez, nutricionista da Blua de Sanitas, empresa ibérica pertencente à seguradora Bupa.
Relativamente à forma de consumo, a creatina monohidratada é a mais comum. A recomendação mais frequente passa por uma toma diária contínua, com doses de manutenção em adultos saudáveis geralmente entre três e cinco gramas por dia. No entanto, é importante referir que a escolha depende do estado de saúde, do padrão alimentar e dos objetivos individuais, devendo ser sempre orientada por um profissional.
Quanto aos resultados, estes não são imediatos. Com uma ingestão diária consistente, o aumento das reservas musculares ocorre de forma progressiva e pode demorar várias semanas a consolidar-se. Já com uma fase de carga, o processo tende a ser mais rápido. Em qualquer dos casos, a consistência é normalmente mais relevante do que o momento exato da toma, desde que esta esteja integradas de forma regular na rotina.
Apesar de frequentemente associada ao âmbito desportivo, a creatina pode ser também considerada noutros contextos. Por exemplo, em pessoas mais idosas que praticam treino de força ou para quem segue dietas com baixo consumo de creatina, como as dietas vegetarianas. Além disso, estudos recentes sugerem que pode contribuir para melhorar a memória e diminuir a fadiga mental, potenciando a função cognitiva. Pode ainda ser útil em processos de reabilitação após lesões musculares ou na preservação da massa muscular durante o ciclo menstrual ou a menopausa.
“Na população mais idosa, a creatina tende a ser bem tolerada, mas deve existir precaução, sobretudo em casos com antecedentes renais ou quando há toma de determinados medicamentos, como metformina, anti-inflamatórios não esteroides ou diuréticos”, sublinha Miriam Piqueras, diretora médica da Sanitas Mayores.
Neste sentido, entre os possíveis efeitos adversos destacam-se os distúrbios digestivos e as alterações de peso associadas à retenção de líquidos nos músculos. Recomenda-se também especial atenção em casos de gravidez, amamentação ou consumo por menores. Perante isto, os especialistas da Sanitas deixam algumas orientações para um consumo responsável:
Não é necessário “exagerar”: não existe uma necessidade generalizada de fazer pausas programadas. O mais importante é que o consumo responda a um objetivo concreto e tenha uma duração coerente no âmbito do plano de treino ou de saúde;
O tipo de produto é determinante: é preferível optar por um suplemento com um único ingrediente e sem “misturas exclusivas”. Neste sentido, convém verificar o rótulo e comprar através de canais de confiança;
A toma pode ser ajustada para melhorar a tolerância: em casos de desconforto, pode ser útil consumi-la juntamente com uma refeição, garantir uma boa dissolução e evitar a ingestão “a seco”. Se os sintomas persistirem, é aconselhável suspender o consumo;
Ter em atenção a combinação com outros estimulantes: quando combinada com pré-treinos ou outros produtos com cafeína, pode aumentar os desconfortos gastrointestinais ou a sensação de nervosismo. Nesse caso, é aconselhável simplificar a suplementação e reduzir o número de suplementos tomados em simultâneo.
Por fim, Isabel Sánchez salienta que “uma breve avaliação com um profissional, seja presencialmente ou por videoconferência, permite adaptar a suplementação a cada caso, excluir contraindicações e, quando adequado, integrá-la sem interferir com a alimentação ou o treino”.
