Dicas para começar a correr com sucesso e sem lesões

Cerca de 60% dos corredores recreativos sofrem, em alguma fase da sua prática, um evento lesivo, em parte pela falta de preparação e também pelo excessivo volume de treino. Neste artigo, esclareça todas as suas dúvidas e siga as nossas dicas para começar a correr com sucesso e sem lesões.   

Artigo da responsabilidade da Prof.ª Ana Andrade, Doutoranda em Atividade Física e Saúde, pela Universidade Lusófona de Lisboa (ULHT). Mestre em Exercício e Bem-Estar, ULHT Lisboa. Personal Trainer e Group Trainer no Holmes Place Parque das Nações.

Se ultimamente passou grande parte do seu tempo repartido entre o sofá e o teletrabalho e deseja iniciar uma atividade física para se tornar mais ativo – ou mesmo para eliminar os quilos entretanto adquiridos – a corrida pode ser uma ótima aliada. Sem necessitar de grande investimento, poderá iniciar a prática de forma simples e segura, mesmo que nunca tenha tido grande vocação para correr.

Embora existam inúmeros mitos que servem de barreira para não começar a correr, desde a necessidade de um condição física ideal até ao mito de que faz mal aos joelhos, passando pela alegada predisposição da atividade para as lesões, a verdade é que o sedentarismo mata mais do que a prática de qualquer exercício físico. Vale a pena arriscar e começar!

É verdade que nascemos para correr?

Correr resume-se, basicamente, a por um pé à frente do outro numa velocidade acima da que se diferencia da caminhada. A corrida faz parte da natureza humana, desde os nossos primórdios em que o Homo sapiens tinha que correr para caçar ou para fugir de animais, até à Grécia Antiga em que o mensageiro ateniense Fidípides ficou conhecido por ter corrido 42km, entre Maratona e Atenas, dando assim origem ao nome e distância da mítica prova de atletismo.

Correr é inato, mas o estilo de vida atual, cada vez mais sedentário, quer em comportamentos de lazer (ver televisão, jogar no computador ou na consola) quer em termos de trabalho (muitas horas sentados), mantém-nos parados na ação.

Então, se nascemos para correr, o que nos está a parar?

Quem corre por gosto não cansa!

Sinceramente, ao início vai custar: será altamente desafiante e muitas vezes vai pensar em desistir. Calma, pois o mais importante é fazer a corrida ao seu ritmo, não se comparar com ninguém e sentir algum prazer em correr. Afinal, quem corre por gosto não cansa e, no final, terá inúmeros benefícios, desde ganhar mais energia e vitalidade até ter melhor qualidade de sono. E, claro, quem tem excesso de peso verá os resultados a aparecem de forma sustentada e incentivadora.

Para começar, basta equipar-se com roupa confortável e usar umas boas sapatilhas, de preferência de corrida. Não tem de começar focado na distância ou na velocidade: faça a gestão da intensidade da corrida ao seu ritmo e de acordo com a sua preferência e tolerância.

Poderá gerir a intensidade da corrida através da capacidade de falar e conversar: se conseguir falar de forma normal, a intensidade está leve; se conseguir falar, mas de forma ofegante, mas controlada, está numa intensidade moderada; se não conseguir conversar, está numa intensidade vigorosa. Comece por intercalar intensidades leves e moderadas e, quando se sentir confortável, eleve a fasquia e aumente a intensidade para vigorosa.

A duração depende da sua disponibilidade. De preferência, numa fase inicial, alterne entre caminhar e correr. Lembre-se que demoramos cerca de 9 meses a nascer e, antes de começarmos a correr, gatinhamos e andamos. Dê tempo ao seu corpo para se adaptar, pois o mais importante, numa fase inicial, é a frequência e sentir prazer na prática.

Ponha o coração a bater mais depressa

O teste da fala é uma forma simples de saber como está a sua perceção de esforço. Contudo, é muito importante a monitorização da frequência cardíaca através de um cardiofrequencímetro (algumas aplicações/relógios também o fazem) e verificar se está numa zona confortável. Para conhecer a sua frequência cardíaca máxima (FCmax), basta subtrair a 220 a sua idade. Por exemplo, se tiver 40 anos, a sua FCmax é de 180bpm (batimentos por minuto), o que significa que este é o valor máximo (esforço) que poderá atingir. Para iniciar, convém ficar numa intensidade entre 50% a 60% desse valor.

No início, é normal ter valores muito elevados, uma vez que o coração não está habituado ao esforço, mas com o treino o coração ficará também mais saudável e ajustar-se-á à corrida, reduzindo estes valores durante e após a prática.

Correr todo os dias: SIM ou NÃO?

Quando procuramos saber a dose ideal de corrida baseado na frequência, duração e ritmo ideal, a busca é inglória! Seria de esperar que doses maiores de corrida levariam a uma melhor condição física. Contudo, ao contrário do que se pensa, estudos sugerem que talvez exista uma relação em “U” entre a dose de corrida e o risco de mortalidade. Por isso, nem 8 nem 80!

Sabe-se que o aumento das taxas de participação na corrida, independentemente da frequência, levará a melhorias substanciais na saúde e longevidade da população. Por isso, qualquer quantidade de corrida, mesmo apenas uma vez por semana, é melhor do que nenhuma corrida.

Quantos quilómetros devo fazer e a que velocidade?

Outros valores a considerar quando se pensa em correr é que esta reduz a mortalidade se forem realizados entre 5 a 20 km por semana (de preferência, em dias alternados). E, para prevenir lesões, os melhores paces (ritmos de corrida) estão entre os 4 e os 6 min/km, embora numa fase inicial possa ir a 9 min/km. É normal! Lembre-se que está apenas a começar.

Leia o artigo completo na edição de abril 2021 (nº 315)