Treino cardiovascular vs treino de força: qual o melhor para emagrecer?

É tempo de retomar os treinos, ganhar energia e eliminar os quilos acumulados. Neste artigo, vai conhecer qual o tipo de treino mais eficaz no processo de emagrecimento e quais as estratégias que deve adotar para alcançar os resultados que tanto deseja.

Artigo da responsabilidade da Prof.ª Ana Andrade. Mestre em Exercício e Bem-Estar, ULHT Lisboa. Personal Trainer e Group Trainer no Holmes Place Parque das Nações.

Quanto tomamos a decisão de nos livrarmos dos quilos a mais, temos sempre tendência a escolher a corrida, a bicicleta, a caminhada e outros exercícios que trabalhem mais a componente cardiovascular do que a força. Isto porque associamos o treino cardiovascular a um maior gasto calórico e também pela sensação de que transpiramos mais e logo que os exercícios são mais intensos comparativamente ao treino de força. Mas será que o treino cardiovascular é mesmo o mais eficaz no que toca a emagrecer? Comecemos por perceber as diferenças entre cada um, apresentar aquilo que as evidências científicas demonstram e como pôr em prática para atingir resultados.

TREINO CARDIOVASCULAR

O treino aeróbio – ou cardiovascular – tem como principal objetivo melhorar a aptidão física do sistema cardiovascular, sendo caracterizado por aumentar a frequência cardíaca e respiratória. Andar, correr, pedalar, nadar são os exercícios que mais associamos a este tipo de treino, mas existem também outras formas.

A vantagem deste treino é que, muitas vezes, não requer grande equipamento, podendo realizar-se em qualquer lado e, claro, promove um elevado dispêndio energético, crucial para quem tem excesso de peso.

A desvantagem é que não promove um aumento nem manutenção da massa muscular, um dos responsáveis por aumentar o nosso metabolismo basal (energia que gastamos diariamente apenas pelo simples facto de respirarmos).

Existem vários métodos de treino aeróbio, que podem ir do contínuo extensivo, passando pelo contínuo intensivo, até às formas mais intensas de treino, como o famoso HIIT ou, no caso das corridas, o Fartlek.

Em especial, para quem vai iniciar um programa de exercício, é importante perceber que existem diferentes métodos de treino cardiovascular, os quais permitem obter, não só os melhores resultados, como também minimizar o risco de lesões.

TREINO DE FORÇA

O treino de força, associado ao treino com resistência, usando máquinas ou pesos livres, tem como objetivo melhorar a aptidão física do sistema muscular, promovendo a manutenção e aumento de massa muscular.

A força serve para que o nosso corpo funcione de forma mais otimizada e funcional, com a vantagem de realizar com mais facilidade tarefas do dia a dia. Ao aumentar a massa magra, vai também metabolizar mais calorias enquanto em repouso. Melhora também a densidade mineral óssea (ossos mais fortes), minimizando o risco de fraturas (lembre-se que o músculo funciona como uma capa protetora do osso, quanto mais fortalecida mais os ossos estão protegidos).

É importante perceber, de uma vez por todas, que o treino de força não se resume à hipertrofia (aumento de massa muscular): podemos treinar a força resistente, a força máxima e até a potência (vencer uma resistência o mais rápido possível).

Infelizmente, devido à pouca literacia na área do exercício, muitas vezes associamos este treino apenas a homens e fisiculturistas, existindo mitos associados, em especial nas mulheres, de que o treino de força é propício a corpos másculos e viris, quando não é verdade.

O QUE DIZEM OS ESTUDOS?

Um estudo randomizado comparou o treino cardiovascular, o treino de força e uma combinação dos dois, para determinar o treino ideal de exercício para redução da obesidade. Cento e 19 adultos sedentários, com excesso de peso ou obesos, foram randomizados para um dos três protocolos de exercícios de 8 meses: treino de força, treino cardiovascular e um grupo de treino combinado.

Os grupos de treino cardiovascular e combinado reduziram o peso e a massa gorda mais do que o treino de força, sem apresentarem diferenças entre si. O treino de força e combinado aumentaram a massa magra mais do que no grupo de treino cardiovascular. Equilibrando os compromissos de tempo com os benefícios para a saúde, parece que o treino cardiovascular é o tipo de treino ideal para reduzir a massa gorda e o peso, enquanto um programa que inclui o treino de força é necessário para aumentar a massa magra em indivíduos de meia-idade com excesso de peso e obesidade.

Numa revisão sistemática estudou-se o papel do tipo de treino (cardiovascular, força e programas que combinam dieta e exercício) na promoção da manutenção do peso, a curto e longo prazo. A tabela seguinte resume as conclusões retiradas desta revisão sobre a perda de peso inicial esperada e possivelmente de produzir perda de peso clinicamente significativa nos diferentes tipos de treino.

Leia o artigo completo na edição de junho 2022 (nº 328)