Dezembro é o mês dos excessos alimentares. Neste artigo, com a colaboração da nutricionista Dra. Mariana Santos Costa, deixo algumas dicas para que possa viver as festividades de forma mais equilibrada!

Artigo da responsabilidade da Profª Ana Ricardo. Mestre em Exercício e Saúde FMH. Personal Trainer e Group Trainer do Holmes Place Tejo

 

 

Apesar de o Natal ser só um dia, sabe-se que o mês de dezembro é um mês atípico, com vários feriados e comemorações. Para muitas pessoas, é uma época festiva em que os almoços e jantares se multiplicam, a família reúne-se e todos os motivos são válidos para algum tipo de celebração. Alinhado a estas festas está uma mesa recheada de comida, bebida e gulosices. Assim sendo, pode tornar-se um mês propenso a excessos! O que, para algumas pessoas, pode tornar-se um autêntico desafio! Neste artigo, deixo algumas dicas para que possa viver este mês festivo de forma mais equilibrada.

COMO?

  1. Pratique exercício físico – Não deixe de se manter ativo e praticar a sua rotina de exercícios. Adapte ou reajuste o que for necessário.
  2. Evite comportamentos sedentários – Sentado, reclinado ou deitado são posições em que deve evitar permanecer por mais de 2 horas. Se necessário, coloque um lembrete ou alarme no telemóvel para fazer uma pausa e realizar uma caminhada, espreguiçar, alongar, etc.
  3. Hidrate-se – Este conselho é sempre fundamental e, depois de grandes excessos, deve mesmo beber muita água ou chás. Tente beber, pelo menos, 1,5 litros de água por dia, de preferência fora das refeições.
  4. Não salte refeições – Faça várias refeições ao longo do dia. Apesar de esta época ser propensa a excessos, a privação alimentar propositada e prolongada leva a descontrolos. Para minimizar os jantares mais pesados, equilibre as outras refeições do dia com alimentos mais leves e saudáveis, como sopas saladas ou pequenos lanches nutritivos (queijo fresco, ovo cozido, peça de fruta, frutos secos, etc.).
  5. Monitorize o seu peso – Faça o registo semanal do seu peso, para que consiga, de forma equilibrada e consciente, não abusar durante este mês. A pesagem deve ser feita sempre nas mesmas condições, sem roupa, à mesma hora e na mesma balança.
  6. Descanse – Dormir é essencial para o nosso corpo. Ajuda a regular as hormonas da fome e da saciedade, a grelina e a leptina. Ao ter um sono reparador irá sentir uma maior saciedade e menos necessidade de comer tudo o que aparecer à frente no dia seguinte. Durma, pelo menos, 7 horas por noite e sinta a diferença.
  7. Divirta-se – Aproveite esta época para estar junto da sua família, amigos ou pessoas de quem gosta. Faça atividades em conjunto, organize um passeio a pé, partilhe momentos e crie memórias.

 

O que diz a nutricionista Dra. Mariana Santos Costa?

Se mantiver uma alimentação saudável durante todo o ano, não será por uns extras (seja nesta época ou noutras ocasiões festivas) que vai comprometer todo o seu esforço. Uma alimentação saudável é isso mesmo: encontrar o seu ponto de equilíbrio entre os alimentos a consumir, em que todos podem fazer parte, desde que na medida certa.

Por isso, este ano venho lançar-lhe o desafio de fazer algo diferente! Conviver e ser feliz, sem adiar e comprometer os seus objetivos e a sua saúde. E, descanse, não vou aconselhar a não comer! Apenas a planear melhor as suas refeições, gerir melhor as quantidades ingeridas e fazer uma melhor seleção de ingredientes, mantendo, claro, a tradição.

DICAS NA HORA DAS REFEIÇÕES

  • Evite estar longos períodos sem comer, não indo para a mesa com fome e comendo devagar;
  • Resista ao primeiro impulso de comer alimentos mais calóricos ao ver as outras pessoas a comer;
  • Inicie as refeições com sopa, para um melhor controlo do apetite;
  • Evite repetir os pratos;
  • Opte por deixar os doces para o fim das refeições e evite o seu consumo excessivo. Opte apenas por um doce ou, se quiser provar todos, reduza as quantidades. Metade das quantidades representa metade das calorias;
  • Modere o consumo de chocolates e oleaginosas;
  • Procure não exagerar no consumo de bebidas alcoólicas: o álcool também fornece calorias;
  • Levante-se da mesa após cada refeição, para evitar que estas se prolonguem e para não ter tendência para petiscar.
  • Beba água e infusões sem açúcar, para acompanhar e fazer melhor a digestão;
  • Coma devagar.

DICAS PARA ESCOLHAS SAUDÁVEIS DE INGREDIENTES

Sugiro agora que faça escolhas mais saudáveis nos ingredientes das suas receitas tradicionais. Tome nota das seguintes trocas:

  • Farinha refinada por farinha integral ou de arroz/aveia;
  • Açúcar branco por açúcar de coco/mascavado ou tâmaras;
  • Natas por creme culinário de soja/arroz, iogurte natural, queijo fresco ou queijo quark;
  • Leite condensado por leite magro ou bebida vegetal;
  • Sal refinado por flor-de-sal ou sal-dos-himalaias e/ou ervas aromáticas/especiarias;
  • Óleo por azeite.

Em CONCLUSÃO

Lembre-se que o Natal são apenas dois dias e que o segredo está no equilíbrio ao longo de todo o ano! Mantenha o exercício físico e o acompanhamento nutricional, começando o novo ano sem sentimentos de culpa, com autoestima e foco nos seus objetivos.

Leia o artigo completo na edição de dezembro 2023 (nº 344)

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