Feliz corpo novo!

Descubra passo a passo o que tem que fazer para ser FIT o ano todo!

Pela Prof.ª Ana Andrade

Doutoranda em Atividade Física e Saúde, pela Universidade Lusófona de Lisboa (ULHT). Mestre em Exercício e Bem-Estar, ULHT Lisboa. Personal Trainer e Group Trainer no Holmes Place Parque das Nações.

Este ano é que é! É comum no meio da euforia da passagem de ano almejarmos sonhos nunca antes realizados. E à medida que os anos avançar, os sonhos ficam cada vez mais distantes, e acabam por permanecer apenas sonhos.

Mas este ano é diferente: acredite que hoje ficará a saber todos os segredos para ser FIT o ano todo. Se pensa que é a motivação, o tempo ou a cabeça para ir ao treinar, engana-se. Apenas precisa seguir este plano passo a passo para começar e nunca mais parar. Afinal, a saúde conquista-se todos os dias e a ida ao ginásio tem de fazer parte da sua rotina, tão simplesmente como lavar os dentes.

Em época de resoluções para 2022, é preciso ser claro, conciso e humilde, de forma a perceber o que falhou e o que vai mudar de vez. Tome nota do plano para alcançar o sucesso.

Passo 1

Objetivos Bem Definidos

“Quero ir mais vezes ao ginásio!”. “Quero ficar sem barriga!”. “Quero perder peso!”. Hum, não…

Um dos motivos que o fazem não ter sucesso no âmbito do exercício físico é não ter objetivos bem definidos. Todos os objetivos acima mencionados são vagos, irrelevantes e não passam de desejos. Confuso? Já simplificamos.

Seja “SMART”

Tudo se resume a ser “SMART”, que é um acrónimo em inglês para:

(S) específico;

(M)ensurável;

(A)tingível;

(R)elevante;

(T) com tempo determinado;

Assim, sempre que definir um objetivo, este deve ser:

• Específico

Questione-se: “o que é que eu quero exatamente?”

O objetivo não é ir ao ginásio: é ir, pelo menos, 3 vezes por semana treinar.

O objetivo não é perder peso: é emagrecer 10kg.

O objetivo não é ficar sem barriga: é fazer exercício cardiovascular e abdominais, 4 vezes por semana.

• Mensurável

Medir o progresso é fundamental, pois só assim saberá se está no caminho certo. É importante fazer uma avaliação física, pelo menos, uma vez por mês, para saber se está a emagrecer o que deseja, se está a reduzir a percentagem de massa gorda, se o perímetro abdominal baixou… Seja o que for que planeou, este tem (e deve) ser mensurável.

Fazer um balanço mensal é importante para definir novos passos, para ir de encontro ao seu objetivo e para determinar se “sim, estou a cumprir o plano” ou “não, tenho que reformular a estratégia”.

• Atingível

É importante ser realista quanto aos objetivos definidos. Um dos erros mais comuns é estipular metas muito elevadas. Por exemplo, definiu ir todos os dias ao ginásio, quando consegue ir apenas 2 vezes, no máximo. A sensação de frustração é elevada e, claro, a motivação vai por água abaixo quando não conseguimos cumprir com o que idealizamos.

É importante termos noção de que qualquer alteração da rotina terá impacto no nosso dia a dia; assim, é preferível começar por baixo e, se conseguir, supera a sua expectativa.

Outro exemplo é em relação ao emagrecimento: quantas vezes disse “vou perder 10kg num mês”, fez uma dieta maluca, esgotou-se no ginásio e, apesar de ter tido alguns resultados, passado um mês voltou a aumentar de peso e, pior, deixou de treinar ou de comer de forma saudável?

É importante termos consciência que o nosso corpo leva tempo a mudar. Em média (e de forma saudável), recomenda-se a perda de 500g a 1kg de peso por semana. Metas mais elevadas apenas o levam à frustração e à desistência.

Os objetivos têm de ser vistos como uma maratona e não como um sprint, apenas assim terá sucesso na tarefa e conseguirá cumprir com as metas definidas. Ao atingirmos objetivos modestos e realistas, ganhamos confiança e motivação para dar um passo maior.

• Relevante

“Quão importante isto é para mim?”. “O que vai afetar na minha vida?”. “Faço-o por mim ou pelos outros?”. Questões simples que dão que pensar…

Se falhou em 2021, será que o que se propôs não tem impacto suficiente na sua vida para querer isso mais do que tudo?

Para correr atrás de alguma coisa, tem de haver uma razão forte, tem de ser apaixonante para realmente causar impacto e fazer acontecer.

• Com tempo determinado

“Quando é que eu vou atingir este resultado? Num mês? Em três meses?”. É importante definir metas, tempo de execução para levá-lo à ação já.

Marque na agenda quando quer medir evolução e defina uma data final de conclusão do objetivo; assim, conseguirá controlar melhor o seu sucesso perante as expectativas.

Passo 2

Fazer Treinos Diferentes

Albert Einstein afirmou que “insanidade é continuar a fazer sempre a mesma coisa e esperar resultados diferentes”, ou seja, a melhor maneira de sabotar o treino é fazer sempre os mesmos exercícios, todos os dias, da mesma forma, na mesma intensidade.

Quem já desistiu do ginásio após os primeiros 6 meses, porque não viu resultados, ponha a mão no ar! Fazer sempre o mesmo treino leva, não só à falha nos resultados, como à baixa motivação para a prática e, consequentemente, à desistência.

Leia o artigo completo na edição de janeiro 2022 (nº 323)