Perder peso é um dos objetivos mais citados pelas pessoas que frequentam o ginásio. E são vários os motivos que as levam a querer perder peso: melhoria ou redução do risco de doenças metabólicas; melhoria da autoestima; aumento da energia e mobilidade; ou ainda por motivos sociais, devido à pressão para um “corpo perfeito”.

Artigo da responsabilidade da Profª Ana Ricardo. Personal Trainer e Group Trainer do Holmes Place Tejo

 

Este tema é deveras importante, quando se acentua o aumento da prevalência de pessoas com excesso de peso e/ou obesidade. Em Portugal, aproximadamente 1 em cada 2 adultos apresenta excesso de peso ou obesidade, o que torna este um dos principais desafios de saúde pública no País.

TENHO EXCESSO DE PESO?

O índice de massa corporal (IMC) é o padrão de medida internacional para a obesidade. Obtêm-se pela divisão do peso expresso em Kg com o quadrado da altura avaliada em metros. Este é o indicador mais utilizado, apesar de ter algumas limitações, pois não considera a composição corporal, o género ou a idade da pessoa avaliada, assim como a localização da gordura acumulada no corpo.

Segundo o ACSM, o excesso de peso corresponde a um IMC entre 25 e 30 e a obesidade surge quando o IMC é igual ou superior a 30. A obesidade classifica-se em graus de gravidade. É considerada obesidade mórbida quando o valor do IMC ultrapassa os 40.

PEQUENOS PASSOS

A perda de peso sustentável e eficaz baseia-se na filosofia de “pequenos passos, grandes objetivos”, focada em mudanças consistentes de hábitos, em vez de dietas restritivas ou radicais.

A base para emagrecer de forma saudável e duradoura é constituída por: movimento, qualidade da dieta e garantia de um bom sono.

MOVIMENTO

No que diz respeito ao movimento, tome nota das seguintes dicas:

  1. Caminhada diária: inclua uma caminhada de, pelo menos, 30 minutos, a ritmo moderado.
  2. Aumente os passos diários: tente alcançar os 10.000 passos por dia.
  3. Pratique movimento “invisível”: use escadas em vez de elevador, caminhe enquanto fala ao telefone e faça pausas ativas a cada hora de trabalho.
  4. Treino de força: realize exercícios de musculação, pelo menos, duas vezes por semana.
  5. Alongue-se ao acordar ou antes de dormir.

HÁBITOS PARA A VIDA

  • Sono – Dormir de 7 a 8 horas de qualidade é essencial. A privação de sono interfere nas hormonas que regulam a fome e a saciedade, aumentando a vontade por alimentos mais calóricos.
  • Monitorização – Acompanhe o seu progresso (exercício, peso, medidas) para manter a motivação e ajustar o que for necessário. Exemplo: registe num diário o seu progresso na alimentação, atividades físicas e sentimentos; ou em aplicações de saúde e ferramentas digitais.
  • Definição de objetivos realistas – Objetivos definidos garantem uma direção e propósito, permitindo que acompanhe o seu progresso. Seja específico e realista. Exemplo: ao invés de definir um objetivo vago como “perder peso” e “fazer exercício”, tente ser mais detalhado, como “perder 5 quilos em 3 meses” e “caminhar 30 minutos, três vezes por semana”. Uma maneira interessante de definir metas é seguir a metodologia SMART, que significa Específico, Mensurável, Atingível, Relevante e Temporal (do inglês, Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound).
  • Festeje as pequenas conquistas – É fundamental para manter a motivação. Exemplo: celebre sempre que alcançar um objetivo, como perder um quilo ou completar uma semana inteira de exercícios.
  • Procure ajuda – Profissionais como personal trainers, nutricionistas e médicos, entre outros, podem ajudar a atingir o seu objetivo e acompanhar no processo. Além destes, familiares e amigos são essenciais no apoio e suporte.
  • Cuide da saúde mental – Esta é parte essencial do processo de emagrecimento. Técnicas de respiração, momentos de lazer e pausas na rotina ajudam a manter o equilíbrio.

 

Qualidade da alimentação

Pela Dra Marina Manata. Nutricionista Holmes Place Tejo

A perda de peso sustentável não resulta de soluções rápidas, mas sim da consistência em pequenas mudanças diárias. Por isso, em vez de associarmos a perda de peso a dietas restritivas, devemos encará-la como uma consequência natural de um estilo de vida equilibrado e sintonizado com o nosso organismo. Eis alguns princípios:

  1. Começar as refeições principais pelos vegetais, através de uma sopa ou salada, é uma estratégia simples que promove a saciedade e ajuda a regular os níveis de glicemia no sangue, graças ao teor de fibra destes alimentos.
  2. Comer devagar e à mesa, sem distrações, permite dar tempo ao cérebro para reconhecer os sinais de fome e saciedade, evitando a ingestão calórica excessiva.
  3. A regularidade das refeições ao longo do dia importa. Grandes pausas alimentares levam o corpo a chegar a extremos: ora tem muita fome, ora está muito cheio, acabando por optar por alimentos mais calóricos (ricos em açúcar ou gordura) e ingerir mais do que necessita numa só refeição.
  4. A escolha dos alimentos é igualmente determinante. Atualmente temos à nossa disponibilidade uma panóplia infindável de alimentos ultraprocessados (geralmente embalados e com uma grande lista de ingredientes, cujos nomes nem reconhecemos), com um teor muito elevado de gordura, sal, açúcar e aditivos artificiais. Privilegiar alimentos pouco processados, na sua versão mais integral é, assim, essencial para a perda e manutenção de um peso saudável.
  5. Nas refeições intermédias: a combinação de uma fonte de açúcar de absorção rápida, como a fruta, deve ser conjugada com uma fonte de proteína ou gordura saudável, para promover a saciedade, demorando assim mais tempo até o organismo apresentar sinais de fome.
  6. Beba mais água.

Leia o artigo completo e veja os exercícios na edição de abril 2026 (nº 370)

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