Exercício no pós-parto: quando e como retomar?

No Dia Mundial da Grávida, aproveite para voltar a ser fisicamente ativa. Neste artigo, vai ficar a saber quais os exercícios que pode e não pode realizar, e conhecer a partilha da supermãe Ana Peixoto do Amaral nesta viagem da maternidade.

Artigo da responsabilidade da Prof.ª Ana Andrade. Doutoranda em Atividade Física e Saúde, pela Universidade Lusófona de Lisboa (ULHT). Mestre em Exercício e Bem-Estar, ULHT Lisboa. Personal Trainer e Group Trainer no Holmes Place Parque das Nações.

Não existe uma “altura ideal” para retomar aos treinos após ser mãe: cada caso é um caso e o mais importante é saber ouvir o seu corpo.

As recomendações para a prática de exercício físico sugerem que, após o sexto mês do nascimento da criança, pode já retomar a prática, com algumas precauções. Se o parto foi natural, a recuperação tende a ser mais rápida; contudo, o mesmo já não acontece no caso de cesariana.

Aconselha-se que neste período pós-natal recomece com exercícios de baixo impacto, mais focados na postura, mobilidade e reforço muscular. De preferência, peça ajuda a um técnico de exercício para a guiar nesta jornada. Teve inúmeras transformações no corpo ao longo dos últimos nove meses e estas requerem tempo e dedicação para que tudo volte ao normal, sendo de extrema importância realizar uma avaliação individual.

O QUE NÃO PODE FAZER

• Abdominais crunch – Sei que o desejo é voltar a ter a barriga lisa e definida, mas infelizmente, durante o período pós-natal, é aconselhável evitar a contração do músculo reto abdominal, uma vez que pode haver movimentos que promovem ou aumentam a diástase deste músculo. Desta forma, o importante é reforçar os músculos profundos, que vão reforçar todo o core, e posteriormente focar-se nos superficiais.

• Flexão do tronco – Sempre que possível, evite dobrar o tronco pela cintura, dando preferência à flexão dos joelhos. Desta forma, evita stress na coluna, em especial na região lombar (zona inferior das costas). Devido ao parto, esta região tornou-se mais frágil e qualquer movimento que envolva maior pressão pode facilmente criar desconforto.

• Levantar pesos pesados – Após o parto, seja ele natural ou por cesariana, evite levantar pesos com mais de 5kg, durante 6 a 8 semanas (o peso do bebé já será o suficiente!). Evite, de igual forma, saltar ou correr, assim como exercícios de alto impacto. Estará a dar conforto às articulações e descanso à coluna, que estiveram em sobrecarga nos últimos meses.

O QUE PODE FAZER

• Acumular um mínimo de 20 a 30 minutos de atividade física moderada, na maioria dos dias da semana ou até mesmo todos os dias.
• Aumentar a força e resistência nos membros superiores (em especial, na zona das costas e ombros), realizando treino de musculação duas vezes por semana.
• Realizar exercícios de Kegel, que ajudam a fortalecer os músculos da região pélvica, de extrema importância para combater a perda involuntária de urina.

PLANEAMENTO DO TREINO PÓS-PARTO

O mais importante nesta fase é que regresse ao exercício de forma segura. Mesmo se nunca teve grande aptidão para o desporto, a reabilitação é fundamental para evitar problemas nos músculos e articulações, a curto, médio e longo prazo.

Comece por exercícios de baixo impacto, de curta duração e, mediante a sua condição física, vá evoluindo de forma segura. É importante ter em conta a mobilidade, a flexibilidade e o fortalecimento muscular.

A nível cardiovascular, recomendamos começar por caminhadas, bicicleta ou natação, três vezes por semana, com uma duração média de 30 minutos (vá aumentando de acordo com o seu grau de recuperação).

Pode reforçar a postura e core com aulas de pilates, postura e alongamento e até mesmo yoga.

Informe sempre o professor do seu estado “pós-parto”, para que este apresente as melhores alternativas à sua condição atual.

No ginásio, pode realizar os 5 exercícios que se seguem, para reforçar a musculatura e parede abdominal, pelo menos, duas vezes por semana.

Leia o artigo completo na edição de setembro 2022 (nº 330)