O emagrecimento saudável não acontece da noite para o dia e não há uma fórmula única para todos. São várias as peças deste quadro tão complexo.

Artigo da responsabilidade da Dra. Joana Menezes Nunes Médica especialista em Endocrinologia e Nutrição

 

O emagrecimento saudável vai muito além de simplesmente perder peso. Trata-se de um processo, de uma jornada que eleva a pessoa a uma nova situação: a do ganho de saúde (física e mental) e de qualidade de vida.

Sem dúvida que, nesta jornada, a alimentação equilibrada, a prática de exercício físico, a boa gestão do stress, um bom sono e o tratamento médico (farmacológico e/ou cirúrgico e/ou comportamental) são peças-chave para o sucesso final. Vamos abordar cada um destes aspetos mais pormenorizadamente.

  1. ALIMENTAÇÃO

A reeducação alimentar é essencial para o emagrecimento sustentável, isto é, para a perda de peso, mas sobretudo para a sua manutenção.

Fuja de dietas restritivas, apelidadas de milagrosas e/ou com promessas de resultados rápidos e fantásticos. E porquê? Primeiro, porque não são saudáveis; segundo, porque não são sustentáveis; terceiro, porque sempre que entra num plano de restrição calórica, o organismo luta contra si, aumentando as hormonas da fome, diminuindo as hormonas da saciedade e abrandando o seu metabolismo.

Sim, trata-se de uma resposta normal do organismo e que é tanto mais exagerada quanto mais restritiva for a dieta, podendo mesmo originar alteração do comportamento alimentar, como compulsão alimentar ou outros desvios.

O segredo da reeducação alimentar está na consistência e constância de uma dieta completa, prazerosa e saudável, que consiga manter a vida toda.

Alguns princípios importantes incluem:

PRIORIZAR ALIMENTOS NATURAIS – Frutas, legumes, vegetais, proteínas, hidratos de carbono complexos, grãos integrais e gorduras boas;

EVITAR ULTRAPROCESSADOS – Reduzir o consumo de açúcares, fritos, fast-food, produtos embalados, repletos de corantes, conservantes e emulsionantes;

HIDRATAÇÃO ADEQUADA – Beber água suficiente ao longo do dia;

NÃO PRIVAR NENHUM NUTRIENTE EM CADA REFEIÇÃO – Lanches saborosos também podem incluir sopas, legumes, leguminosas; dê asas à sua imaginação e combine sabores diferentes;

TENTE NÃO REPETIR O PRATO – Evite comer em quantidade além daquela que serviu previamente;

COMA DEVAGAR, sem distrações;

APRECIE O QUE ESTÁ A COMER.

A dieta com resultados científicos mais robustos para a saúde é a dieta mediterrânica, anti-inflamatória e com baixo teor de sal.

  1. EXERCÍCIO FÍSICO

A prática de exercício físico é essencial para manter/aumentar massa muscular (magra), melhorando a composição corporal e contribuindo para o bem-estar físico e mental. Além disso, é excelente para a saúde cardiovascular, para a boa gestão dos níveis de stress e ansiedade e pode até consolidar a sua rede de conexões sociais.

A prática regular de exercício físico é a melhor forma de se manter autónomo por mais tempo e não é à toa que seja incentivada em todas as faixas etárias, nomeadamente nas pessoas com mais idade.

O ideal é combinar diferentes tipos de exercícios:

TREINO AERÓBICO – Corrida, caminhada, ciclismo ou natação – o conhecido “cardio”

TREINO DE FORÇA – Como musculação, treino em suspensão, pilates, para preservar a massa muscular e evitar a flacidez.

ATIVIDADES PRAZEROSAS – Dança, desportos coletivos ou yoga, que incentivem a constância.

As recomendações defendem 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física intensa por semana. No entanto, no meu entender, o mais importante é encontrar uma rotina de exercícios que seja exequível, sustentável, adaptável ao estilo de vida de cada pessoa e que seja fonte de prazer e bem-estar (físico e mental).

Se ainda contempla esta fase, lembre-se, comece devagar e escolhendo atividades que goste, disfrute de cada momento e descanse entre treinos. A recuperação muscular e as pausas também são essenciais para a adequação reparação muscular.

Leia o artigo completo na edição de abril 2025 (nº 359)

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