Plano de perda de peso

UMA DIETA ADEQUADA E A ADOÇÃO DE HÁBITOS DE VIDA SAUDÁVEIS SÃO ESTRATÉGIAS INDISPENSÁVEIS NO TRATAMENTO DO EXCESSO DE PESO E DA OBESIDADE. DE OUTRO MODO, O RISCO DE RECUPERAR OS QUILOS PERDIDOS É, INFELIZMENTE, MUITO ELEVADO.

Para os endocrinologistas, não existe uma dieta “standard”: há que definir o perfil da pessoa com excesso de peso ou obesidade e estabelecer o tratamento, que é sempre específico para cada caso. Há, igualmente, que procurar o momento adequado e estabelecer objetivos realistas: é melhor pequenas perdas de peso, capazes de serem mantidas, do que grandes perdas, com o inevitável risco de recuperação rápida dos quilos. Afinal, já se demonstrou clinicamente que perdas de peso de 5 a 10% são suficientemente importantes para reduzir o risco de sofrer doenças associadas ao excesso de peso e obesidade.

ESTABELEÇA OBJETIVOS REALISTAS

A redução de peso pode ter vantagens do ponto de vista estético – ficar mais elegante –, bem-estar físico – ficar mais leve, mais ligeiro –, psicológico – ficar mais ativo, mais autoconfiante – e pode ser uma medida importante para a prevenção e tratamento de certas doenças: hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, diabetes, cálculos na vesícula, artroses, hipertensão arterial e a maioria das doenças cardiovasculares.

Se precisamos de perder peso por motivos de saúde, é o médico a pessoa mais indicada para estabelecer as metas. De uma maneira geral, podemos afirmar que uma perda de peso de 5 a 10% tem, desde logo, efeitos favoráveis, diminuindo as gorduras do sangue – colesterol e triglicéridos – e a tensão arterial.

É aconselhável para a maioria das pessoas perder peso calmamente, não ultrapassando meio a um quilograma por semana, o equivalente a 2-4 Kg por mês. Devemos procurar ser realistas na definição dos objetivos: se formos demasiadamente ambiciosos, podemos deitar tudo a perder.

DOIS GRANDES PILARES

A redução de peso assenta em dois grandes pilares: alimentação e exercício físico.

• PLANO ALIMENTAR OU DIETA

Deve ser elaborado pelo médico, nutricionista ou dietista. No entanto, quando o excesso de peso é ligeiro, as pessoas bem informadas alteram naturalmente a sua alimentação, de forma a normalizar a situação.

As principais correções a fazer na alimentação são a limitação ou substituição de alimentos ricos em gorduras, açúcar e álcool – alimentos com muitas calorias – e o aumento do consumo de produtos da horta e do pomar.

A distribuição de alimentos ao longo do dia é também muito importante. Não devemos ficar muito tempo sem comer, nem “saltar” refeições; o resultado poderá ser uma fome incontrolável e desequilíbrios orgânicos.

• PLANO DE EXERCÍCIO FÍSICO

É importante seguir um plano de exercício físico regular, que pode ser tão simples como andar a pé 30 a 60 minutos, três a cinco vezes por semana. Em tempos de isolamento social, pode substituir a caminhada pela prática de exercícios aeróbicos em casa. Existem inúmeras aplicações para telemóvel que ajudam, bem como aulas online oferecidas pela maioria dos ginásios.

Quando poder retomar a prática desportiva fora de casa, se optar por uma modalidade, não o faça sem consultar o médico.

IDENTIFICAR AS DIFICULDADES

Todas as pessoas com excesso de peso sabem que emagrecer não é fácil e que se encontram muitas dificuldades. São tantas, que às vezes se acaba por desistir.

Frequentemente, a melhor estratégia não é enfrentar os obstáculos, mas sim contorná-los, se soubermos quais são e onde estão.

Para isso, tentemos identificar, antecipadamente, os problemas que vamos encontrar, quando pusermos em prática o nosso plano para a redução de peso e pensar, desde já, numa forma de os solucionar.

Vejamos alguns exemplos, em relação ao plano alimentar:

• São tantas as modificações que não vou conseguir aguentar mais de uma semana

Modificar radicalmente a alimentação pode ser um erro. Se o plano alimentar é para manter durante muito tempo, ou mesmo para toda a vida, mais vale introduzir as alterações gradualmente, semana a semana ou mês a mês, dando tempo para a adaptação.

• Só de pensar que nunca mais posso comer sobremesas fico deprimido

É errado eliminar alimentos. Podemos retirá-los da rotina diária, para que não nos façam mal e comê-los, por exemplo, uma vez por semana, num dia em que se fez exercício físico mais prolongado. E é sempre possível substitui-los por outros, como fruta em vez de doce, por exemplo.

É tudo uma questão de hábito e, passado algum tempo, já nem vamos sentir a sua falta. Entretanto, podemos utilizar a técnica das metades: sempre que um alimento não nos seja favorável, mas tivermos dificuldade em lhe resistir, podemos comer apenas metade da dose.

• Gosto de acompanhar as refeições com vinho

As bebidas alcoólicas têm muitas calorias, mas são muito pobres em elementos nutritivos. Por isso, recomenda-se uma grande moderação no consumo de álcool.
Se nos for difícil suprimir totalmente as bebidas alcoólicas, podemos utilizar, também aqui, a técnica das metades: beber só a uma refeição, metade da dose habitual. Pouco a pouco, tornar-se-á mais fácil não ultrapassar as quantidades recomendadas.

