O artigo deste mês é dedicado às mulheres e à influência do ciclo menstrual no treino.
Artigo da responsabilidade da Profª Ana Ricardo. Mestre em Exercício e Saúde FMH. Personal Trainer e Group Trainer do Holmes Place Tejo
Com a colaboração especial de Tayrine Filgueira. Personal Trainer do Holmes Place Tejo, com doutoramento em Biologia Aplicada à Saúde
A interação entre a atividade física e o ciclo menstrual tem sido objeto de diversas pesquisas científicas, evidenciando tanto benefícios como os potenciais desafios. O impacto do exercício físico depende de fatores como a intensidade, a frequência e tipo de treino, assim como do estado fisiológico e hormonal de cada mulher.
Este artigo explora a relação entre o exercício físico e o ciclo menstrual, discutindo como diferentes modalidades podem beneficiar a saúde e bem-estar, além de apresentar recomendações de exercícios para ginásio.
IMPACTO DO EXERCÍCIO NO CICLO MENSTRUAL
Estudos mostram que a prática regular de exercício físico moderado pode reduzir sintomas comuns da tensão pré-menstrual (TPM), como cólicas, alterações de humor e fadiga. Um estudo publicado no Journal of Women’s Health revelou que mulheres fisicamente ativas relataram menos desconfortos durante o ciclo menstrual.
No entanto, exercício físico excessivo ou de alta intensidade, especialmente quando combinado com restrições alimentares, pode levar à irregularidade menstrual ou até à amenorreia (ausência de menstruação). Esse fenómeno, conhecido como tríade da mulher atleta, resulta da interação entre o baixo nível energético, alterações hormonais e baixa densidade óssea.
FASES DO CICLO E O DESEMPENHO FÍSICO
O ciclo menstrual é dividido em quatro fases principais:
Fase menstrual (1º ao 5º dia) – Durante a menstruação, algumas mulheres podem sentir-se mais cansadas devido à queda dos níveis de ferro. São indicados treinos leves, como caminhadas, yoga ou exercícios de baixa intensidade.
Fase folicular (6º ao 14º dia) – Nessa fase, os níveis de estrogénio começam a aumentar, favorecendo maior energia, força muscular e capacidade de recuperação. Treinos de força e alta intensidade podem ser mais bem aproveitados.
Ovulação (em torno do 14º dia) – Durante a ovulação, observa-se um pico de estrogénio, o que pode otimizar o desempenho. No entanto, é importante prestar atenção ao risco de lesões, já que a flexibilidade e a laxidão ligamentar aumentam.
Fase lútea (15º ao 28º dia) – Com o aumento da progesterona, podem surgir sintomas de TPM, como fadiga e retenção de líquidos. Nesta fase, exercício moderado, como circuitos e treinos aeróbicos, podem ajudar a aliviar o desconforto.
RECOMENDAÇÕES DE EXERCÍCIOS NO GINÁSIO
Com base nas evidências científicas e na fase do ciclo menstrual, as seguintes recomendações podem ser implementadas:
Leia o artigo completo e veja os exercícios na edição de março 2025 (nº 358)
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