Excessos alimentares: como celebrar sem culpas nem arrependimentos

Será possível aproveitar o Natal sem culpa, sem excessos e sem estragar o equilíbrio alimentar conquistado ao longo dos meses?

Artigo da responsabilidade da Dra. Lillian Barros. Nutricionista. @nutricionistalillian

O Natal é, por excelência, a época dos afetos, da partilha e… da mesa farta. Entre os cheiros das rabanadas, o bacalhau com todos e as sobremesas tradicionais que passam de geração em geração, é fácil perder a noção das quantidades e esquecer as boas práticas alimentares que seguimos o resto do ano. Mas será que é possível aproveitar o Natal sem culpa, sem excessos e sem estragar o equilíbrio conquistado ao longo dos meses?

Sim, é possível! E nem precisa de abdicar do prazer, apenas estar atento e identificar os erros que verdadeiramente interessam. Afinal, a culpa será do que comemos entre o Natal e a Passagem de Ano? Ou daquilo que é a nossa conduta alimentar entre o Ano Novo e o Natal seguinte?

Não queremos mudar exceções. Queremos mudar o verdadeiro estilo de vida – e esse é o que praticamos todos os dias em que não estamos a celebrar.

O VERDADEIRO “EXCESSO” DO NATAL

Muitas vezes, o problema não está na Consoada em si, mas na extensão das celebrações. O que antes eram dois dias de festa – 24 e 25 de dezembro – transformou-se numa verdadeira “maratona alimentar”, que começa com os jantares de empresa e termina apenas depois do Ano Novo. Entre almoços de amigos, confraternizações e sobras intermináveis, é fácil acumular calorias, sal, gordura e açúcar muito acima do que o corpo consegue processar.

Um estudo europeu recente mostrou que os adultos ganham, em média, entre 0,5 a 2 kg durante o período natalício, e que grande parte desse aumento de peso não é revertida nos meses seguintes. Com o passar dos anos, o saldo tende a somar-se, favorecendo o aumento de massa gorda e o risco de doenças metabólicas.

O excesso alimentar também impacta a qualidade do sono, a digestão e o humor. O corpo fica mais inflamado, o intestino mais preguiçoso e a energia, que devia estar em alta, tende a cair.

DICA DA NUTRICIONISTA – O problema não é o dia da Consoada, é transformar todo o mês de dezembro num “mês de exceções”. Os hábitos constroem-se na repetição, não no momento isolado.

O PODER DA ANTECIPAÇÃO

Uma das chaves para evitar os excessos é planear o que vai comer e quando. Nos dias anteriores às festas, aposte em refeições leves, ricas em vegetais, fruta, proteína magra e hidratação adequada.

Evite o “jejum estratégico” – saltar refeições na esperança de “guardar espaço” para o jantar – pois isso aumenta a fome e a tendência para exagerar.

No próprio dia, comece com um pequeno-almoço equilibrado: iogurte natural, flocos de aveia, fruta fresca e frutos secos são boas opções. A presença de fibra e proteína ajuda a regular o apetite e a estabilizar o açúcar no sangue, evitando picos de fome mais tarde.

Ao almoço, prefira refeições simples – como uma sopa de legumes e uma salada com atum, grão-de-bico e azeite – e não se esqueça de beber água. Manter o corpo hidratado ajuda a controlar o apetite e melhora a digestão.

SABIA QUE… beber água antes e durante as refeições pode reduzir em até 20% o consumo calórico total? A sede e a fome ativam os mesmos centros cerebrais e, muitas vezes, confundimo-las.

A MESA TRADICIONAL PODE SER EQUILIBRADA

Em Portugal, o Natal é sinónimo de bacalhau, polvo, peru, couves, azeite e muitas sobremesas. Felizmente, grande parte da refeição tradicional é saudável – o problema está nos molhos, nas frituras e nas quantidades.

Alguns ajustes simples podem fazer toda a diferença:

Bacalhau com todos – Mantenha o azeite cru (não frito) e prefira o azeite virgem extra. Aposte nas couves, cenouras e grão-de-bico, e modere o pão e as batatas.

Peru assado – Retire a pele antes de comer e tempere com ervas aromáticas, alho, limão e especiarias. O peru é uma carne magra e rica em triptofano, precursor da serotonina, o neurotransmissor do bem-estar.

Polvo à lagareiro – Excelente fonte de proteína magra e baixo teor de gordura. Uma colher de sopa de azeite por pessoa é suficiente. Pode juntar alho e salsa fresca para intensificar o sabor.

E SE O MENU INCLUIR ENTRADAS? Prefira opções leves: cenouras baby, cogumelos salteados, frutos secos em pequenas quantidades ou bruschettas integrais com tomate e azeite. São alternativas saborosas e equilibradas.

Leia o artigo completo na edição de dezembro 2025 (nº 366)