• Sempre que me enervo, vingo-me nas bolachas

Se não conseguimos evitar certas situações emocionais, podemos seguramente evitar ter em casa certos alimentos que nos fazem engordar. A nossa família vai aceitar estas medidas – e até beneficiar com elas –, se explicarmos o porquê.

Existem alguns truques para evitar esta vontade compulsiva de ingerir alimentos: esperar 10 minutos antes de começar a comer, beber um copo de água gelada, ouvir uma música relaxante, entre outros.

• Quando vejo muitos alimentos, tenho dificuldade em evitá-los

Então, o melhor é evitar frigoríficos cheios, despensas recheadas, festas e outros locais tentadores. Também podemos preparar os pratos na cozinha e não levar as travessas para a mesa; e levantar da mesa assim que tenhamos terminado. Nos restaurantes, depois de nos servirmos, podemos pedir ao empregado para levar as travessas para dentro. Perante uma mesa de festa, antes de começar, devemos decidir aquilo que vamos comer.

• Os meus familiares querem ajudar-me, mas a única coisa que fazem é repreender-me

Há muitas formas de sermos ajudados pelos nossos familiares e amigos. Uma delas é partilharmos com eles as nossas dificuldades, em conversa responsável de adulto para adulto; para além do apoio que eles podem dar, têm, por vezes, ótimas ideias para resolver os problemas.

Também podemos solicitar a sua companhia para o programa de exercício físico, que se torna, deste modo, muito mais agradável.

E porque não pedir aos amigos que nos arranjem receitas de bons pratos com poucas calorias?

• Tenho dificuldade em encontrar qualquer coisa para comer, a meio da manhã ou da tarde

Se frequentarmos habitualmente os mesmos estabelecimentos, há que expressar as nossas preferências! Se muitas pessoas fizerem o mesmo, será possível alargar as ofertas alimentares das pastelarias, cafetarias e snack-bares.

Enquanto não conseguimos resolver o problema, o melhor será levar de casa os alimentos, para comer nos intervalos das refeições principais.

• Não consigo avaliar a quantidade daquilo que como

De facto, não é fácil avaliar instantaneamente a quantidade de determinado alimento num recipiente comum. Assim, há que experimentar e estabelecer bitolas: saber qual a capacidade do nosso copo ou chávena, pesar alimentos, medir quantas colheres de sopa de gordura utilizamos para temperar ou cozinhar os alimentos, entre outros.

• Fico com uma sensação de mal-estar, se não comer uma quantidade razoável

Se estivermos habituados a comer muito, devemos reduzir as quantidades de forma gradual. Podemos substituir alimentos com muitas calorias por outros mais saudáveis, como, por exemplo, legumes em vez de batatas fritas. Começar a refeição com uma salada ou uma sopa – com mais cenoura ou abóbora do que batata – pode ajudar.

Também é importante aprender a comer calmamente e a mastigar bem os alimentos.

• A dieta da vizinha é melhor que a minha

Basta anunciar que estamos a tentar perder peso e não falta quem venha com conselhos e dietas milagrosas. Na maior parte dos casos, só servem para nos desmoralizar ou desviar do bom caminho. Mais vale não dar ouvidos.

CONTROLAR A PERDA DE PESO

O médico, nutricionista ou dietista deve controlar, periodicamente, como está a decorrer a perda de peso, de forma a detetar e corrigir eventuais problemas. As pessoas que estão a tentar perder peso sem a ajuda daqueles profissionais devem efetuar esse controlo ainda mais frequentemente.

Depois de atingido o peso ideal, a fase de manutenção também requer um controlo, para não recuperar os quilos perdidos.

Assim, de tempos a tempos – todos os dias, semanal ou mensalmente, conforme os casos –, devemos averiguar e, se possível, escrever:

PESO – Pesar-se sempre nas mesmas condições – mesma balança, mesma hora do dia, mesma roupa, por aí fora. Verificar se está de acordo com a perda de peso programada.

ALIMENTAÇÃO – Registar tudo o que se come ao longo do dia. Verificar se está de acordo com o plano alimentar.

EXERCÍCIO FÍSICO – Registar o exercício físico efetuado. Verificar se está de acordo com o plano de exercício.

LEVANTAMENTO DAS DIFICULDADES – Registar quais os “deslizes”e dificuldades; procurar as soluções, para evitar estas situações no futuro. Registar quais as dificuldades que foram bem resolvidas. Registar as dúvidas surgidas e o que vamos fazer para as esclarecer.

Estes registos são confidenciais e o principal interessado é o próprio indivíduo. Por isso, não nos vamos enganar. Mesmo que, de momento, não saibamos como solucionar determinado problema, é sempre preferível reconhecê-lo, do que recusarmo-nos a encará-lo.

EM RESUMO

Ter peso a mais, significa que existe um desequilíbrio entre o que se come e a energia que se despende.

Os alimentos em excesso são transformados em gordura, que é armazenada em várias partes do corpo e que pode ser causa de muitas doenças.

Para perder peso, é necessário:

• Saber para quê e quanto peso é desejável perder;
• Saber como deve ser a alimentação e o exercício físico;
• Saber identificar as dificuldades;
• Saber fazer um controlo periódico.

Reunidos estes saberes, é lançar mão à obra e não desistir às primeiras dificuldades, que vão, sem dúvida, teimar em aparecer.

Leia o artigo completo na edição de maio 2020 (nº 305)