Alimente o seu cérebro

É SABIDO QUE UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E EQUILIBRADA É IMPORTANTE PARA O NOSSO CORPO E PARA A MANUTENÇÃO DO PESO, ASSIM COMO PARA A PREVENÇÃO E/OU TRATAMENTO DE DIVERSAS PATOLOGIAS. CONTUDO, O SEU IMPACTO E IMPORTÂNCIA NO CÉREBRO É MUITAS VEZES DESVALORIZADO, MAS DEVERAS IMPORTANTE, PELO QUE A EXPRESSÃO “ALIMENTAR CORPO E MENTE” FAZ REALMENTE SENTIDO.

Artigo da responsabilidade da Dra. Ana Catarina Correia. Nutricionista.

www.activcare.pt

Quando comparado com os outros órgãos, o cérebro consome uma enorme quantidade de energia. Para que este seja bem nutrido, e para que o bem-estar esteja assegurado, torna-se imperativa uma alimentação adequada e equilibrada, incluindo os micronutrientes (vitaminas e minerais) e os macronutrientes (proteínas, glícidos e lípidos).

Os neurotransmissores, substâncias químicas produzidas pelos neurónios que são responsáveis por enviar informações a outras células nervosas, são atingidos por meio dos alimentos ingeridos.

Assim, em função dos nutrientes que o nosso cérebro recebe, a sua atividade cerebral e as consequências cognitivas serão diferentes, pelo que necessita de receber nutrientes específicos para o seu funcionamento e atingir o máximo do seu potencial.

Podemos, então, dizer que uma alimentação desequilibrada pode ser responsável por uma diminuição da atividade neuronal.

Desta forma, uma alimentação adequada pode melhorar o humor, a capacidade de raciocínio, a memória, a concentração, o estado depressivo ou ansioso e demais habilidades cognitivas, incluindo a qualidade do sono, assim como podem ajudar a prevenir a demência e o deterioramento cognitivo.

PARA O MELHOR RENDIMENTO DO CÉREBRO

Ácidos gordos ómega-3, vitaminas B6 e B12, ácido fólico, zinco e antioxidantes: são estes os nutrientes que contribuem para o melhor rendimento do cérebro, pelo que devem ser incluídos diariamente.

Ómega-3 – Mais de metade do nosso cérebro é composto por gordura, ou seja, os lípidos desempenham um papel na saúde neurológica. Mas o tipo de gordura que comemos é muito importante. O ómega-3, conhecido por DHA (ácido docosahexaenóico), é extremamente importante para a construção de células nervosas. Muitos estudos mostram que populações que seguem a dieta mediterrânea, rica nestes ácidos gordos, possuem menor risco de demência.

Alguns dos peixes mais ricos em DHA são os selvagens de água fria, como salmão, cavala, atum, arenque, anchova e sardinha, os quais são particularmente benéficos para o cérebro.

Antioxidantes são muito importantes – Selénio, zinco e as vitaminas A, C e E são antioxidantes, ajudando a prevenir o envelhecimento celular. São exemplos: uvas, morangos, amoras, cerejas, mirtilos, ameixas e frutos secos.

Vitaminas do complexo B, em geral, e a B6, B12 e ácido fólico, em particular, contribuem para que exista no organismo o combustível que o cérebro necessita para desempenhar as suas funções. São boas fontes os cereais integrais, vegetais de folha verde-escura, lacticínios e carne.

Minerais como o sódio, o potássio e o cálcio facilitam a transmissão de mensagens e o raciocínio, enquanto o magnésio e o manganês fornecem energia ao cérebro.

Frutos secos oleaginosos e sementes são alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3, 6 e 9, que são essenciais para um cérebro saudável. A castanha-do-Brasil é excelente fonte de selénio. As nozes também são ótimas fontes de triptofano.

Microalgas como a spirulina e a chlorella – Estes super alimentos contém aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais importantes para o cérebro. A spirulina é uma microalga verde-azulada rica em clorofila, que ajuda na remoção de toxinas. A chlorella é uma microalga de água doce, com alto poder antioxidante. Também é rica em triptofano, aminoácido muito importante para produção de neurotransmissores, como a serotonina, a “hormona da felicidade”.

AINDA OUTROS NUTRIENTES

Ginkgo biloba – O extrato desta planta aumenta o fluxo sanguíneo cerebral, permitindo uma oxigenação e nutrição melhoradas, o que beneficia a capacidade de resposta mental, além de também ser um antioxidante.

Lecitina – Normalmente obtida da soja, é fonte de fosfatídeos (fosfatidilcolina) que fornecem colina (vitamina do complexo B), essencial aos neurotransmissores. Para além de atuar na manutenção e reparação das células nervosas, ajuda a melhorar a memória.

Água – O cérebro precisa de ser hidratado, tal como qualquer outro órgão, pelo que se recomenda a ingestão diária de 2 litros de água.

ESTIMULAÇÃO, EXERCÍCIO E ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

É de extrema importância manter o cérebro constantemente estimulado, sobretudo à medida que a idade avança, pelo que devemos implementar formas de despertar a criatividade e aumentar a capacidade de aprendizagem, de raciocínio e de memória. Assim como realizar uma atividade física regular, uma vez que promove a circulação sanguínea no cérebro, impulsionando o desempenho cerebral. A qualidade de sono é igualmente fundamental.

A adoção de um padrão alimentar saudável com um consumo diário de fruta e hortícolas ricos em antioxidantes, a diminuição do consumo de gorduras saturadas e aumento das gorduras insaturadas (por exemplo, através da diminuição do consumo de carnes vermelhas e processadas), o aumento do consumo semanal de peixe (no qual deverão estar incluídos os peixes gordos), de frutos oleaginosos e de óleos vegetais, a inclusão de leguminosas e cereais e a moderação do consumo de álcool parecem ser a melhor estratégia para a prevenção de doenças do cérebro.

Em suma, uma alimentação equilibrada e saudável, rica em nutrientes como ácidos gordos ómega-3, vitaminas, minerais e em antioxidantes, tem um papel importante na saúde mental, contribuindo para a manutenção da estrutura e função do sistema nervoso.

Artigo publicado na edição de dezembro 2021 (nº 322)