Entrar na terceira idade pode ser uma verdadeira dor de cabeça para uns e um motivo de orgulho para outros, a diferença é o que tem feito com os anos de vida até agora. Se pratica exercício físico com regularidade, parabéns! Se não for o caso, calma… Ainda vai a tempo de ser um verdadeiro atleta.
Artigo da responsabilidade da Prof.ª Ana Andrade. Personal Trainer e Group Trainer no Holmes Place Parque das Nações.
A prática de exercício físico é benéfica em qualquer idade, mas é nesta fase da vida que devemos reforçar a sua importância, de forma a termos uma vida com mais qualidade, saúde e bem-estar, e podermos partilhá-la ao lado de quem mais gostamos e com autonomia.
Um coração saudável, mobilidade ou força muscular são alguns dos benefícios que terá ao realizar pequenas sessões de treino que valerão por muitos anos de vida.
FAZ SENTIDO EXERCITAR-ME “COM ESTA IDADE”?
Conhece o velho ditado “parar é morrer”? Então, vale sempre a pena manter-se em movimento independentemente da idade, estilo de vida ou histórico desportivo.
Sem esquecer que a inatividade física promove o aparecimento de doenças cardiovasculares, articulares e metabólicas, como a hipertensão, a osteoporose e a diabetes.
Em oposição, a prática regular de exercício físico faz com que o aparecimento destas patologias seja inferior, reduz algumas limitações e proporciona uma melhor qualidade de vida.
QUAIS AS ATIVIDADES QUE DEVO REALIZAR APÓS OS 65 ANOS?
Cada pessoa tem a sua história, passado desportivo e estilo de vida. De uma maneira geral, recomenda-se que realize cinco sessões de treino semanal de baixo impacto e intensidade, três treinos cardiovasculares e dois treinos de resistência muscular e/ou flexibilidade/mobilidade.
TREINO CARDIOVASCULAR
O treino cardiovascular é benéfico para a manutenção de um coração saudável, melhorando o seu desempenho a nível de resistência, quando sobe e desce escadas, quando carrega os sacos das compras pesados, quando caminha longas distâncias ou quando tem de acelerar o passo habitual para não se atrasar.
Dependendo da sua mobilidade e condição física atual, inicialmente (se for sedentário) deve começar por pequenas caminhadas de 10 a 15 minutos, três vezes por semana, e aumentar a duração para cerca de 30 a 60 minutos, se já for ativo.
Se preferir o ginásio, pode começar com a bicicleta com apoio e depois passar para a elíptica ou passadeira, que será inicialmente um desafio para o equilíbrio.
Se gosta de dançar ou pedalar, pode optar por uma aula de grupo, como a zumba com música e passos de dança divertidos ou uma aula de iCycle numa bicicleta estacionária onde o ajuste de carga é feito pelo aluno, assim como o grau de intensidade.
Se for adepto de piscina ou tiver excesso de peso, pode recorrer à hidroginástica ou natação para iniciar a sua jornada desportiva, uma vez que a água torna o peso corporal três vezes mais leve, é mais suave a nível de impacto para as articulações e ajuda na execução dos exercícios de forma mais controlada.
TREINO DE RESISTÊNCIA MUSCULAR
O treino de resistência muscular é o mais eficaz para a boa manutenção da massa magra (muscular) e óssea. Se nunca foi para “as máquinas” no ginásio, está na altura de sair da sua zona de conforto e começar a exercitar os músculos.
A vantagem de levantar pesos é ficar com o corpo mais forte, rijo e firme, com o aumento de massa muscular. Outra vantagem do treino de musculação é o facto de aumentar a densidade mineral óssea: ao colocar carga extra no corpo, vai fortalecer a estrutura óssea e evitar a ocorrência de patologias como a osteopenia ou osteoporose (perda de massa óssea, que pode levar à fratura dos ossos).
O treino de resistência muscular pode ser feito como pesos, halteres, caneleiras ou até mesmo com o peso do corpo. O ideal é trabalhar grandes grupos muscular com pouca carga e repetições, mas trabalhando o corpo de forma global para desenvolver os pilares-base do movimento de puxar, empurrar e rodar.
Peça ajuda a um profissional do exercício físico – personal trainer – para prescrever um plano de treino adequado ao seu nível e objetivos, de forma a treinar em segurança, executando os exercícios com a melhor técnica e, desta forma, evitar o aparecimento de lesões.
Se gosta de treinar em grupo, pode optar por aulas de localizada, como Total Condicionamento ou Body Pump, um treino de resistência muscular que trabalha todos os grupos musculares com uma barra e pesos, onde tem um instrutor a dar todas as indicações que necessita para ter sucesso e conforto na prática.
TREINO DE FLEXIBILIDADE E MOBILIDADE
A flexibilidade tem efeitos positivos no treino no que diz respeito à amplitude de movimento ou recuperação de lesões em idosos, assim como reforço do core, estabilidade, equilíbrio e controlo da respiração, seja através de programas específicos de alongamentos ou através de aulas de grupo com modalidades como o Pilates, Yoga ou Postura & Alongamentos.
Já não tem desculpas para não se mexer! “Velho são os trapos”, por isso nunca é tarde para começar uma atividade que se adeque à sua capacidade física atual.
É importante que se sinta confortável com as atividades que realiza. Para tal, recomendamos que peça ajuda a um profissional do exercício para iniciar ou continuar a sua jornada no exercício físico. Dê sempre prioridade a atividades que goste e que promovam a interação com outras pessoas. Pela sua saúde, mexa-se e desfrute de envelhecer com prazer.
Leia o artigo completo na edição de novembro 2022 (nº 332)
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