Ser vegetariano: conheça os benefícios… e os riscos

Todos conhecemos alguém que se intitula vegetariano. E, provavelmente, pensámos que seria apenas uma moda. A verdade é que a dieta vegetariana é, acima de tudo, um estilo de vida, com clara eficácia ao nível do controlo do peso. Mas também tem os seus riscos…

Não é difícil encontrar alguém que segue uma dieta vegetariana. E por vegetariana entende-se que riscou do seu menu o consumo de carne e peixe. No caso de consumir os seus derivados, como ovos ou produtos lácteos, trata-se de alguém que segue uma dieta ovolactovegetariana.

Na verdade, a razão para suprimir a ingestão de alimentos animais prende-se, muitas vezes, com o respeito pelos seres vivos, pelo que estas pessoas optam pelo consumo praticamente exclusivo de produtos hortícolas.

No entanto, com a poluição dos oceanos e a proliferação de notícias sobre os medicamentos a que os animais estão sujeitos para crescerem mais depressa, um número cada vez maior de pessoas tem aderido a esta prática alimentar.

Agora, seguir uma dieta sem carne nem peixe corresponde a uma maior apetência por um estilo de vida saudável.

Benefícios e riscos

As dietas vegetarianas podem proporcionar consideráveis benefícios para a saúde. No entanto, os vegetarianos mais radicais necessitam ter algum cuidado para que a sua alimentação seja equilibrada e adequada às necessidades diárias, dado que determinados nutrientes encontram-se em défice ou são inexistentes nos alimentos de origem vegetal.

É interessante observar que a pessoa vegetariana tende a ser mais magra e a ter menos complicações de saúde, relacionadas com doenças cardiovasculares, taxas elevadas de colesterol sanguíneo, diabetes do tipo 2, cancro do cólon, doenças diverticulares e hipertensão.

Por outro lado, normalmente, os vegetarianos conseguem atingir as necessidades proteicas diárias com alimentos que têm poucas ou nenhumas gorduras saturadas e colesterol.

Défice de vitaminas e minerais

Devido à supressão de determinados alimentos, existe o risco de surgirem carências de certas vitaminas, porque alguns nutrientes encontram-se em défice ou são inexistentes nos alimentos de origem vegetal. Entre eles, temos:

• VITAMINA B12 – Só é encontrada em alimentos de origem animal. Assim, os vegetarianos mais radicais necessitam de suplementação ou de alimentos fortificados (ou suplementados) com esta vitamina, como, por exemplo, alguns cereais de pequeno-almoço e bebidas à base de soja.
• VITAMINA D – Os “leites” suplementados com vitamina D e a exposição ao sol – a incidência dos raios solares na pele faz com que esta vitamina seja sintetizada – fazem alcançar, geralmente, as doses diárias recomendadas. Só os vegetarianos radicais é que podem necessitar de uma suplementação.
• CÁLCIO – Os “leites” de soja suplementados com cálcio podem ser uma boa opção. Vegetais de folhas verdes, como espinafres e couves diversas, também são ricos neste mineral e devem ser utilizados na preparação das refeições. Contudo, é de lembrar que estes alimentos contêm ácido oxálico (ou oxalato), substância que diminui a absorção de cálcio pelo organismo.
• FERRO – Para ser evitada a suplementação, deve incluir-se leguminosas – ervilhas, favas, grão-de-bico, lentilhas, feijão –, vegetais de folhas verdes escuras, frutos secos – passas de uva, figos, damascos, ameixas –, oleaginosos – amendoim, pinhão, noz, pistachio, caju, amêndoa, avelã – e cereais integrais. Saiba, também, que pode aumentar a absorção do ferro com alimentos ricos em vitamina C, como frutos cítricos, morango e kiwi.
• ZINCO – Os alimentos ricos em zinco são as carnes vermelhas e de aves, espinafres, cogumelos, cereais integrais, queijos curados, derivados da soja, nozes e sementes. Porém, os cereais integrais e os legumes têm na sua constituição uma substância chamada de ácido fítico (ou fitato) que prejudica a absorção do mineral e faz com que este seja eliminado juntamente com as fezes.

Recomendações gerais

Se está rendido ao conceito e estilo de vida dos vegetarianos, e sabe que a melhor forma de manter um peso adequado e uma saúde invejável é planear bem a dieta, seguem-se alguns conselhos que o ajudarão a atingir este objetivo.

• COMER TODOS OS DIAS: 2 a 3 doses de cereais integrais, 2 a 3 peças de fruta crua, 2 a 3 produtos lácteos (magros), 2 colheres de azeite virgem.
• SE COMER UMA DOSE de frutos secos, reduza o consumo de azeite para 1 colher de sopa.
• O CONSUMO de substitutos da carne, como hambúrgueres vegetais, proteína de soja texturizada ou salsichas vegetais é opcional. O que não deve fazer é basear a sua dieta no consumo exclusivo destes alimentos, dada a quantidade de sal e de aditivos que contêm.
• COMER OU BEBER o sumo de citrinos depois de uma refeição com leguminosas ou cereais integrais, para o bom aproveitamento do ferro das leguminosas.
• O CONSUMO DE ALGAS ou vegetais marinhos (wakame, kombu…) é de grande interesse, porque constitui uma boa fonte de proteínas, ferro, cálcio e vitamina B12.