Dietas detox: e depois das festividades?

Depois dos excessos alimentares das festividades, as chamadas “dietas detox” são uma solução popular para supostamente “limpar” o organismo. Contudo, é importante alertar sobre os riscos destas intervenções nutricionais de curta duração.

Artigo da responsabilidade da Dra. Carolina Neves. Médica especialista em Endocrinologia e Nutrição @dra_carolina_neves

As nossas escolhas alimentares podem contribuir para o risco de hipertensão, hipercolesterolemia, excesso de peso e inflamação que por si aumentam o risco de doenças associadas a maior mortalidade e morbilidade como as doenças cardiovasculares, diabetes e cancro. Sabe-se que há uma ligação direta do aumento destas doenças com a adoção crescente a nível global do padrão alimentar ocidental, que atualmente consiste no elevado consumo de carnes e gorduras processadas, gorduras saturadas, grãos refinados, sal e açúcares associado a baixa ingestão de vegetais e frutas frescas. E é este padrão alimentar “normalizado” que tem contribuído para as doenças que a medicina moderna mais tem lutado.

Um dos principais pilares da prevenção é a alimentação saudável. E quando se fala neste tema, o leitor abre a caixa da memória de um conjunto infinito de teorias de dietas saudáveis, de emagrecimento, antioxidantes, detox, etc. De facto, difundem-se inúmeras teorias sobre as melhores dietas saudáveis; no entanto, poucas com verdadeira validade científica. Entre a vasta investigação científica desenvolvida, existem padrões alimentares que já demonstraram reduzir o risco de muitas destas doenças crónicas não-transmissíveis.

Depois dos excessos alimentares das festividades, as chamadas “dietas detox” são uma solução popular para supostamente “limpar” o organismo. Contudo, é importante alertar sobre os riscos destas intervenções nutricionais de curta duração. Habitualmente são dietas restritivas e pouco equilibradas nutricionalmente, que induzem perda de peso rápida à custa de uma significativa redução de água corporal e massa muscular. No entanto, a longo prazo não funcionam para a manutenção do peso perdido. Podem levar a défices de nutrientes e vitaminas essenciais ao normal funcionamento celular, originando fadiga, tonturas, dores de cabeça e anemia, comprometer o sistema imunitário e, ainda, aumentar o risco de distúrbios do comportamento alimentar. A melhor estratégia é adotar um padrão alimentar equilibrado, satisfatório e sustentável para todo o ano e evitar que os excessos pontuais se tornem habituais.

Uma das dietas com mais evidência nesse sentido é a dieta mediterrânea. A dieta mediterrânea que falo é, já, talvez bem diferente daquela que a maioria dos portugueses adota. Consiste numa culinária à base de plantas, em que a maioria das refeições contêm vegetais, legumes, frutas, grãos inteiros, feijões e sementes, e a principal fonte de gordura é o azeite extra-virgem, sendo raro o uso de manteiga ou outras gorduras. Os lacticínios, preferencialmente pouco gordos, são consumidos em moderação diariamente. Os peixes ricos em ómega-3, carnes brancas e ovos são as proteínas mais ingeridas, sendo esporádica a ingestão de carnes vermelhas ou processadas. O consumo moderado de nozes é característico.  A água é um elemento essencial da dieta, pelo menos 1,5 a 2 litros diários. Os doces e açucares refinados são esporádicos e estão presentes menos de 2 vezes por semana.

Mais do que uma dieta, é considerada um estilo de vida mediterrâneo, que além de incluir uma alimentação saudável que prioriza o consumo de alimentos frescos e naturais, envolve atividade física diária e interação social, em que o convívio à volta da confeção da comida e a socialização com amigos e família nas refeições integram um modo de vida que demonstrou diversos benefícios para a saúde. O estudo PREDIMED (Prevenção com Dieta Mediterrânea) mostrou que em comparação com uma dieta com baixo teor em gordura, a dieta mediterrânea reduziu 30% o risco de eventos cardiovasculares como enfarte do miocárdio ou acidentes cerebrovasculares (AVCs).  Os polifenóis presentes nos legumes, vegetais, frutas frescas e azeite estão associados a redução da hipertensão, inflamação e processos metabólicos que contribuem para estas doenças. Por isso, não surpreende a existência de vários estudos que comprovam o impacto da dieta mediterrânea na redução do risco de diabetes, de hipertensão, hipercolesterolémia, demência, perda da memória, vários tipos de cancro e até da depressão.

Poderíamos ainda mencionar a DASH (Dietary Approches to Stop Hypertension), entre outras dietas, que demonstraram benefícios semelhantes para a saúde. A DASH, à semelhança do padrão mediterrâneo, prioriza o consume de vegetais, legumes e frutas frescos, mas enfatiza a redução do consumo de sal para menos de 2,3 mg por dia.

