Mais um ano está a chegar ao fim e vários são os objetivos projetados para o próximo. Será que é desta que vai conseguir perder os quilinhos que tem a mais e iniciar a prática regular de exercício físico?
Todos os inícios de ano, é habitual surgirem novas promessas de mudança. O provérbio mais repetido é: “Ano Novo, Vida Nova” e eis que nos enchemos de coragem mais uma vez, para tentar segurar as rédeas das nossas vidas. Ganhamos um novo fôlego e dizemos: “É este ano que…”. Não é verdade?
Na alimentação, este pensamento é, muitas e muitas vezes, traçado. E surgem declarações de intenção, como: “A partir de janeiro, inicio uma dieta e vou ter mais atenção com o meu corpo” ou “vou começar por isto…” ou “vou fazer aquilo…”. E a conclusão de tantos preparativos é, quase sempre, a mesma: não fazermos nada! Por isso, no ano que vai entrar, arregace as mangas e cuide mais de si, assim como da sua alimentação.
Sabe se tem excesso de peso e/ou gordura?
Comece por avaliar a sua relação peso/altura. A equação do índice de massa corporal (IMC) é simples, assim como a medição da circunferência da cintura (também chamada de perímetro da cintura). O IMC consiste em dividir o seu peso pelo quadrado da sua altura em metros. O índice varia de 18,5 a 24,9 para um peso saudável, 25 a 29,9 para pré-obesidade, e acima dos 30,0 para os diversos graus de obesidade.
Já em relação à circunferência da cintura, não requer contas, ou seja, os valores devem ser inferiores a 80cm para o sexo feminino e 94cm para o sexo masculino. A medida é feita na linha abaixo do umbigo. Valores que estejam acima do referido são indicadores de risco de doenças cardiovasculares. Vale a pena lembrar, também, que a equação do IMC não leva em consideração a composição corporal e, se aplicado a um indivíduo muito musculado ou a uma mulher grávida, o/a consideraria obeso/a. Mas para indivíduos “normais”, traduz bem o risco de obesidade.
Os valores médios e considerados saudáveis, para o sexo masculino, são de um IMC igual a 22 e, para o sexo feminino, um IMC igual a 20,5, mas é de lembrar que até aos 24,9 é saudável.
Muitas vezes, deparamo-nos com um IMC normal e uma percentagem de gordura elevada, isto é, os famosos “pneuzinhos”. A estas pessoas os nutricionistas chamam de “falsos magros”. Neste caso e em qualquer outro, tanto para perder peso e reduzir a massa gorda como para aumentar a massa muscular, é fundamental, além de uma correta alimentação prescrita por um nutricionista, a prática regular de exercício físico, preferencialmente orientada por profissional de educação física.
SAUDÁVEIS OPÇÕES ALIMENTARES
A alimentação deve ser um prazer. Devemos olhar a alimentação como a arte de bem nutrir, ou seja, fazer boas e saudáveis opções alimentares, estando especialmente atento à qualidade daquilo que se come.
Um dos conselhos fundamentais é organizar a alimentação tal como se organiza o trabalho e cumprir os horários da mesma forma. Afinal de contas, comer bem é tão ou mais importante do que trabalhar. Precisamos de estar com boa saúde para ter um bom rendimento no trabalho.
Por isso, é preciso reduzir a ingestão de açúcares e também estar atento aos alimentos com gordura, como gelados, sanduíches com molhos, salgadinhos de massas folhadas (pastéis, tartes, empadas, etc.), enchidos, bolachas recheadas, biscoitos amanteigados, carnes gordas, batata frita, entre muitos outros alimentos. Pode comer de tudo, mas sempre com moderação.
Outro erro comum é comermos demasiados hidratos de carbono. Quando este nutriente não é utilizado para fornecer energia, vai servir para a produção de gordura nos adipócitos, ou seja, vai reforçar as reservas já existentes. O ideal é comer com moderação apenas um hidrato de carbono nas refeições principais e evitar fazer misturas, como, por exemplo, batata cozida com grão-de-bico ou batata frita com arroz cozido.
Para manter o organismo a funcionar corretamente e para que este permaneça saudável, é preciso comer três ou quatro peças de frutas por dia, incluir pelo menos uma refeição com um cereal integral (pão integral, aveia, arroz integral ou massa integral), acompanhar sempre as refeições principais com uma salada variada de vegetais e com legumes cozidos.
Pratique, no mínimo, 45 minutos de atividade física por dia. Se não tem forma de praticar num ginásio ou numa piscina, faça uma caminhada contínua ou intervalada. Faça refeições multicoloridas, beba entre 8 a 10 copos de água por dia, o equivalente a 1,5 a 2,0 litros, evite os refrigerantes, os sumos em pó e as bebidas com gás, coma carnes brancas e peixe, várias vezes durante a semana.
Para aumentar a massa muscular
E para quem quer aumentar a massa muscular? Em primeiro lugar, é preciso recordar que o aumento da massa muscular só acontece a médio/longo prazo e a utilização de anabolizantes traz, normalmente, prejuízos e riscos à saúde, podendo até levar, de forma indireta e discreta, à morte do indivíduo.
É importante evitar tudo o que sejam gorduras e não deixar de comer hidratos de carbono antes do exercício, de preferência os de baixo índice glicémico. Após o exercício, deve incluir-se algum tipo de alimento com hidratos de carbono e proteínas: pão com queijos magros e fiambre de peru, ovo cozido sem gema, pedaços de frango cozido, um batido proteico pobre em gorduras.
Um erro bastante comum é o indivíduo pensar que necessita de ingerir muitas proteínas. E isso é um engano! Um ligeiro aumento na ingestão já é o suficiente.
Em caso de dúvida, deve sempre consultar um nutricionista, para a prescrição de um plano alimentar estruturado e receber conselhos sobre que tipo de suplementos deve tomar.
Leia o artigo completo na edição de dezembro 2019 (nº 300)
