Este é o mês de treinar a pares! Desafie a sua cara-metade… ou um familiar ou até um colega de trabalho a realizar o treino que propomos! Há sempre opções para quem está a começar e desafios para quem gosta de um treino mais vigoroso. Divirta-se e mantenha-se ativo.
Pela Prof.ª Ana Andrade. Doutoranda em Atividade Física e Saúde, pela Universidade Lusófona de Lisboa (ULHT). Mestre em Exercício e Bem-Estar, ULHT Lisboa. Personal Trainer e Group Trainer no Holmes Place Parque das Nações.
Falta de tempo, excesso de trabalho, cansaço, frio e chuva… Quando arranjamos todas as desculpas e mais alguma para não treinar, o melhor mesmo é arranjar uma companhia para se começar a mexer.
De forma a melhorar a sua aptidão física ou simplesmente para fazer um treino diferente e mais estimulante, treinar com a cara-metade ou arranjar um parceiro que o desafie e se comprometa a treinar com regularidade, é meio caminho andado para ter sucesso na prática de exercício.
Por experiência própria, todos os alunos que treinam em dupla têm maior disciplina, compromisso, dedicação, motivação e, por consequência, atingem mais facilmente os seus objetivos de treino.
Quem treina em dupla são, maioritariamente, pessoas com mais energia, mais focadas e mais motivadas. Afinal, um puxa pelo outro no sucesso da tarefa e veem cada exercício como um desafio em equipa, contribuído para um resultado positivo.
Treinar em dupla reforça também a ligação que tem com o parceiro, não só a nível de confiança, como também pela promoção de hábitos de vida saudável.
Comece devagar
Desta forma, sugerimos um treino que pode fazer ao seu ritmo, reforçando sempre que a gestão de intensidade do exercício deve ser feita pelo indivíduo, de acordo com a sua preferência e tolerância. Para quem está a iniciar na prática comece devagar, respeitando e ouvindo o seu corpo. Recupere sempre que necessitar e retome apenas quando se sentir confortável.
A sessão de treino deve ser sempre composta por aquecimento, parte principal e alongamentos. As três são de igual importância, por isso, comece com calma no aquecimento ,de forma a aumentar a temperatura corporal e a preparar os músculos e articulações para o treino. Na parte principal, pode realizar os exercícios de forma mais vigorosa. E no retorno à calma, deverá abrandar até realizar os alongamentos dos músculos que tiveram a trabalhar.
Em caso de alguma dúvida ou questão, peça sempre ajuda ao Personal Trainer que se encontra de apoio à sala de exercício, de forma a ajustar e ajudar na execução de algum exercício.
O treino apresentado tem como objetivo melhorar a condição física geral do praticante.
Aquecimento
Realize um aquecimento de 5 e 10 minutos num ergómetro à escolha. Para quem está se a iniciar, a bicicleta pode ser uma boa opção, e o remo para quem já esteja familiarizado com a prática.
Parte Principal
- Agachamento com prancha frontal
Posição inicial – Pés afastados à largura da anca e joelhos ligeiramente fletidos. Com o peito aberto e olhar sempre no horizonte, segurar nas pernas (zona tornozelos) do parceiro, enquanto este fica em posição de prancha frontal, com as mãos alinhadas com os ombros e a cabeça sempre em frente às mãos.
Posição final – Sentar para trás e para baixo, joelhos para fora, alinhados com a ponta do pé, peso distribuído pelos pés. Descer a anca a uma amplitude confortável e subir.
Iniciados: 2 séries de 12 a 15 repetições
Avançados: 3 séries de 15 a 20 repetições. 30 segundos de descanso entre séries
Leia o artigo completo na edição de fevereiro 2022 (nº 324)
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