Para resistir aos dias de frio, nada mais apetitoso do que uma sopa quente, a qual, além de ajudar a equilibrar a dieta, pode fornecer nutrientes curativos e preventivos para toda a família.
Ricas em vitaminas, minerais e proteínas, as sopas são um prato reconstituinte, que fornece energia para resistir ao frio e às doenças do inverno. Pode, perfeitamente, ser a base de uma refeição, desde que os seus ingredientes sejam variados e esteja integrada no restante menu. Por exemplo, uma sopa de legumes pode substituir a salada ou as verduras. Em forma de cremes ligeiros ou purés, é uma maneira fácil de introduzir na dieta a fibra vegetal e os legumes de que não se gosta.
A sopa é, também, um bom reidratante para o organismo, uma vez que fornece cerca de 200 ml de água por cada dose. A reidratação é importante no inverno, para evitar a secura da pele e contribuir para a eliminação das toxinas.
Se as sopas forem elaboradas com legumes, fornecem uma grande quantidade de minerais, sobretudo potássio, magnésio, ferro e cálcio, com a vantagem acrescida de não terem tantas calorias como os restantes alimentos portadores desses nutrientes. Também são uma boa fonte de vitaminas, sobretudo provitamina A, vitamina C e ácido fólico.
As sopas à base de legumes – aipo, couves, espinafres, espargos, cogumelos, cebola, curgete, alho-francês, cenoura ou abóbora – e de cereais integrais – massa integral, flocos de aveia ou de trigo e arroz integral – fornecem uma interessante quantidade de fibras, que ajudam a regularizar o trânsito intestinal.
Se incluírem, ainda, ingredientes como leite, iogurte, natas, queijo ralado, frango ou gema de ovo, aumentam consideravelmente o seu valor nutritivo, já que fornecem mais proteínas e cálcio. No entanto, aumenta também o poder calórico destas sopas.
SOPAS TRADICIONAIS
Como em todos os pratos, há receitas tradicionais, que constituem a base de uma boa sopa e que, com imaginação, podemos converter numa infinidade de propostas diferentes. Estas são algumas das mais comuns.
Caldo de legumes
Trata-se de um líquido de cozedura, que se utiliza como base para a elaboração uma sopa de massa ou arroz.
Ingredientes vegetais: um ou dois ramos de aipo, um nabo, um alho-francês, uma cebola, folhas verdes de couve, um dente de alho, uma cenoura ou um pedaço de abóbora e um ramo de salsa. Estes ingredientes proporcionam à sopa um grande valor vitamínico e, sobretudo, em minerais.
Preparação: põem-se a cozer todos os ingredientes, durante cerca de uma hora. Depois, retiram-se, coa-se o caldo e torna-se a levar ao lume, para cozer a massa, o arroz ou o cereal escolhido.
Consomés
Preparam-se à base de caldos de legumes, mas com maior quantidade de ingredientes, para que fiquem mais aromáticos e saborosos.
Cremes
Preparam-se com um ou vários legumes – cogumelos, abóbora, curgete cenouras, alho-francês ou espargos – que, depois de cozidos, se trituram e espessam com farinha, natas, queijo ou gema de ovo. Têm, em geral, um sabor suave e são muito digestivos e nutritivos, já que se aproveita, além das vitaminas e dos minerais, toda a fibra dos legumes e as proteínas do ovo ou do lácteo escolhido. São ideais para crianças, idosos e pessoas de estômago delicado.
Purés
Um pouco mais espessos do que os cremes, os purés permitem utilizar quase todos os legumes e, inclusive, cereais e legumes secos. Uma vez bem cozidos os ingredientes, passam-se pela batedeira, ficando um creme espesso. Estas sopas costumam ser muito nutritivas e calóricas e têm a vantagem de conseguirem camuflar ingredientes de grande valor nutritivo, mas que são, habitualmente, rejeitados por algum membro da família.
Ingredientes vegetais: todos os legumes que referimos para o caldo vegetal, para além de leguminosas, como grão, lentilhas ou feijão.
Um conselho: se o ingrediente principal for uma leguminosa, há que ser moderado na quantidade, uma vez que estes são algo pesados e indigestos.
Valor nutritivo: os purés costumam ser ricos em fibras, vitaminas A, C, E e do grupo B e minerais, como potássio, ferro, cálcio e magnésio.
Sopa juliana
É uma sopa de legumes, com caldo de carne, mas que, em vez de se retirarem ou triturarem, aparecem no prato, cortados de forma muito fina.
Ingredientes vegetais: couve-branca cortada muito fina, cenoura e nabo ralados, batatas raladas, alho-francês cortado em rodelas finas, abóbora aos quadrados, alho (retirar no fim da cozedura), salsa triturada, cebola aos pedaços ou ralada, pimento vermelho e verde cortado às tiras.
Preparação: deita-se um ou dois cubos de caldo concentrado de carne, na água a ferver e acrescentam-se os legumes, deixando cozer um máximo de 30 minutos.
Leia o artigo completo na edição de dezembro 2023 (nº 344)
