Hábitos de nutrição e estilo de vida contra a diabetes

Mais de 12% da população portuguesa sofre de diabetes. Contudo, é possível reduzir as probabilidades de desenvolver a doença através de um conjunto de hábitos alimentares e de estilo de vida.

Cerca de 8% da população portuguesa está registada como tendo diabetes, mas calcula-se que os números reais ascendam a 12%, pelo menos. Esta é uma doença metabólica caracterizada pelo aumento anormal do açúcar ou glicose no sangue. Apesar de ser a principal fonte de energia do nosso organismo, quando em excesso, a glicose pode originar vários sintomas – excesso de sono, cansaço e dificuldades para efetuar simples tarefas do dia a dia. Quando não tratada adequadamente, a diabetes pode levar a complicações de saúde mais graves: ataques cardíacos, derrames cerebrais, insuficiência renal, problemas de visão, lesões de difícil cicatrização, entre outras.

Cerca de 28% dos portugueses sofrem de hiperglicemia intermédia, o que aumenta o risco de desenvolver diabetes do tipo 2. Por outro lado, a falta de exercício físico, uma alimentação pouco saudável e o excesso de peso são fatores que agravam o desenvolvimento da diabetes.

A diabetes é uma doença silenciosa e, quando chega, nem sempre avisa. Os seus sinais, regra geral, surgem só quando o açúcar no sangue (a glicemia) já está em níveis muito elevados. Nessa altura, os sinais de alerta são: polidipsia (muita sede), polifagia (muita fome), poliúria (urinar muito) e perda de peso não intencional. Estes sinais refletem-se em falta de energia.

Conselhos dos especialistas

Seguem-se alguns conselhos para reduzir a probabilidade de desenvolver diabetes:

Praticar exercício físico – Uma caminhada de 30 minutos diários associa-se à prevenção do desenvolvimento da diabetes tipo 2. Se não for capaz de fazer uma caminhada com esta duração, pode dividi-la em períodos de 10 minutos, desde que, ao final do dia, acumule os 30 minutos.

Aumento do consumo de alimentos ricos em fibra – Cereais integrais, legumes, hortaliças, leguminosas e fruta.

Consumo controlado de hidratos de carbono – Preferir fontes naturais de hidratos de carbono, tais como pão, massa, arroz, leguminosas, batata, fruta, lacticínios, em vez de alimentos com açúcares adicionados (doces, biscoitos, bolachas).

Consumo controlado de alimentos ricos em gordura – Há que privilegiar:

• o consumo de carnes brancas e magras (coelho, frango e peru), em detrimento de carnes vermelhas (borrego, cabrito, vaca e porco);
• o consumo de peixe, pelo menos, duas vezes por semana;
• o consumo de laticínios magros ou meio-gordos;
• confeções simples, tais como cozidos, grelhados, estufados, assados, onde as gorduras vegetais devem ser as eleitas, uma vez que contribuem para uma menor deposição de gordura e colesterol nos vasos sanguíneos.

Manter o peso saudável

• Fazendo refeições com intervalos entre 2 e 3 horas, de modo a evitar a ingestão de refeições muito calóricas e ricas em açúcares, bem como promover um maior gasto energético associado ao processo digestivo;
• Limitando a utilização de gordura (na confeção ou no tempero). Uma dose corresponde a cerca de 1 colher de sopa. Lembre-se que o azeite, apesar de ser uma gordura de excelente qualidade, não deixa de ser uma gordura, devendo ser utilizada em pequena quantidade;
• Incluindo sempre vegetais nas refeições principais, de modo a que estes ocupem entre um terço e metade do seu prato. Se tem dificuldade em integrar vegetais no prato, comece a refeição por uma taça de sopa ou uma taça de vegetais crus variados;
• Incluindo sempre nas refeições um alimento proteico (carne, peixe, ovos, leguminosas). Lembre-se que, para a generalidade da população adulta, uma porção de carne/peixe com o tamanho de um baralho de cartas é suficiente, e que as leguminosas são uma económica e excelente alternativa nutricional, sendo, ao mesmo tempo, um alimento energético e construtor dos nossos tecidos, não contendo gordura, no seu estado natural;
• Reduzindo, mas não excluindo, os alimentos ricos em amidos (arroz, massa, pão, batata, leguminosas, entre outros). Lembre-se que são o combustível que permite o funcionamento adequado no nosso corpo, com efeitos na regulação do apetite, evitando “ataques” a alimentos hipercalóricos ao final do dia (bolachas, doces, etc.);
• Reduzindo ou excluindo mesmo o consumo de açúcar na sua alimentação. Esteja atento aos rótulos dos alimentos e prefira aqueles onde o açúcar não se encontra ou apareça abaixo do 4º lugar da lista de ingredientes;
• Fazendo refeições intermédias ou pequenos lanches. Junte uma dose de fruta (tamanho de uma bola de ténis) ou uma dose de um laticínio (um copo de leite ou um iogurte magro não açucarado) a pequena fatia de pão (tamanho da palma da mão).

Adequar o estado de hidratação – Regra geral, um indivíduo adulto necessita de ingerir diariamente entre 30 a 40 ml de água por cada Kg de peso. É claro que esta água também nos é fornecida pelos alimentos. Assim, se uma pessoa pesa 70Kg, necessita de ingerir entre 2100 e 2800 ml de água por dia. Se fizer uma alimentação equilibrada, pelos alimentos receberá cerca de 800ml de água, logo deverá beber entre 1300 e 2000 ml de água por dia, dependendo da temperatura ambiente, da sua atividade física e de outras condições individuais.

Leia o artigo completo na edição de novembro 2020 (nº 310)