Perder peso com saúde

Vivemos rodeados de promessas de resultados rápidos e dietas miraculosas. No entanto, a evidência científica é clara: a perda de peso sustentável não se conquista com restrições extremas, nem com vontade de ferro, mas sim com conhecimento, consistência e uma relação equilibrada com a comida. Neste artigo, partilho o que a ciência nos diz – e o que aprendi ao longo de anos de prática clínica – sobre como mudar de vida de forma real e duradoura.

Artigo da responsabilidade da Dra. Lillian Barros. Nutricionista @nutricionistalillian

Todos os anos, milhares de pessoas iniciam uma nova dieta com entusiasmo e determinação. Contam calorias ao milímetro, eliminam grupos alimentares inteiros, resistem a jantares de família e recusam a fatia de bolo de aniversário do filho. E depois de semanas ou meses de sacrifício, frequentemente recuperam o peso perdido – e por vezes mais ainda. Este ciclo, conhecido como dieta yo-yo não é sinal de fraqueza, falta de vontade ou de caráter. É, antes, a resposta previsível do organismo a uma abordagem que vai contra a sua biologia.

O PROBLEMA DAS DIETAS RÁPIDAS

Estudos publicados em revistas como o New England Journal of Medicine e o International Journal of Obesity mostram que as dietas muito restritivas ativam mecanismos adaptativos importantes que impedem o verdadeiro sucesso do processo. O metabolismo abranda, os níveis de grelina (hormona da fome) aumentam e a leptina (hormona da saciedade) diminui. O corpo interpreta a restrição calórica severa como uma ameaça de sobrevivência e faz tudo para recuperar as reservas perdidas. Este não é um problema de motivação – é fisiologia.

A questão não é se consegue perder peso numa dieta restritiva: quase toda a gente consegue. A verdadeira questão é se consegue manter essa perda daqui a dois, cinco ou 10 anos.

Na minha prática clínica, recebo regularmente pessoas que já fizeram três, quatro ou cinco dietas diferentes. Chegam exaustas, com uma relação destruída com a comida e uma autoestima fragilizada por anos de fracassos. O que me interessa não é ajudá-las a perder peso mais depressa – é ajudá-las a criar uma forma de comer que consigam manter para o resto da vida.

DÉFICE CALÓRICO IMPORTA, MAS NÃO É TUDO

De um ponto de vista muito pragmático, a perda de massa gorda ocorre quando o gasto energético supera a ingestão calórica. Isto é um facto científico incontornável. No entanto, reduzir a perda de peso à equação “calorias in vs. calorias out” é uma simplificação perigosa.

A qualidade dos alimentos influencia a saciedade, os níveis de energia, a microbiota intestinal e os sinais hormonais que regulam o apetite. Dois padrões alimentares com o mesmo valor calórico podem ter efeitos completamente diferentes no organismo. Uma dieta rica em proteína e fibra, por exemplo, promove maior saciedade, preserva massa muscular e facilita a adesão a longo prazo – o que a torna muito mais eficaz do que uma dieta de igual valor calórico baseada em produtos ultraprocessados.

Leia o artigo completo na edição de abril 2026 (nº 370)