Está grávida? Conheça os exercícios que vão reduzir as dores nas costas

Praticamente todas as grávidas experimentam algum desconforto durante a gravidez, em especial na região lombar. Conheça os exercícios que podem ajudar.

Artigo da responsabilidade da Prof.ª Ana Andrade, doutoranda em Atividade Física e Saúde, pela Universidade Lusófona de Lisboa (ULHT). Mestre em Exercício e Bem-Estar, ULHT Lisboa. Personal Trainer e Group Trainer no Holmes Place Parque das Nações.

A maternidade é um momento único na vida de qualquer mulher. Durante a gestação, o corpo atravessa diversas mudanças que influenciam a prática das mais variadas atividades, desde o exercício físico até às comuns tarefas do dia a dia. Alterações metabólicas e fisiológicas são reações de adaptação para o desenvolvimento do bebé e de preparação para o momento do parto, apresentando um grande impacto quando se fala da prática de exercício físico.

Já praticava exercício antes?

Se está grávida e deseja fazer exercício físico, a primeira questão é: já praticava exercício antes?

Se sim, não existem contraindicações para a prática do mesmo. Mas lembre-se que, nesta fase da vida, o objetivo não é emagrecer, mas sim focar a atividade sempre com o propósito de promoção da saúde e bem-estar do bebé.

Poderá combinar exercícios aeróbicos (caminhadas, bicicleta, elítica) e exercícios de resistência muscular (agachamentos, lunges, pranchas), em intensidades leves ou moderadas. Exercícios de mobilidade e flexibilidade também podem ser realizados, mas sempre no conforto articular e sem abusar da amplitude de movimento, uma vez que o aumento da produção da hormona relaxina irá promover uma maior mobilidade articular.

Se não praticava exercício, só deverá começar a fazê-lo no segundo trimestre, ou seja, quando completadas 12 semanas de gestação: Até essa altura, recorra apenas a caminhadas diárias de 10 a 20 minutos, para promover alguma atividade física.

As recomendações gerais para a prática de exercício durante a gestação são de, pelo menos, 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, para obtenção de benefícios de saúde significativos e redução das complicações da gravidez

Quais os benefícios de praticar exercício?

A prática regular de exercício físico durante a gravidez promove o tónus muscular, a força e a resistência, ajudando o corpo a suportar o peso extra e preparando-o para o esforço do parto. A recuperação pós-parto é muito mais rápida quando a mãe pratica exercício durante a gravidez.

A prática de exercício físico durante a gestação também diminui desconfortos físicos, como dores nas costas, prisão de ventre, fadiga e inchaço, além de ajudar a manter o humor mais estável, a autoestima em alta e o sono em dia.

A percentagem de partos pré-termo é menor entre as mulheres que se exercitam durante toda a gestação e, principalmente, no terceiro trimestre, justamente o período em que as grávidas costumam abrandar o ritmo.

As grávidas devem também exercitar os músculos do pavimento pélvico, através dos exercícios de Kegel, de maneira a prevenir a incontinência.

Recomendamos a ajuda de um profissional de exercício certificado para prescrever um treino ajustado ao seu historial e condição física atual.

Dores nas costas: um problema recorrente

Praticamente todas as grávidas experimentam algum desconforto musculoesquelético durante a gravidez, apresentando um maior risco de queixas, principalmente na região lombar. A mudança do centro de gravidade, a rotação anterior da pélvis, o aumento da lordose e o incremento da elasticidade dos ligamentos são os principais responsáveis pelos sintomas.

Como minimizar as dores nas costas?

Ao realizar os 5 exercícios que lhe propomos, pelo menos, três vezes por semana, irá sentir uma redução da intensidade das dores de costas, em especial na zona lombar, aumentando também a mobilidade da coluna.

1) Agachamento

Na posição de agachamento – pés paralelos à largura da anca, com ligeira flexão dos joelhos – sentar os glúteos para trás e para baixo, com os joelhos alinhados com a ponta do pé. Descer a anca até aos 90º (numa posição confortável), mantendo o peito aberto e os ombros relaxados. Subir e voltar à posição inicial.

Realizar 2 séries de 10 a 15 repetições. Descansar 30 segundos entre séries.

2) Agachamento com rotação da coluna

Na posição de agachamento – pés paralelos à largura da anca, com ligeira flexão dos joelhos – apoiar as mãos sobre os joelhos e rodar o braço para fora no conforto da amplitude articular, até sentir uma torção da coluna. Manter o peito aberto, ombros afastados das orelhas e abdominal ligeiramente contraído.

Realizar 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado. Descansar 30 segundos entre séries.

3) Ponte de glúteos

Deitar de barriga para cima (se necessário, com apoio de uma almofada nas costas), com os joelhos dobrados a 45º e os pés afastados à largura da anca.  Subir os glúteos, contraindo-os ao máximo, até que consiga até ficar em posição de ponte, apoiada pelos ombros. Demorar 2 segundos a levantar e 2 a baixar, ou seja, movimentos lentos e controlados.

Realizar 2 séries de 6 a 10 repetições. Descansar 30 segundos entre séries.

4) Pointer

Deitar no chão em 4 apoios, esticar de forma alternada a mão esquerda e a perna direita, voltar ao centro e repetir. Manter sempre o queixo para dentro, ombros afastados das orelhas e os joelhos à largura da anca. Abdominal ligeiramente contraído, evitando a curvatura excessiva da lombar.

Realizar 3 séries de 10 repetições. Descansar 30 segundos entre séries.

5) Rotação tronco (3 apoios)

Deitar no chão em 3 apoios, manter a cabeça em frente dos braços. De baixo para cima, rodar para fora um braço no conforto articular da coluna, voltar à posição inicial e repetir.

Realizar 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado. Descansar 30 segundos entre séries.

Ao realizar estes exercícios, irá reforçar a sua postura e fortalecer a região lombar e, desta forma, irá reduzir as dores que ocorrem durante a gravidez.

Uma melhor postura irá melhorar os níveis de energia em geral e promover uma melhor capacidade respiratória, reduzido também a fadiga.

Durante a prática, certifique-se que está sempre bem hidratada, mantenha uma intensidade de esforço de leve a moderada (reduza as séries e repetições sempre que necessário) e lembre-se de respirar de forma controlada e natural.

O objetivo não é sentir-se ofegante, nem com dores, o objetivo é fortalecer o corpo para o momento do parto e ajudar na recuperação pós-parto.

Cuide de si e do seu bebé. Desejamos-lhe uma “hora pequena”.

Fotografia: Miguel Moura 

Agradecimentos: Ana Peixoto do Amaral 

VEJA AS IMAGENS dos exercícios na edição de fevereiro 2021 (nº 313)