Tudo o que precisa saber para viver o verão sem descuidar a alimentação

O verão – e em especial a altura das férias – é sinónimo de menos stress, menos rotinas e mais descontração em tudo… até na alimentação.

Artigo da responsabilidade da Dra. Marta Magriço. Nutricionista Power Clinic.

Se, por um lado, os meses que antecedem o verão são de grande preocupação com a alimentação e a silhueta, nas férias o assunto pode ficar um bocadinho arredado, porque afinal estamos de férias e queremos gozá-las.

Mas será que é possível desfrutar de um grande verão sem chegarmos a setembro com a sensação de que abusámos mais do que o devíamos e a precisar de voltar ao início? Sim, é possível! E ao longo deste artigo vamos dar-lhe estratégias fáceis de colocar em prática.

REFEIÇÕES LEVES…

Por ser uma época do ano particularmente quente, o nosso metabolismo é inferior, isto é, não precisa de se esforçar tanto para manter a temperatura corporal, como nos meses de inverno. Portanto, uma alimentação mais desequilibrada pode facilmente resultar no ganho de peso. De um outro ponto de vista, pode ser uma altura em que o nosso apetite diminui.

Ou seja, nada como aproveitar estes dois fatores a nosso favor e optar por fazer refeições mais pequenas e leves, mas com maior frequência ao longo do dia. Esta estratégia vai ajudar a manter a saciedade e a não chegar a um ponto em que se tem demasiado apetite e se fazem escolhas alimentares menos saudáveis.

…E FRESCAS

Pode ajudar trocar as versões quentes de inverno por versões frescas de verão, como substituir umas papas de aveia por uma aveia adormecida, uma sopa quente antes das principais refeições por um gaspacho ou uma sopa fria, uns legumes assados por saladas variadas e coloridas (em vez da típica alface com tomate) ou estufados e assados por grelhados, por exemplo.

Outra estratégia é usar a fruta entre as refeições como um grande aliado para um snack rápido e prático e também como fonte de hidratação.

ÁGUA E OUTRAS BEBIDAS

Nos meses de verão, as nossas necessidades hídricas aumentam substancialmente e, como tal, devemos ter atenção para não entrar em quadros de desidratação que se refletem em urinas mais escuras, dificuldades de concentração, cansaço e dor de cabeça.

Neste ponto, devemos sempre privilegiar o consumo de água; no entanto, esta não tem de ser a nossa única fonte de hidratação. Quem tem mais dificuldade em ingerir água pode experimentar aromatizá-la com rodelas de limão ou laranja, frutos vermelhos, casca de abacaxi, pepino ou ervas aromáticas, como manjericão ou hortelã, assim como pau de canela.

Também podemos usar infusões frias, sopas frias e aumentar o consumo de vegetais folhosos e de frutas como melancia e melão. Os sumos naturais podem ser uma opção, se o seu consumo for moderado, isto porque representam a ingestão de uma grande dose de açúcar simples e de pouca fibra.

EVITE O ÁLCOOL

Os meses quentes também se podem refletir num aumento do consumo de bebidas alcoólicas. Não nos podemos esquecer que este consumo tem associado um grande valor calórico e que o seu excesso, paradoxalmente, pode afetar os nossos níveis de hidratação.

O consumo de álcool deve ser ocasional e reservado a dias de festa. De qualquer forma, até mesmo nesses dias, podemos experimentar fazer um cocktail sem álcool, com água com gás, água tónica ou kombucha sem adição de açúcar, frutos vermelhos congelados, sumo de lima e um pau de canela.

PETISCOS SAUDÁVEIS

A ingestão de bebidas alcoólicas, por norma, acompanha os petiscos tão característicos do verão.

Para quem gosta de terminar o seu dia ou de combinar um programa de fim de semana com os amigos, são boas escolhas opções como amendoins torrados (não fritos!) sem sal, tremoços (depois de bem lavados para retirar o excesso de sal) ou até caracóis.

Se este programa for em nossa casa, podemos apresentar como alternativa uns palitos de vegetais com hummus, que pode ser feito com grão, feijão-branco ou tremoço, a que podemos juntar abacate, beterraba ou tomate seco. Também podemos servir estes palitos de vegetais com guacamole. São frescos, rápidos de preparar e com um valor nutricional muito mais interessante do que produtos de charcutaria, por exemplo.

Se a ideia é fazer dos petiscos uma refeição, então sugerimos uma salada de polvo ou ovas, uns cogumelos frescos salteados com pimentos, ovos com espargos ou ovos recheados com manga, abacate e tomate picado. Temos cor, sabor e um valor calórico equilibrado.

Leia o artigo completo na edição de julho-agosto 2024 (nº 351)