Na prática, independentemente do padrão nutricional adotado há premissas que são essenciais: os hábitos alimentares devem ser sustentáveis a longo prazo, compatíveis com um estilo de vida satisfatório, e incluir a quantidade adequada dos macro e micronutrientes essências para nossa saúde. Se está a pensar aproveitar o novo ano para adotar um estilo de vida mais saudável, lembre-se que não vale a pena iniciar uma dieta restritiva que não conseguirá manter por muito tempo. A maioria das pessoas procura esse tipo de intervenção para perder peso rapidamente. É frequente começarem o novo ano com a promessa de uma dieta para recuperar dos excessos do Natal, no entanto se esta exigir muitos sacrifícios e condicionar a sua vida social e pessoal, não será certamente uma estratégia que consiga manter por muito tempo. Para quem tem excesso de peso, ou mesmo obesidade, as dietas restritivas não resultam a longo prazo porque ativam mecanismos de adaptação metabólica que promovem o reganho de peso. Nestes casos, é recomendado que procurem um especialista para uma correta avaliação e tratamento. No entanto, em qualquer situação, seja por gestão de peso ou para prevenção de doenças, se está decidido a mudar o seu estilo de vida e adquirir hábitos alimentares mais saudáveis, é importante adotar um padrão de refeições equilibradas, com variedade nutricional.

Os macronutrientes essenciais são os hidratos de carbono, as proteínas e a gordura. Os hidratos são a nossa principal fonte de energia, mas aqueles mais ricos em fibras, como as leguminosas e grãos, conferem maior saciedade, têm propriedades anti-inflamatórias e o seu consumo regular está associado a menor risco de diabetes, enfarte agudo do miocárdio, AVC e cancro. Quanto às proteínas, estas fornecem aminoácidos essenciais que o nosso corpo não sintetiza. A ingestão adequada de proteína diária é fundamental para a manutenção da massa muscular ao longo da vida. No que diz respeito às gorduras, além de serem ricas em energia, são a fonte de componentes essenciais para as membranas celulares. As gorduras insaturadas, presentes nos peixes gordos como o salmão, a sardinha, o atum ou a cavala, no azeite extravirgem, ou em sementes como a linhaça, constituem o tipo de gordura mais benéfica associada a redução de risco cardiovascular e mortalidade.

Por sua vez os micronutrientes correspondem às vitaminas e minerais necessários para o normal crescimento, metabolismo, funcionamento fisiológico e integridade celular. A atual dieta ocidental rica em alimentos ultraprocessados e refinados é carente destes micronutrientes, presentes em abundância nos alimentos frescos e grãos inteiros. O défice crónico de aporte de vitaminas e minerais pode contribuir para o envelhecimento celular e instalação de doenças crónicas.

Em resumo, para iniciar um novo padrão alimentar que garanta um envelhecimento saudável, mais do que contar calorias é importante ter em consideração a qualidade nutricional dos alimentos. O padrão mediterrâneo será uma boa base de inspiração.

Mas será que só mudar a alimentação é suficiente? É um grande primeiro passo, mas há que combater outros fatores de risco da vida moderna, como o sedentarismo. Estudos recentes têm demonstrado grandes benefícios com a prática de pelo menos 150 minutos semanais de atividade física aeróbia moderada (pode ser só uma caminhada ou andar de bicicleta) combinada com treinos de força de 30 minutos pelo menos 2 vezes por semana. Entre esses benefícios está a redução da gordura visceral, diminuição da insulinorresistência e risco de diabetes, preservação da massa muscular, controlo do peso e hipertensão, redução do risco de doenças cardiovasculares, de depressão e de demência. Os treinos de força, como por exemplo a musculação ou pilates, permitem a manutenção da massa muscular e massa mineral óssea, representando um pilar para a manutenção da mobilidade, equilíbrio e funcionalidade no processo de envelhecimento. Além de ser uma medida terapêutica em doenças como a ansiedade e a depressão, o exercício físico regular previne o declínio cognitivo reduzindo o risco de demência.

Como se não bastasse ter que comer bem e fazer exercício, há também que dormir bem. O sono é o terceiro pilar essencial de uma vida saudável, embora ainda muito desvalorizado. A má qualidade e/ou quantidade insuficiente de sono, têm sido associadas a maior risco de doenças como a diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e mentais. Recomenda-se que um adulto durma pelo menos 8 horas diárias. Um sono insuficiente pode não só afetar o bem-estar, o humor, a funcionalidade, a memória, mas também contribuir para distúrbios do apetite como o “craving” ou a compulsão alimentar. Não dormir bem pode comprometer a alimentação saudável e a adesão à prática de exercício, já que o cansaço condiciona a performance física.

Se queremos viver mais e melhor, há 2 convidados a sair das nossas rotinas: o álcool e tabaco. Embora cultural e socialmente difundido, o consumo de qualquer quantidade de álcool é danoso à saúde. A evidência mais recente mostrou, ao contrário do que se pensava, que não existe quantidade de vinho que faça bem à saúde do coração. Quanto ao tabaco, se ainda fuma, comece o ano com o apoio de uma consulta de cessação tabágica e ganhe anos de vida. Que o novo ano, seja o início do seu investimento para um envelhecimento saudável.