Máquinas ou pesos livres: qual é o melhor na sala de musculação?

De certeza que já se questionou sobre qual o melhor equipamento para treinar na sala de musculação. Uns dizem que são os pesos livres, outros afirmam que as máquinas dão mais segurança. Descubra as diferenças.

Artigo da responsabilidade da Prof.ª Ana Andrade. Doutoranda em Atividade Física e Saúde, pela Universidade Lusófona de Lisboa (ULHT). Mestre em Exercício e Bem-Estar, ULHT Lisboa. Personal Trainer e Group Trainer no Holmes Place Parque das Nações.

Quantas vezes entrou numa sala de exercício e se questionou para quê tanto material? Confesse: a sala de musculação não é um local muito convidativo, em especial quando não dominamos as funcionalidades da maioria dos aparelhos. Neste artigo, vai aprender as principais diferenças entre treinar com máquinas ou com pesos livres.

Se tem como objetivo aumentar a força, resistência muscular, massa magra ou apenas progredir na sua condição física, tem de passar pela sala de musculação. No ginásio, vai encontrar inúmeros equipamentos para o ajudar nesta tarefa, entre eles, as máquinas e os pesos livres. Entenda-se por máquinas todos os equipamentos com placas de peso, cabos e guias; e por pesos livres tudo o que envolva barras, halteres e anilhas.

MÁQUINAS DE MUSCULAÇÃO

Nas máquinas, realiza-se o movimento padrão do equipamento, onde a postura se torna mais adequada para a realização correta dos exercícios. Maioritariamente sentados, os exercícios realizados em máquinas têm maior estabilidade e segurança na execução dos movimentos, sendo indicados para quem inicie a sua prática em sala de musculação. A maioria das máquinas de musculação promove um maior isolamento muscular.

PESOS LIVRES

Nos pesos livres, utilizam-se todos os músculos para estabilização e realização do movimento, possibilitando movimentos mais naturais e com maior amplitude. Contudo, o grau de complexidade é maior, uma vez que é necessário ter uma boa consciência corporal e controlar o corpo durante todo o movimento. São indicados para quem já domina a técnica correta dos exercícios ou para quem quer fazer um upgrade ou complemento das máquinas.

QUAL O MELHOR?

Quem se inicia no treino de força deve escolher as máquinas como equipamento de eleição, em especial as máquinas que exercitam grandes grupos musculares, como a leg press ou leg extension, uma vez que os ajustes do equipamento, a execução técnica e a postura são mais facilitadas e adequadas por estas. As máquinas ajudam o praticante na execução do movimento do início ao fim, facilitando a execução, isolando melhor os grupos musculares recrutados, apresentam uma grande variedade de exercícios, com mobilização de carga e são mais seguros contra possíveis acidentes ou lesões.

Os pesos livres são mais aconselhados para um praticante avançado que domine a execução técnica do exercício, tenha coordenação e controlo postural.

Assim, os iniciantes que optem por pesos livres deverão começar por trabalhar grupos musculares mais pequenos (um grupo muscular isolado), como o bíceps, pois estes são exercícios mais fáceis de controlar, quer na técnica, quer a nível postural.

A utilização de máquinas e pesos livres irá otimizar o seu treino, mas os pesos livres terão sempre resultados mais significativos. Para além de terem uma transposição mais real para as tarefas do dia a dia, uma vez que trabalham nos três planos de movimento, tornando o treino mais funcional, também promovem um maior dispêndio energético.

VANTAGENS E DESVANTAGENS

Quando falamos em vantagens, sabemos que os pesos livres são um exercício mais completo, por exigir maior equilíbrio e postura, promovendo uma boa amplitude articular.

Como desvantagens estão uma maior duração de treino – pela montagem do equipamento –, a dificuldade e instabilidade na execução e na postura para o exercício. É, por isso, mais indicado realizar pesos livres com alguém a supervisionar, para o caso de necessitar de ajuda.

As máquinas apresentam como vantagens o facto de o manuseamento do material ser mais fácil, prático e confortável; e como desvantagem a ideia de serem equipamentos enfadonhos, repetitivos e carentes de movimento completo.

O que a ciência diz sobre as diferenças?

• Diversão e afeto

Carraro et al. (2018) compararam o divertimento e estados afetivos (o prazer e desprazer durante a prática, e o grau de ativação) em pesos livres vs. máquinas.

Trinta homens, praticantes regulares de treino de força recreativo, realizaram duas sessões de treino em 2 dias distintos, usando o método de treino em pirâmide decrescente. Na sessão com máquinas, realizaram-se os seguintes exercícios: chest press, shoulder press e leg press; na sessão com pesos livres, os exercícios selecionados foram: supino plano, press de ombros e agachamento.

Concluiu-se que o treino de resistência com pesos livres resultou em maior divertimento, prazer e ativação, comparativamente com o treino em máquinas.

• Força

E nos ganhos de força, será que os pesos livres também se destacam? Quando falamos sobre a diferença destes equipamentos nos ganhos de força, um estudo concluiu não existirem diferenças significativas entre pesos livres e máquinas (Aerenhouts et al. 2020).

Neste estudo, 36 praticantes iniciados foram aleatoriamente dividimos em três grupos. Um dos grupos treinou 10 semanas só em máquinas, o outro só com pesos livres e o terceiro treinou as primeiras 5 semanas em máquinas e depois fizeram a transferência para pesos livres.

No final das 10 semanas, os três grupos apresentaram melhorias semelhantes na força, antropometria e capacidade funcional.

Schwanbeck et al. (2020) comparou os efeitos da prática de pesos livres vs. máquinas na força, hipertrofia e resposta hormonal, tanto em homens (20 participantes) como mulheres (26 participantes) saudáveis.

Os participantes foram divididos em dois grupos (pesos livres vs. máquinas) e foram submetidos a um protocolo que envolvia realizar supino e agachamento, 3 e 4 séries, entre 4 e 10 repetições, 2 a 3 vezes por semana.

Verificou-se, contrariamente ao esperado, que o grupo que treinou em máquinas apresentou aumentos superiores na força do supino (13,9% vs. 8,6%), enquanto o agachamento não apresentou diferenças significativas nos ganhos entre pesos livres e máquinas (smith machine).

• Conclusão

Se tem como objetivo ganhar massa muscular e, consequentemente, força, qualquer que seja o modo de treino que escolher, pesos livres ou máquinas, serve. Os dois modos funcionam, embora os pesos livres se destaquem por serem menos aborrecidos e promoverem maior prazer e divertimento durante a sessão de treino, o que poderá fazer com que se mantenha na prática durante mais tempo.

Máquinas vs. pesos livres

Agradecimentos: Eduardo Valente

Fotos: Miguel Moura