Plano verão em forma

Todos os anos falha a operação corpo de verão? Este ano será diferente! Saiba o que deve fazer durante as próximas semanas para alcançar a sua melhor forma.

 

Artigo da responsabilidade da Prof.ª Ana Andrade, doutoranda em Atividade Física e Saúde, pela Universidade Lusófona de Lisboa (ULHT). Mestre em Exercício e Bem-Estar, ULHT Lisboa. Personal Trainer e Group Trainer no Holmes Place Parque das Nações.

 

 Corpos de verão treinam-se no inverno, certo? Sabemos que não é bem assim. Com a correria do dia a dia, muitas vezes não conseguimos alcançar a forma física que desejamos. Mas não se preocupe: neste artigo tem todas as informações necessárias para chegar ao verão na sua melhor forma.

O objetivo é começar devagar, mas com o foco na frequência, duração e intensidade de treino. Deverá treinar, pelo menos, quatro vezes por semana, com uma duração entre 45 minutos a uma hora e a uma intensidade moderada a vigorosa.

É determinante, também, escolher uma atividade com que se identifique, preferencialmente do tipo cardiovascular, para promover um maior dispêndio energético, mas sem esquecer a importância da força para o ganho de massa magra.

Mesmo que não goste de atividades cardiovasculares por achar serem aborrecidas e repetitivas, elaborámos para si um plano em circuito que vai fazer o seu coração bater mais depressa, com exercícios dinâmicos e divertidos. Desta vez, não há desculpa para não treinar!

FASE 1

Tem oito semanas até agosto e, para isso, poderá dividir o seu treino em duas fases. Na fase 1 (primeiro mês) opte por atividades a que já esteja habituado, aumentando a frequência, ou se estiver a começar, pode caminhar a um ritmo acelerado, até ir intervalando com uma corrida durante o tempo que consiga aguentar. Relembramos que na passadeira deverá colocar uma inclinação superior a 1% para igualar o piso da rua.

Se for fã de aulas de grupo, pode iniciar a sua atividade com aulas de icycle (aula de bicicleta estacionária com duração de 45 minutos ou mais) e body pump (aulas de trabalho de resistência muscular, que trabalham o corpo todo numa sessão de 45 minutos).

Deverá realizar numa semana, pelo menos, duas sessões de treino cardiovascular (uma pode ser o plano de treino apresentado neste artigo) e duas sessões de treino de força. Ao fim de semana, não baixe os braços e complemente o trabalho que faz no ginásio com caminhadas, subir escadas ou atividades lúdicas em família. Todo o movimento conta!

FASE 2

Na fase 2 (segundo mês), o objetivo é aumentar a frequência e intensidade dos treinos. Treinar entre 5 e seis 6 por semana, a uma intensidade moderada a vigorosa. Realizar entre 3 e 4 treinos cardiovasculares e 2 de força será a fórmula mágica para que, consistentemente, consiga atingir os seus objetivos.

A nível de aulas, desafie-se a incluir no seu plano semanal uma aula de spartans (treino intervalado de alta intensidade que combina exercícios de cardio com força). Se for fã de corrida, pode aumentar a distância percorrida (entre 3 e 10 quilómetros por sessão) ou aumentar a velocidade para a mesma distância.

Deverá realizar o plano de treino apresentado, pelo menos, duas vezes por semana e complementar com outra atividade.

FERIADOS E FIM DE SEMANAS

Os feriados e fins de semana são períodos para (re)carregar baterias e aproveitar para ter menos preocupações. Devem ser também bons momentos para cuidar da forma física.

Se a sua maior desculpa para não treinar é não ter tempo, nestes períodos não pode falhar. Se não tiver oportunidade para ir ao ginásio, pode optar por se manter em movimento com uma (ou mais) das cinco atividades que se seguem.

Exercício Gasto calórico médio

(30 minutos)

   
Caminhada rápida 186 calorias    
Corrida 419 calorias    
Bicicleta 171 calorias    
Natação 217 calorias    
Saltar à corda 248 calorias    

 

COMECE A TREINAR HOJE!

A forma mais saudável e eficaz de chegar ao verão em forma é começar a treinar hoje mesmo. Não espere pela segunda-feira, pelo dia ideal, pela vontade… Quanto mais automático for o processo de treino mais facilmente interiorizará a ida ao ginásio na sua rotina, sem pensar duas vezes. A melhor estratégia é ter sempre o saco de treino preparado e as sapatilhas prontas para ação, quer seja à porta da casa, quer seja no carro.

Evite as desculpas para não treinar e acredite que os resultados começam a surgir. Mesmo que apenas tenha 20 minutos, vá na mesma, menos é mais e a consistência é o segredo para um estilo de vida saudável.

Sinceramente, não é por comer uma francesinha num dia que vai engordar 5 quilos, assim como não é por correr 21 km que os vai emagrecer. A chave do sucesso é fazer pequenas tarefas diárias para um grande objetivo.

Relembramos que, a par do exercício, é fundamental seguir um estilo de vida saudável, através de uma alimentação variada e equilibrada, evitando açúcares, álcool e fritos, beber água com frequência e ter, em média, 7 a 9 horas de sono reparador.

Leia o artigo completo na edição de junho 2021 (nº 317)

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